Poznaj skuteczny zestaw ćwiczeń oddechowych dla dzieci

Dzieci a stres

Dorośli często wspominają swoje dzieciństwo jako całkowicie beztroski okres, w którym nie było miejsca na stres czy zmartwienia. Są to jednak tylko zniekształcenia poznawcze i idealizowanie czasów, które przeminęły. W rzeczywistości w życiu dzieci jest całkiem sporo stresu, lęku, smutku czy obaw. Oczywiście wiele zależy od indywidualnych cech i wrażliwości konkretnego malucha, jednak warto pamiętać, że tak młody człowiek nie ma jeszcze bagażu doświadczeń pomagającego mu spojrzeć na swoje problemy z odpowiedniej perspektywy. Dla dziecka nawet krótkotrwała frustracja może sprawiać wrażenie wielkiej tragedii. Przypomnij sobie tylko, jak ogromnymi emocjami reaguje twoje dziecko, kiedy np. odmawiasz mu kupna nowej zabawki. Można mieć wrażenie, że w podobnych momentach dziecko zostaje wręcz zalane przez emocje, z którymi jeszcze nie umie sobie poradzić.

W nieco starszym wieku pojawiają się kolejne wyzwania: trudności w szkole, skomplikowane kontakty z rówieśnikami, relacje rodzinne, a także różnego rodzaju lęki o rozmaitym podłożu (kto nigdy nie bał się potwora spod łóżka?). Każda nowa lub nieoczekiwana sytuacja może być potencjalnym źródłem stresu, zwłaszcza dla szczególnie wrażliwych dzieci i nastolatków w okresie dojrzewania. Zamiast bagatelizować te uczucia, pomóż im znaleźć konstruktywne sposoby na to, by sobie z nimi radziły, nie pozwalając, by emocje brały górę za każdym razem, gdy się pojawiają.

Dlaczego oddech jest tak ważny i jak prawidłowo oddychać?

Żaden człowiek nie jest w stanie przeżyć bez tlenu. Oddychanie to najbardziej podstawowa ludzka potrzeba. Jednak choć teoretycznie czynność ta odbywa się całkowicie automatycznie, to bardzo wiele osób oddycha źle i przez to nie dostarcza swoim tkankom odpowiedniej ilości niezbędnych pierwiastków. Prawidłowy oddech pozytywnie wpływa na masę ciała, odporność, jakość snu, a także nastrój.

Większość ludzi oddycha za szybko i zbyt płytko. Naukowcy uważają, że prawidłowy oddech to wdech brany przez mniej więcej 5,5 sekundy oraz wydech trwający 5,5 sekundy, co daje 5,5 oddechu w ciągu minuty.

Medytacja dla dzieci – czy to dobry pomysł?

Być może medytacja i mindfulness kojarzą ci się z bardzo poważnymi praktykami, zarezerwowanymi dla mnichów i uduchowionych joginów. Tymczasem istnieje wiele różnych sposobów medytowania, dzięki czemu może ono posłużyć każdemu, nawet dziecku.

Stan medytacji to nic innego jak bycie tylko „tu” i „teraz”, bez myślenia o czymkolwiek innym. Jeśli się nad tym zastanowić, to małe dzieci są w tym mistrzami! Przypomnij sobie, jak bardzo zaangażowane są twoje pociechy, kiedy spędzają czas na łonie natury lub oddają się wyjątkowo atrakcyjnej zabawie. Niestety z wiekiem naturalna umiejętność wejścia w stan „flow” stopniowo zanika. Ogrom obowiązków oraz bodźców sprawia, że dzieci tracą koncentrację i umiejętność zakotwiczenia w teraźniejszości.

Ucząc maluchy technik medytacyjnych, możesz częściowo zatrzymać lub cofnąć powyższy proces. W ten sposób wyposażysz je w bardzo potężne narzędzie, które w przyszłości niejednokrotnie pomoże im poradzić sobie ze stresem i przeciwnościami losu. Dodatkowo badania wykazały, że regularne praktykowanie uważności poprawia relacje, zwiększa empatię i odporność psychiczną. Zdolność do całkowitego skoncentrowania się na „tu” i „teraz” poprawia też wydajność i efektywność podczas pracy oraz nauki, pozwala osiągać w nich znacznie lepsze rezultaty i łatwiej realizować wyznaczone cele.

Jednym z najbardziej popularnych i jednocześnie najłatwiejszych sposobów na medytowanie są różnego typu ćwiczenia oddechowe. Liczenie oddechów oraz skupianie się na nich zdecydowanie pomaga się wyciszyć oraz opanować gonitwę myśli. Świadomy oddech jest też prosty, więc bardzo dobrze nadaje się dla dzieci, nawet tych, które do tej pory nie miały styczności z medytacją i mindfulness.

Ćwiczenia oddechowe dla dzieci – przykłady

Świadome oddychanie

Połóżcie się na plecach. Jeśli macie ochotę, możecie zamknąć oczy, ale nie jest to konieczne.

Stopniowo przeskanujcie całe ciało, skupiając się na jego częściach bezpośrednio stykających się z podłogą czy z materacem. Aby dzieciom było łatwiej, wydawaj polecenia, takie jak: „Poczuj, jak twoja głowa spoczywa na poduszce”, „Obejmij uwagą miejsce styku pleców z podłogą”.

Teraz skoncentrujcie się na odczuciach podczas wdechu i wydechu. Nie oceniajcie tego, jak to robicie. Po prostu je obserwujcie.

Zastanówcie się, gdzie najbardziej czujecie oddech. Czy jest to miejsce tuż pod nosem, którędy powietrze dostaje się do organizmu, a następnie je opuszcza? A może waszą uwagę przykuwa brzuch, który porusza się w górę i w dół? Albo wypełniane powietrzem płuca?

Kolejnym krokiem może być powtarzanie słowa „wdech” podczas każdego wdechu oraz „wydech” w czasie wydechu.

Liczenie oddechów

Usiądźcie wygodnie z wyprostowanymi plecami i rozluźnijcie ciało. Postarajcie się wyciszyć i zrelaksować.

Zróbcie naturalny wdech i w myślach rozpocznijcie liczenie: „jeden”. Po czym postarajcie się rozluźnić czoło i wykonać wydech.

Powtórzcie tę sekwencję kilka razy, wciąż licząc: „dwa”, „trzy”, „cztery” itd. I rozluźniajcie kolejne części ciała: szyję, ramiona, brzuch.

Aby pomóc dzieciom, możesz liczyć na głos lub w odpowiednich momentach pokazywać dopasowaną liczbę palców.

Po zakończeniu ćwiczenia porozmawiajcie. Czy spowolnienie oraz liczenie oddechów pomogło uspokoić umysł? Czy wasze myśli krążyły wokół innych tematów? Czy udało wam się zrelaksować?

Wspólne wykonywanie zabaw oddechowych to nie tylko świetna medytacja, ale także sposób na zacieśnienie rodzinnych więzi. Rozmowy po każdym z ćwiczeń pomogą wam się do siebie zbliżyć i lepiej zrozumieć siebie nawzajem. Po pewnym czasie zauważycie, jak różnią się wasze odczucia i według jakich schematów reaguje każde z was. Jednocześnie będziecie mieli możliwość obserwowania swoich postępów oraz towarzyszenia sobie na kolejnych etapach nauki medytacji.