Dobrze zbilansowana dieta – jak ją skomponować?

Co to jest zbilansowana dieta?

Wspomniany model odżywiania dostarcza odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Dieta zbilansowana zaspokaja zapotrzebowanie na błonnik, witaminy i minerały. Aby uniknąć niedoborów pokarmowych, zadbaj o to, żeby była zróżnicowana. Węglowodany w diecie stanowią główne źródło energii, dlatego nie możesz ich całkowicie wyeliminować. Należy podkreślić, że są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazały, że minimalna dawka wynosi 130 g dziennie.

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, ponieważ nie tylko zapewnia uczucie sytości, lecz także wspiera mikroflorę jelitową i zapobiega zaparciom. Znajdziesz go w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Zamień białe pieczywo, makaron i ryż na pełnoziarniste produkty zbożowe. Z kolei czerwone mięso możesz zastąpić rybami, drobiem, orzechami, jajami i roślinami strączkowymi.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta?

Zadbaj o to, żeby w Twoim jadłospisie znalazło się 5 posiłków dziennie. Postaraj się zachować pomiędzy nimi trzygodzinne odstępy. W ten sposób utrzymasz prawidłowy poziom glukozy we krwi, a jednocześnie unikniesz podjadania. Pamiętaj, żeby rozłożyć ogólne zapotrzebowanie kaloryczne w ramach 5 posiłków. Z najnowszych badań wynika, że najlepsze efekty przynosi podział:

• śniadanie – 25%,

• drugie śniadanie – 10%,

• obiad – 30%,

• podwieczorek – 15%,

• kolacja – 20%.

Coraz więcej osób stosuje post przerywany. Okno żywieniowe polega na spożywaniu posiłków tylko w określonych godzinach. W tym czasie powinniśmy zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ poza nim obowiązuje nas post. Możesz wtedy tylko pić wodę, a także kawę i herbatę bez cukru. Aby łatwiej wytrwać, powstrzymuj się od jedzenia w godzinach nocnych.

Pamiętaj, żeby kolację spożywać 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu unikniesz wzdęć, zgagi czy uczucia ciężkości na żołądku. Z drugiej strony nie jedz jej zbyt wcześnie, w przeciwnym razie możesz spowolnić metabolizm i narazić się na wieczorne napady głodu.

Zdrowy posiłek – jak go skomponować?

Zbilansowany posiłek dostarcza też odpowiedniej ilości makroskładników. Zadbaj o to, żeby połowę talerza zajmowały warzywa i owoce. Zachowaj przy tym odpowiednie proporcje: ¾ warzyw i ¼ owoców. W ten sposób zmniejszasz ryzyko rozwoju cukrzycy, nowotworów, otyłości i chorób układu krążenia. 

Oprócz tego 25% powierzchni talerza powinno zająć białko, które zapewni Ci uczucie sytości. Orzechy, pestki, płatki drożdżowe, komosa ryżowa są bogate w proteiny. Możesz również sięgnąć po ciecierzycę, groch, soczewicę, fasolę lub soję. Zastąp pełnotłusty nabiał mlekiem i przetworami mlecznymi o obniżonej zawartości tłuszczu.

Pamiętaj, że na ¼ talerza powinny znaleźć się węglowodany. W tym przypadku doskonale sprawdzą się produkty pełnoziarniste, które dostarczają mnóstwo błonnika. „Dobre” węglowodany występują w kaszach, amarantusie, komosie ryżowej i brązowym ryżu. Ponadto znajdziemy je w pełnoziarnistym, gryczanym, orkiszowym pieczywie i makaronie.

Jak rozpoznać, że dostarczasz za dużo białka w diecie? Do najczęstszych objawów zaliczamy zaparcia, nudności, ból brzucha i głowy, zgagę i wzdęcia. Przebiałkowanie przyczynia się też do obniżenia nastroju, zmian skórnych, wypadania włosów i łamliwość paznokci. 

Nawadniaj organizm!

Pamiętaj, żeby pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. W ten sposób unikniesz odwodnienia, które objawia się ospałością, zmęczeniem, bólami i zawrotami głowy czy problemami z koncentracją. Nie musisz się też martwić, że pomylisz uczucie pragnienia i głodu. Do dobrych źródeł płynów zaliczamy też zupy, koktajle, mleko, płynne jogurty i herbaty ziołowe. Jeśli znudził Ci się smak wody, możesz do niej dodać aloes, imbir, miętę, ogórek, cytrynę czy bazylię.

Jakie produkty wykreślić ze zbilansowanej diety?

Ogranicz fast food, słodycze, wyroby cukiernicze i potrawy smażone, ponieważ znajduje się w nich dużo cukru i tłuszczów trans. W ten sposób nie tylko łatwiej schudniesz, lecz także poprawisz sobie samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Spróbuj też nie przekraczać bezpiecznego poziomu spożycia soli, które wynosi 5–6 mg dziennie. W dopuszczalnej ilości mieści się zarówno sól dodawana do posiłków, jak i ta, która występuje w gotowych produktach. W ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Sól możesz zastąpić mieszanką ziół i przypraw. Szczególnie polecamy:

• tymianek,

• majeranek,

• oregano,

• bazylię,

• suszony czosnek,

• lubczyk,

• kolendrę,

• koperek,

• natkę pietruszki.

Kilka pomysłów na zdrowe i pyszne przekąski

Zastanawiasz się, co możesz jeść między posiłkami? Zrezygnuj z pączków, batonów, cukierków, chipsów czy drożdżówek. Możesz jeść pestki słonecznika, jabłko, pomarańczę lub banana. Proponujemy również hummus z warzywami, garść orzechów lub suszonych owoców czy koktajl warzywny. Masz ochotę na coś słodkiego? Zjedz 1–2 kostki gorzkiej czekolady, sałatkę owocową czy kulki bananowo-jaglane. Polecamy też chipsy z suszonych warzyw, pieczoną ciecierzycę i jogurt naturalny z owocami. W ten sposób zaspokoisz uczucie głodu, a przy okazji dostarczysz sobie dodatkowej porcji witamin, minerałów i błonnika.

Jak zdrowo gotować?

Zastanawiasz się, jakie zmiany wprowadzić w swojej diecie? Ogranicz produkty przetworzone, takie jak batony, ciastka, herbatniki i słone przekąski. Unikaj chipsów, frytek, krakersów i gotowych dań. Zwróć też uwagę na sposób przygotowywania potraw. Zrezygnuj ze smażenia i zbyt długiego grillowania, w przeciwnym razie pozbywasz się cennych składników odżywczych. W smażonych produktach często znajdują się rakotwórcze substancje.

Prawidłowe przygotowywanie żywności pozwala zachować większość witamin i minerałów. Do zdrowych metod przyrządzania posiłków zaliczamy:

• gotowanie na parze,

• gotowanie w niewielkiej ilości wody,

• duszenie,

• blanszowanie,

• pieczenie w naczyniu żaroodpornym lub rękawie foliowym.

Jeśli koniecznie chcesz coś smażyć lub grillować, nie używaj dodatkowego tłuszczu. W ten sposób możesz urozmaicić swoje menu, nie narażając się przy tym na tłuszcze trans i szkodliwe substancje. Aby przygotować dietetyczne dania, potrzebujesz beztłuszczowej patelni. Naczynie ma nieprzywierającą powłokę teflonową lub ceramiczną. Jeśli dysponujesz zwykłą patelnią, połóż na niej kawałek pergaminu. Takie rozwiązania zapobiega przywieraniu jedzenia, dodatkowo ograniczy wchłanianie tłuszczu.