Zasady zdrowego odżywiania – jak je wprowadzić do swojego życia?

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Jako społeczeństwo mamy coraz większą wiedzę na temat żywienia. Pomimo że mamy dostęp do niemal każdego produktu spożywczego z całego świata, to najchętniej sięgamy po produkty zdrowe, które poprawią samopoczucie, sylwetkę i funkcjonowanie całego organizmu. Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu sobie produktów spożywczych, które zapewnią organizmowi węglowodany, białko i tłuszcze, a także witaminy i minerały. Odpowiedni sposób odżywiania się jest jednym z elementów, które prowadzą do zachowania zdrowia i dłuższego życia. 

Zdrowe odżywianie pomaga zachować nienaganną sylwetkę, dobre samopoczucie, energię i uniknąć wielu chorób, w tym cukrzycy typu II oraz nadciśnienia tętniczego. Obecnie w wyniku dużej dostępności i małej ilości czasu na przygotowanie posiłków wiele osób sięga po produkty przetworzone, gotowe, pełne tłuszczów trans, cukru czy oleju palmowego, np. fast foody, gotowe słodycze, słodkie napoje gazowane, pizze, zapiekanki. Nasilają one stany zapalne organizmu, powodują otyłość lub nadwagę oraz negatywnie wpływają na pracę mózgu. 

Zdrowa dieta to nie tylko zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, ale również dostosowanie kaloryczności potraw do własnych potrzeb. Zbyt duża dawka kalorii może prowadzić do przybierania na wadze, powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej i zmniejszenie energii. Zbyt mała podaż kalorii powoduje niedobory witamin i minerałów, spowalnia metabolizm, a także może być odpowiedzialna za nieatrakcyjny wygląd skóry, włosów i paznokci.

Ustalając swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, weź pod uwagę tryb życia, ilość ruchu w ciągu dnia, rodzaj wykonywanej pracy, wiek i kondycję organizmu. 

Zasady zdrowego odżywiania się

DIetetycy zalecają, aby nie jeść zbyt często ani rzadko. Optymalna liczba posiłków dla osoby dorosłej w ciągu dnia to 4–5.

• Dowiedz się więcej o zaletach regularnego spożywania posiłków.

Zmiana tej kwestii może mieć ogromny wpływ na cały organizm. Zachowuj także równe odstępy pomiędzy posiłkami, najlepiej 3–4 h. Najważniejsze w ciągu dnia jest śniadanie. Zjedz je maksymalnie do godziny po przebudzeniu. Kolację zjedz nie później niż na 2–3 h przed snem. 

Zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie znalazły się owoce i warzywa. Dzienna porcja warzyw powinna ważyć ok. 400–500 g (oczywiście możesz tę ilość rozłożyć na wszystkie posiłki, nie musisz zjadać wszystkiego naraz). Zdrowa dieta powinna się składać także z chudych mięs, ryb, nabiału, jaj, roślin strączkowych i pełnoziarnistego pieczywa oraz kasz. 

Wiele osób, które chcą się dobrze odżywiać, rezygnuje lub mocno ogranicza spożycie tłuszczów. Nie eliminuj ich z jadłospisu, a sięgaj po te zdrowe, jak oliwa, olej lniany czy z wiesiołka.

Równie ważne są węglowodany złożone i białko, dlatego w diecie powinny znaleźć się również te makroskładniki. Białko jest niezbędne dla budowy mięśni. Zapewnia siłę i energię, a także ułatwia utratę zbędnych kilogramów.

Istotne jest też picie wody. Dietetycy zalecają, aby dorosła osoba wypijała przynajmniej 2–2,5 litra wody dziennie, najlepiej małymi łykami przez cały dzień. Swój poranek możesz rozpocząć od szklanki wody. Jeśli nie lubisz jej smaku, dodaj cytrynę. Możesz także sięgnąć po zieloną herbatę. Można wypić również kawę, ale najlepiej dopiero po godzinie od wstania. Po przebudzeniu poziom kortyzolu jest już wysoki i nie ma sensu jeszcze bardziej go podnosić. Czarną kawę bez cukru można pić pomiędzy posiłkami.

W zdrowym odżywianiu bardzo ważna jest różnorodność. Poszukuj sezonowych warzyw i owoców, ponieważ wtedy są one najsmaczniejsze i mają najwięcej witamin i minerałów. Sięgaj po te z ekologicznych upraw. Świeże owoce to idealna przekąska w ciągu dnia, w szczególności jeśli masz ochotę na coś słodkiego, a dbasz o linię.

Nie bez znaczenia jest także sposób przygotowania potraw. Unikaj częstego jedzenia „na mieście” na rzecz samodzielnie przyrządzonej kolacji czy śniadania. Masz wtedy pewność, z czego została przygotowana dana potrawa. Zwracaj też uwagę na obróbkę termiczną. Zamiast smażenia na tłuszczu czy ciężkich maślanych sosów wybierz gotowanie na parze czy grillowanie bez dodatku tłuszczu.

Kto powinien się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie jest ważne dla całej rodziny, dlatego uczenie najmłodszych jego zasad pozwoli wyrobić późniejsze nawyki żywieniowe. Zmiana jadłospisu może polepszyć samopoczucie, dodać energii, zmniejszyć masę ciała i poprawić stan skóry. Po zdrową dietę powinni sięgnąć zarówno dorośli, jak i dzieci. Najlepiej wprowadzić zmiany małymi krokami. Na początku można zwiększyć ilość wypijanej wody, następnie wprowadzić więcej warzyw i owoców, a także regularną aktywność fizyczną, która jest bardzo ważna dla całego organizmu. Należy również pamiętać o nocnej przerwie, kiedy nie powinno się dostarczać organizmowi żadnych kalorii. 

Stosowanie zdrowszej diety, o zmniejszonej ilości cukru i soli, pozwala zredukować ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, a także depresję czy choroby kości i stawów. Po nieprzetworzone produkty powinni sięgać także ci, którzy zmagają się z problemami z wątrobą, trzustką czy nerkami. Wpływ zdrowego odżywiania na organizm człowieka jest bardzo duży i może pozwolić na dłuższe życie w lepszej kondycji.