Zamienniki mięsa – po które warto sięgnąć?

Czego dostarcza mięso w diecie?

Wiele osób nie wyobraża sobie swojego jadłospisu bez mięsa. Można go przygotowywać na wiele sposobów, łatwo łączyć z innymi składnikami. W zależności od rodzaju mięso charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną i odżywczą. Jest dobrym źródłem białka, dlatego zajmuje ważne miejsce w diecie wielu osób. Czerwone mięso zawiera dużo żelaza, które jest lepiej wchłaniane niż to pochodzące z produktów roślinnych. Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B. 

Spożywanie dużych ilości mięsa dostarcza sporej ilości tłuszczu, dlatego dla niektórych może być szkodliwe i niezalecane. Nadmiar tłuszczu w diecie, w szczególności tego pochodzenia zwierzęcego, przyczynia się do powstawania zmian miażdżycowych, wysokiego cholesterolu, a także może prowadzić do zawału serca czy udaru. U osób, których dieta jest bogata w mięso i produkty odzwierzęce, częściej pojawiają się choroby, takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) czy otyłość. 

Według wielu dietetyków chude mięso, takie jak drób czy królik, warto spożywać przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Co do czerwonego mięsa istnieje wiele poglądów i kontrowersji, dlatego nie należy przekraczać 300 g tygodniowo, a najlepiej ograniczyć jego spożycie do kilku razy w miesiącu.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa?

Z uwagi na zmiany klimatyczne, miłość do zwierząt czy chęć zmian żywieniowych, coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa. Jak wiadomo, spożywane w nadmiarze może być szkodliwe, ale czy brak mięsa w diecie jest zdrowy? Białko wegańskie pozwala dostarczyć swojemu organizmowi podobnych składników jak pełnowartościowe mięso. O tym, które warto wybrać, można przeczytać na stronie: https://www.welbi.pl/bialko-weganskie-co-to-jest-jakie-warto-wybrac/. Należy pamiętać, że rezygnując całkowicie z mięsa, musimy dostarczać sobie białka, niezbędnych witamin i minerałów z innych źródeł. W przeciwnym razie dieta może stać się niedoborowa i powodować problemy zdrowotne.

Ograniczenie spożycia mięsa przekłada się środowisko. Hodowanie zwierząt przeznaczonych na ubój czy produkcja mięsa zużywa ogromne ilości wody. Zmniejszenie spożycia powoduje, że te zasoby nie są tak bardzo wykorzystywane. Ponadto dieta bogata w mięso i wędliny zwiększa ryzyko wielu chorób, w szczególności nowotworów jelita grubego. 

Jak zrezygnować z mięsa?

Rezygnacja z mięsa powinna być decyzją indywidualną, ponieważ nie dla każdego będzie ona łatwa. Trudności z odstawieniem tego produktu mogą mieć osoby, które lubią jego smak i nie potrafią gotować na bazie produktów roślinnych. Warto zacząć od soi, z której najłatwiej przygotować potrawy. 

Ograniczenie produktów zwierzęcych jest początkowo łatwiejsze niż całkowite wyeliminowanie ich z diety. Można ustalić, że mięso jest dozwolone jedynie w weekendy, a w tygodniu dieta opiera się na jego zastępnikach. Osoby, które zmniejszyły spożycie mięsa, nazywają się fleksitarianami. W ich diecie dopuszczalne jest spożycie mięsa kilka razy w miesiącu. Powinno być ono chude, najlepiej sprawdzą się kurczak lub indyk.

W taki sposób łatwiej jest przejść na wegetarianizm, jednak aby ograniczyć spożycie mięsa, nie ma konieczności określania konkretnego sposobu odżywiania. Wegetarianie eliminują ze swojej diety mięso czy wędliny, ale spożywają produkty pochodzenia odzwierzęcego, czyli jaja, nabiał czy miód. Z czasem wielu z nich przechodzi na weganizm, czyli eliminuje nie tylko mięso, ale również produkty pochodzenia odzwierzęcego. Wszystkie składniki diety muszą być pochodzenia roślinnego. Należy jednak pamiętać, że dieta wegańska nie jest łatwa i nie dla każdego będzie ona dobrym rozwiązaniem. 

Czym można zastąpić mięso?

Zamienniki mięsa mogą być smaczne i wartościowe. Rezygnując z niego, należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Warto go połączyć ze zdrowymi tłuszczami oraz z węglowodanami. Wiele osób poleca białko pochodzące z soi. Najpopularniejszym produktem jest tofu. Otrzymuje się je z fermentowanej soi. Ma wiele zalet, przede wszystkim można z niego przygotować zarówno posiłki na słono, jak i na słodko. Dzięki różnym marynatom może smakować tak dobrze, jak mięso. Warto wiedzieć, co można z niego przygotować.

Wiele osób docenia smak i wartości grzybów. Dobrze przygotowane boczniaki czy pieczarki portobello mogą smakiem przypominać mięso. Bardzo łatwo z nich ugotować wiele potraw. Sprawdzą się jako substytut mięsa, dodatek do sosu czy jeden ze składników zupy. Samodzielne przygotowywane potrawy nie zawierają konserwantów ani barwników, takich jak czerwień koszenilowa. Soczewica jest kolejnym produktem, który warto włączyć do diety osoby ograniczającej mięso. Bardzo łatwo z niej przygotować sycący gulasz, burger czy potrawę z mięsem mielonym. 

Bardzo dobrze w kuchni sprawdzają się substytuty mięsa, takie jak ziemniaki, buraki czy kalafior. Można tworzyć z nich wiele smacznych i wartościowych posiłków. Godne uwagi są także rośliny strączkowe jak ciecierzyca czy fasola. Popularne falafele są doskonałym źródłem białka i witamin, a przyrządza się je z ciecierzycy. W kuchni roślinnej ważna jest kreatywność, ponieważ dzięki niej można komponować smaczne posiłki z zamienników mięsa.