Pływanie w stylu grzbietowym - zalety, wskazania, prawidłowa technika

Zalety pływania stylem grzbietowym

Styl grzbietowy docenisz, zwłaszcza gdy jesteś początkującym pływakiem, ponieważ nie wymaga on specjalnych umiejętności oddychania oraz zanurzenia twarzy pod powierzchnię. Dzięki niemu nabędziesz obycia z wodą i pewności siebie. Styl grzbietowy powszechnie nazywany jest odwróconym kraulem ze względu na podobieństwo pracy rąk i nóg. Trenując tego typu aktywność, możesz udoskonalić jednocześnie technikę pływania kraulem. Ponadto pływanie na grzbiecie stanowi element samoratownictwa, dlatego kiedy znajdziesz się w sytuacji zagrożenia, np. wypadniesz za burtę, możesz sobie pomóc, płynąc na plecach w kierunku lądu czy najbliższej jednostki, nawet na wzburzonych falach. Pomimo że styl grzbietowy odbywa się na plecach i nie jest tak intensywny jak styl motylkowy, nie umniejsza to jego efektów prozdrowotnych. Zalety pływania dotyczą przede wszystkim wpływu na kręgosłup. Jeśli zmagasz się z chorobą zwyrodnieniową, wadami postawy czy masz tendencję do zespołów korzeniowych, to będzie dla Ciebie jedna z najlepszych dyscyplin. Styl grzbietowy nie obciąża kręgosłupa, a poprawia jego ruchomość i gibkość. Ponadto wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia mięśnie karku, dzięki czemu lepiej zniesiesz długie siedzenie przy biurku w pracy. Co więcej, pływając na grzbiecie, poprawisz koordynację ruchową i równowagę. To cenne narzędzie w budowaniu mięśni klatki piersiowej i w poprawie mechaniki oddychania. Za sprawą pracy kończyn górnych pogłębisz wdech, co może szczególnie Ci się spodobać, jeśli palisz papierosy. Jeśli chodzi o pływanie i kalorie, jakie spalisz, to wiedz, że styl grzbietowy przyspiesza metabolizm, wspomaga wygładzanie cellulitu i wysmukla uda, pośladki oraz brzuch.

Jak nauczyć się pływać stylem grzbietowym? Technika

Prawidłowa technika stylu grzbietowego wbrew pozorom nie polega na pływaniu na plecach, a na przenoszeniu ciężaru ciała z jednej strony na drugą. Ze względu na to, że styl grzbietowy należy do stylów długoosiowych, napędem jest rotacja ciała. Ale niech to Cię nie przeraża. Nie zachłyśniesz się wodą i nie obrócisz na brzuch, bo opór, jaki stawia woda, to uniemożliwia. Przy prawidłowym ułożeniu ciała w stylu grzbietowym ciało powinno być zanurzone z wyjątkiem klatki piersiowej i głowy, która stanowi przedłużenie kręgosłupa. Nie przyciągaj podbródka do mostka, bo to sprawia, że opadają biodra. Jeśli jednak czujesz, że ciało jest zbyt głęboko, odchyl nieco głowę w tył, a miednica uniesie się do powierzchni wody. Nie trzymaj też sztywno głowy. Pozwól jej swobodnie dryfować.

Jak nauczyć się pływać, skoro wiesz, jaka jest właściwa pozycja wyjściowa? W stylu grzbietowym najważniejsza jest praca rąk. Wydajny ruch ramionami polega na zanurzeniu ramion nie w linii prostej, a nieco na bok. Wyobraź sobie, że ręce wskazują na tarczy zegara, którego godziną 12:00 jest Twoja głowa, godzinę 11:00 i 13:00. Wprowadzaj dłonie do wody krawędzią z małym palcem i wykonuj skręt tułowia w kierunku ręki zanurzanej. Kończyny górne pod wodą trzymaj proste w łokciach. W chwili wynurzenia dłoń skieruj kciukiem do góry, a rękę prowadź blisko ciała. Kiedy kończyna znowu zbliży się do tafli wody, ramiona i biodra musisz odpowiednio obrócić, umożliwiając im właściwe zanurzenie. Pod wodą odpychaj się dynamicznie z dłonią ułożoną w łódeczkę. W stylu grzbietowym praca nóg polega na pionowym, szybkim ruchu nożycowym tuż pod powierzchnią wody.

Jak uniknąć błędów?

Pływając w stylu grzbietowym, zwłaszcza na początku przygody, możesz frustrować się tym, że nie masz kontroli wzrokowej nad tym, dokąd płyniesz. Wówczas możesz na kogoś wpaść, a poza tym nie dopłyniesz do celu. Zdenerwowanie i unoszenie głowy w celu rozeznania sprzyjają pogorszeniu techniki płynięcia. Poza tym, jeśli nie masz doświadczenia, twoje ramiona mogą pracować nierównomiernie. Komfort pływania może również pogorszyć oślepiające słońce czy oświetlenie sufitowe na pływalni, które wymusza nie tylko mrużenie oczu, ale też prowokuje niepotrzebne ruchy głowy. Wszystkie odchylenia w stylu grzbietowym wpływają na zmianę kierunku, tempo płynięcia i zmęczenie. Aby tego uniknąć, trzymaj głowę prosto, zakładaj, jeśli to możliwe, okulary pływackie, a przede wszystkim kontroluj pracę ramion i manewruj ciałem podczas fazy przenoszenia rąk. Orientację w terenie ułatwi np. obserwacja stałych punków na horyzoncie lub w okolicy, takich jak bojki, chorągiewki czy zarośla i nadbrzeżna zabudowa.