Ćwiczenia po porodzie - kiedy zacząć i jak ćwiczyć?
Powrót do formy po porodzie powinien rozpocząć się najwcześniej po 6 tygodniach od pojawienia się malucha na świecie. W przypadku cesarskiego cięcia - nawet po 12 tygodniach. Jakie ćwiczenia są bezpieczne po porodzie?
Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
Każde ciało jest inne, każda kobieta przechodzi ciążę i połóg inaczej. Kobiety, które szybciej dochodzą do formy, zazwyczaj zawdzięczają to aktywności przed porodem i po. Pamiętaj, że to nie wyścigi! Ćwiczenia po porodzie są ważne, ale ważniejszy jest czas. A więc kiedy kobieta powinna rozpocząć ćwiczenia, aby wzmocnić ciało i odzyskać sylwetkę? Lekarze przyjmują, że najwcześniej do treningów można wrócić po minimum 6 tygodniach od porodu. Nie powinnaś robić tego wcześniej, ponieważ w trakcie połogu ważne jest, aby skupić się na dziecku i na regeneracji. Pamiętaj, że sama ciąża to duże obciążenie dla Twojego organizmu, dlatego powinnaś dać sobie czas na powrót do sprawności. Jeżeli poród odbył się metodą cesarskiego cięcia, należy powstrzymać się od treningów przez 10-12 tygodni od porodu. Cesarskie cięcie to poważna operacja, która wiąże się z naruszeniem powłok brzusznych i rozcięciem macicy. W środku jest głęboka zszyta rana, która musi się wygoić, dlatego daj sobie czas i mądrze dobieraj rodzaj ćwiczeń.
Najważniejszym ćwiczeniem po porodzie, które można wykonywać już po kilku dniach, jest trening mięśni Kegla. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, wpływają pozytywnie na satysfakcję seksualną, a przede wszystkim zapobiegają nietrzymaniu moczu, który jest częstym problemem.
Ćwiczenia po porodzie na brzuch
Brzuch po ciąży dość długo pozostaje obwisły i wiele mam z tego powodu bardzo się martwi. Musisz jednak pamiętać, że jego wygląd to wypadkowa wielu czynników, takich jak: zatrzymanie wody w organizmie, wahania hormonalne, geny oraz osłabienie mięśni brzucha. Brzuch po porodzie wymaga odpowiedniej diety, ćwiczeń, a przede wszystkim czasu. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Przykłady ćwiczeń na brzuch po ciąży:
Klasyczne nożyce - połóż się na boku, podpierając na łokciu i powoli podnieś jedną nogę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
Mostek - połóż się na plecach, układając po bokach ręce. Zegnij nogi w kolanach. Unieś wysoko pupę, wypychając miednicę ku górze. Wytrzymaj 15-20 sekund w takiej pozycji, potem opuść spokojnie ciało. Wykonaj 15 powtórzeń.
Świeca - połóż się na plecach, rozkładając na boki ręce dla podparcia. Unieś spokojnie złączone nogi, podnosząc lekko pupę. Wytrzymaj kilka sekund, po czym powoli opuść nogi. Zrób 15 powtórzeń.
Brzuszki z uniesionymi nogami - połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je w kolanach. Ręce połóż przy uszach i rytmicznie napinaj brzuch. Powtórz 20 razy.
Warto też zadbać o smukłe uda - mocne nogi to mocny brzuch. Pamiętaj, że w momencie podjęcia decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń, warto wsłuchać się w swój organizm, a najlepiej skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą. Zaraz po rozpoczęciu ćwiczeń nie warto się forsować i należy natychmiast z nich zrezygnować, jeżeli pojawi się ból w okolicach brzucha lub miednicy.
Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Cesarskie cięcie to poważna operacja, która narusza powłoki brzuszne i macicę. Zaraz po porodzie kobieta przez kilka do kilkunastu godzin leży na wznak. Po tym czasie personel zachęca matkę do pionizacji. Zanim wstaniesz z łóżka, powinnaś wykonać kilkanaście ćwiczeń oddechowych torem brzusznym, aby uruchomić przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Ważne są również ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz przeciwobrzękowe kończyn górnych i dolnych. Zaleca się proste krążenia stóp, krążenia dłońmi, zgięcia w stawach kolanowych i łokciowych. W trzeciej dobie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które zalecane są również po porodzie naturalnym. Po około 6 tygodniach lekarz ocenia bliznę pooperacyjną oraz siłę i wytrzymałość mięśni. Jeżeli badanie przebiegnie pozytywnie, po około 12 tygodniach możesz rozpocząć aktywność fizyczną.
Przykłady ćwiczeń po cc:
joga,
stretching,
pilates,
nordic walking.
Jeżeli rodziłaś siłami natury, powyższe ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już po upływie 6 tygodni. Pamiętaj, aby treningi były lekkie i krótkie.
Zadbaj o ciało
Oprócz ćwiczeń bardzo ważna jest dieta. Najważniejszą zasadą dla młodej mamy jest zdrowe odżywianie. Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty, pełne witamin, mikro- i makroelementów. Na talerzu powinny się znaleźć produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty białkowe roślinne i zwierzęce, tłuszcze roślinne i zwierzęce. Wszystko zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Warto również zadbać o biust. Ciąża i karmienie piersią mocno go zmieniają. Co możesz zrobić, aby biust był ponownie jędrny i odzyskał dawną formę? Już podczas ciąży powinnaś zadbać o dobre kosmetyki. Wiele z nich ma w składzie witaminę E, poprawiającą elastyczność, oraz składniki napinające i ujędrniające skórę. Pamiętaj, aby używać ich regularnie! Ważne są również ćwiczenia na biust - gdy wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej, lepiej podtrzymują piersi. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami będą tutaj: pływanie, ćwiczenia z ciężarkami lub zwykłe pompki.
- A. Dziedzic, Fit Mom. Ciąża, Wydawnictwo Muza, Warszawa, 2017.
- B. Spahr, Czas na dziecko, Wydawnictwo Septem, Gliwice, 2013.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
