Trening aerobowy – zalety i działanie prozdrowotne ćwiczeń

Czym jest aerobik?

Aerobik to intensywny trening tlenowy oparty na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej wykonywany jest w rytm muzyki, która jednocześnie narzuca dynamikę całego treningu. Ćwiczenia angażują do pracy całe ciało, wpływając na poprawę funkcjonowania serca, płuc i dotleniając mózg. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się m.in.

• jazda na rowerze, bieganie, pływanie,

• jazda na rolkach, intensywny marsz,

• skakanie na skakance, ćwiczenia ze stepem.

Aerobik TBC (Total Body Condition)

Trening TBC jest połączeniem intensywnych ćwiczeń aerobowych z sesją spokojną, koncentrującą się na rzeźbieniu mięśni. Druga część treningu wykonywana jest ze sprzętem, m.in. hantlami, gumami oporowymi, piłkami lekarskimi. Urozmaicenie przekłada się na szybszą poprawę kondycji fizycznej i budowę mięśni. Optymalny czas treningu TBC wynosi od 45 do 60 min z uwzględnieniem około 10-minutowej przerwy. Różnorodność ćwiczeń aerobowych i siłowych pozwala na indywidualne dopasowanie trudności programu do trenującego, dzięki czemu aerobik TBC znajdzie zwolenników zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Atutem treningu TBC jest praca zarówno nad poprawą wydolności, jak i skupieniem się na wybranych partiach mięśniowych i wzmacnianiu ich. To idealna odpowiedź dla osób, które szukają połączenia ćwiczeń poprawiających ogólną sprawność i rzeźbienie mięśni.

Polecamy

---

Fitness

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia? Jak określić intensywność wysiłku fizycznego?

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Czy już je znasz? Zobacz, jakie są zależności pomiędzy aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia a zdrowiem.

Redakcja11.01.2022

Step aerobik – efekty i działanie

Step aerobik wywodzi się z fizjoterapii. Swoje początki ma w XX wieku, kiedy zaczęto propagować ćwiczenia polegające na wchodzeniu na schodek lub ławkę. Pozytywne skutki m.in. we wzmacnianiu serca były przedmiotem wielu badań i obserwacji specjalistów od biomechaniki człowieka. W 1986 roku trenerka i zawodniczka aerobiku Gin Miller w wyniku poważnej kontuzji kolana, za namową fizjoterapeuty, zaczęła usprawniać kończynę, wchodząc na skrzynkę. Szybko odczuwalne rezultaty i powrót do sprawności sprawiły, że Miller przyczyniła się do propagowania ćwiczeń ruchowych z użyciem schodka. W 1988 roku powstały pierwsze dostępne w sprzedaży modele stepu.

Urozmaicenie treningu o niewielki schodek przyniosło spektakularne i długotrwałe efekty m.in. w postaci usprawnienia stawów kolanowych, działania przeciwbólowego i odchudzającego. Aerobik z wykorzystaniem stepu to doskonały pomysł na uzupełnienie treningu, zarówno dla osób początkujących, jak i aktywnych. Współcześnie step wykorzystywany jest do ćwiczeń rehabilitacyjnych m.in. na stawy kolanowe czy w treningu aktywacyjnym mięśnia pośladkowego. Efektem ubocznym regularnych ćwiczeń aerobowych na stepie jest spalanie tkanki tłuszczowej. Ten niepozorny sprzęt pomaga również wzmacniać i rzeźbić mięśnie nóg.

Zaletą stepu jest m.in. regulacja jego wysokości, przez co dopasowujemy poziom trudności wykonywanych ćwiczeń. Sprzęt sprawdzi się zarówno do sesji o średnim, jak i wysokim stopniu intensywności. Działanie stepu docenią również osoby starsze. Wybierając sprzęt do domu, warto pamiętać o kilku cechach, które powinien mieć dobrej jakości step. Poza możliwością regulacji wysokości powierzchnia stepu powinna być antypoślizgowa i zapewniająca odpowiednią amortyzację podczas stawiania stóp.

Aerobik wodny – na czym polega i jakie ma zalety?

Aerobik wodny jest idealnym rozwiązaniem dla osób starszych, mających problemy z nadwagą lub po przebytych urazach i kontuzjach. To też doskonała forma urozmaicenia klasycznej wersji ćwiczeń aerobowych, która niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści. Trenując w wodzie, możemy wykonywać tradycyjne ćwiczenia w rytm muzyki lub uzupełnić sesję o sprzęt, np. step. Osoby znające zalety pływania i wpływ ruchu w wodzie na układ krążenia powinny rozważyć aerobik wodny polegający na maszerowaniu lub biegu. Ta forma ćwiczeń nie tylko wzmacnia serce czy usprawnia pracę układu oddechowego, lecz także skutecznie odciąża stawy i działa przeciwbólowo na kręgosłup.

Wpływ aerobiku na zdrowie

Wpływ aerobiku na zdrowie zdecydowanie przeważa za tym, by rozpocząć treningi. Różnorodność form i ćwiczeń aerobowych sprawia, że z powodzeniem może być praktykowany jako ćwiczenia domowe. Wykonywane ćwiczenia ruchowe dostosowane do umiejętności trenującego wpisują się w kondycję osób młodych, dojrzałych i starszych. Regularne ćwiczenia dotleniają organizm i wzmacniają organy wewnętrzne. Pozytywnym skutkiem ubocznym aerobiku jest opóźnienie procesów starzenia.

Jakie są ponadto zalety treningu aerobowego?

• wymodelowanie sylwetki,

• poprawa zakresu ruchu,

• wzmocnienie mięśni, stawów i ścięgien,

• redukcja tkanki tłuszczowej, w tym cellulitu,

• ujędrnienie i poprawa elastyczności skóry,

• wzmocnienie odporności organizmu,

• zmniejszenie nadciśnienia krwi,

• zmniejszenie poziomu cholesterolu,

• poprawa wydolności serca,

• zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,

• skuteczna walka z bezsennością.

Atutem ćwiczeń jest również poprawa samopoczucia i redukcja napięcia nerwowego. Treningi aerobowe polecane są dla osób zmagających się z depresją i wahaniami nastroju. Każdy trening aerobowy powinna poprzedzać rozgrzewka. Po zakończonych ćwiczeniach należy wykonać przynajmniej 10-minutową sesję rozciągania.