Co oznacza zbyt dużo białka w diecie?

Źródła białka w diecie

Białko jest jednym ze składników pożywienia, obok węglowodanów i tłuszczów, które składają się na zbilansowaną dietę. Pełni w organizmie ważną funkcję budulcową. Tworzy strukturę mięśni oraz tkanek, a także można je znaleźć w komórkach skóry, włosach i paznokciach. Białko składa się z aminokwasów, które w większości muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm. 

Najlepszym źródłem białka jest mięso, jednak nie przez wszystkich jest ono spożywane. Składnik ten znajduje się także w roślinach strączkowych, soi, białej fasoli, nabiale, jajach, orzechach i nasionach. Sporo białka można również znaleźć w rybach i owocach morza. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w transporcie wielu składników, a także pomaga w budowaniu sylwetki. Nadmiar białka może być jednak niebezpieczny dla zdrowia. 

Zalecana ilość białka w diecie

Według zaleceń dietetyków dzienna ilość białka powinna wynosić 0,8–1 g na kg masy ciała. Bardzo łatwo to obliczyć – należy pomnożyć swoją wagę przez 1 lub 0,8. Dla przykładu 60 kg kobieta powinna codziennie dostarczać maksymalnie 60 g białka podzielonego na liczbę spożywanych posiłków. W przypadku 5 posiłków dziennie warto zadbać, aby większość z nich zawierała choć niewielką ilość tego składnika. Najwięcej białka najlepiej dodać do obiadu, ponieważ wtedy mięso lub ryba są głównymi składnikami dania. Rano można sięgać po jogurt z owocami lub smoothie z dodatkiem odżywki białkowej. 

Niektóre grupy powinny spożywać więcej niż zalecany 1 g tego składnika dziennie. Należą do nich:

• dzieci i młodzież, które są na etapie wzrostu;

• kobiety w ciąży, które potrzebują białka do prawidłowego rozwoju płodu;

• kobiety w okresie menopauzy, głównie ze względu na zmiany, jakie wtedy zachodzą w organizmie;

• seniorzy, ponieważ zanika u nich masa mięśniowa;

• sportowcy i osoby trenujące, aby móc rozbudować swoją sylwetkę.

Należy jednak pamiętać, że diety wysokobiałkowe nie są dobrym rozwiązaniem dla każdego, dlatego przed zwiększeniem podaży tego składnika warto skonsultować się z dietetykiem i wykonać podstawowe badania.

Do czego prowadzi zbyt duża ilość białka w diecie?

Wiele osób, które zmieniają sposób odżywiania się, zastanawia się, co się dzieje, gdy w diecie jest za dużo białka. Każda modyfikacja jadłospisu wiąże się z konsekwencjami dla pracy organizmu. Zbyt dużo białka w diecie nie jest zalecane osobom odchudzającym się, ponieważ może powodować zwiększenie masy ciała. Lepszym rozwiązaniem jest okno żywieniowe, które dopuszcza spożywanie posiłków jedynie w określonych godzinach. Stosowanie diety, która jest bogata w produkty białkowe, w dłuższej perspektywie czasu może przyczyniać się do osteoporozy. 

Coraz więcej badań wskazuje na to, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do rozwoju nowotworów, w szczególności jelita grubego, raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn. Jest to spowodowane zbyt dużym spożyciem czerwonego mięsa, które jest doskonałym źródłem białka. Dlatego osoby, które potrzebują zwiększyć ilość tego składnika, powinny sięgać po produkty roślinne, które są zdrowsze niż mięso.

Objawy nadmiaru białka

Objawy nadmiaru białka są bardzo charakterystyczne, dlatego można je szybko zauważyć. Należy zwrócić uwagę na:

• pojawienie się biegunek lub zaparć,

• spadki nastroju spowodowane złym zbilansowaniem diety,

• nadmierne wypadanie włosów, 

• zgagę, wzdęcia,

• odwodnienie,

• nieprzyjemny, słodki oddech,

• zwiększenie masy ciała.

W diecie z wysoką podażą białka często pojawiają się niedobory witamin i minerałów, a także cennego błonnika. Należy pamiętać o ich dostarczaniu, dlatego warto ułożyć dietę, która zapewni niezbędne składniki odżywcze. Należy pamiętać, że węglowodany w diecie są również ważne, dlatego nie należy ich pomijać podczas komponowania posiłków. Nie powinno się także rezygnować z dodatku tłuszczów, w szczególności tych pochodzenia roślinnego. 

Jak nadmiar białka wpływa na skórę?

Nadmiar białka nie pozostaje bez wpływu na skórę. U osób, które spożywają go wiele, często pojawiają się zmiany trądzikowe, zwiększa się produkcja sebum, przez co skóra bardzo się błyszczy, przetłuszcza i ma widoczne niedoskonałości. Nasilają się również stany zapalne odpowiedzialne za występowanie krost zapalnych i pryszczy. Dieta wysokobiałkowa przyspiesza proces starzenia się skóry – zmarszczki są bardziej widoczne, a skóra staje się mniej jędrna i wiotka. Niekorzystnie również wpływa na stan włosów. Stają się słabsze i wypadają. 

W diecie wysokobiałkowej znajduje się niewielka ilość warzyw i owoców, przez co organizm nie ma dostarczanych wszystkich witamin i minerałów. Dlatego chcąc ją stosować, należy zadbać o odpowiednią suplementację.