Czy ćwiczenia na czczo są wskazane?

Czy można ćwiczyć na czczo?

Wiele osób nie jest przekonanych do treningu bezpośrednio po przebudzeniu. Twierdzą bowiem, że ćwiczenia są najbardziej efektywne wówczas, gdy organizmowi dostarczy się odpowiednią mieszankę składników odżywczych wraz z pożywieniem niż w momencie, gdy korzysta on z rezerw energetycznych. Jeśli mamy do czynienia z treningiem siłowym, podczas którego dochodzi do przemian metabolicznych węglowodanów, aktywność fizyczna na czczo może rzeczywiście nie być efektywna i powodować złe samopoczucie. Dodatkowo może dojść do tego, że organizm zacznie czerpać energię z białek, które są podstawowym budulcem mięśni. Podobnie jest w przypadku bardzo intensywnych treningów aerobowych (np. sprint) na poziomie 70% tętna maksymalnego, bazujących na procesach beztlenowych, podczas których to glukoza jest najbardziej potrzebna.

Okazuje się jednak, że niektóre ćwiczenia na czczo nie są zakazane i jak najbardziej można wykonywać je przed śniadaniem. Bieg czy jazdę na rowerze na poziomie ok. 50% tętna maksymalnego można wdrożyć do swojej codziennej aktywności przed śniadaniem. To optymalna intensywność, do której wystarczą rezerwy glukozy obecne jeszcze po nocy. Lekki trening w postaci rozciągania, gimnastyki, jogi również nie uruchamia nasilonych przemian metabolicznych i nie obciąża organizmu.

Trening na czczo – u kogo się sprawdzi?

Trening na czczo sprawdzi się przede wszystkim u tych osób, które ze względu na dużą ilość obowiązków nie mają czasu na ćwiczenia w ciągu dnia, np. po pracy. Mimo niewyspania możesz w prosty sposób pobudzić swój organizm i dostarczyć mu energii na cały dzień, a także poprawić samopoczucie. Ćwiczenia da się wykonać nawet w łóżku lub na podłodze. Do tego warto otworzyć okno, by zapewnić sobie dopływ świeżego powietrza. Tę praktykę wdraża każdego ranka wiele osób, które nie wyobrażają sobie innego początku dnia.

Trening rano na czczo to dobra forma aktywności fizycznej również dla osób, którym zależy na zmniejszeniu poziomu swojej tkanki tłuszczowej, a więc schudnięciu. Jednak trzeba pamiętać o tym, że kluczową kwestią w chudnięciu jest ujemny bilans kaloryczny w diecie. Ćwiczenia na czczo są korzystniejsze jako sposób na podtrzymanie prawidłowych nawyków niż jako główne rozwiązanie na schudnięcie. Niemniej jednak przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów.

Ćwiczenia na czczo – jakie są ich efekty?

Poranny trening na czczo jest przede wszystkim dobrym sposobem na to, aby pozytywnie nastroić się na resztę dnia i przełamać codzienną rutynę. Zwykle każdy ranek wygląda podobnie: pobudka, wstanie z łóżka, śniadanie, szykowanie się oraz wyjście do pracy/szkoły. Dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły rano, uwzględnienie treningu przed śniadaniem może urozmaicić powtarzający się rytuał i „odświeżyć” plan dnia. Z kolei osoby, które już wiedzą, jakie korzyści dla psychiki płyną z treningu, mogą podtrzymać swoje dobre samopoczucie codziennie.

Ćwiczenia na czczo o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Jeśli jednak należysz do grup osób, które po przebudzeniu dość szybko odczuwają dyskomfort związany z głodem, miewają z tego powodu zawroty głowy lub nudności – zrezygnuj z treningu bez śniadania. Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć, żeby schudnąć, połącz ćwiczenia z odpowiednio zbilansowaną dietą. Trening cardio lub trening funkcjonalny pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Poranny trening na czczo – przykłady ćwiczeń

Trening na czczo może być naprawdę urozmaicony, ale nawet najprostsze ćwiczenia mogą sprawić radość. Można wykonać go zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Sprawdź przykładowe propozycje ćwiczeń:

• jazda na rowerze lub wolny trucht po okolicy,

• przysiady,

• skrętoskłony lub skręty tułowia,

• wymachy ramion,

• stretching,

• jazda na rowerku stacjonarnym,

• aerobik.

Możesz wprowadzać dowolne kombinacje ruchowe, łączyć ćwiczenia i wykonywać dowolną ilość powtórzeń. Pamiętaj jednak cały czas o tym, by nie doprowadzić do zadyszki i silnego przemęczenia organizmu. Jeśli nie wiesz, czy trening na czczo jest dla Ciebie, skonsultuj się ze swoim lekarzem i/lub dietetykiem. Wykonaj badania krwi, które ocenią aktualny stan zdrowia. Może się okazać, że ćwiczenia bez dostarczenia Twojemu organizmowi pożywienia nie są dla Ciebie wskazane.

Ćwiczenia na czczo – ile powinny trwać?

Ćwiczenia na czczo powinny trwać 20–30 minut. Jednak w zależności od doświadczenia treningowego oraz stopnia wytrzymałości bez jedzenia mogą przedłużyć się nawet do godziny. Chodzi o to, by nie przemęczyć organizmu, któremu nie dostarczyło się wcześniej wystarczającej ilości składników energetycznych w postaci węglowodanów. Trening przed śniadaniem ma należeć do tych mniej intensywnych, których zadaniem jest głównie rozruch ciała bez katowania go intensywnymi ćwiczeniami. Pamiętaj, by koniecznie wdrożyć pełnowartościowy posiłek po zakończeniu ćwiczeń i zwrócić uwagę na to, co jeść po treningu. Posiłek powinien być spożyty mniej więcej pół godziny (do godziny) po wysiłku oraz zawierać węglowodany (aby uzupełnić glikogen mięśniowy) i białka.