Jak trenować koordynację i mięśnie głębokie ćwiczeniami na równowagę?

Czym są ćwiczenia równoważne i jakie mają zalety?

Za umiejętność utrzymania równowagi odpowiada błędnik, który znajduje się w uchu wewnętrznym. Niestety ta struktura nie zawsze pracuje w pełni prawidłowo, co uwidacznia się np. podczas stania na jednej nodze lub robienia jaskółki. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń wiele osób chwieje się i kołysze, potrzebując czym prędzej podeprzeć się drugą kończyną. Nie potrafi też skoordynować ruchów oraz poczuć swojego ciała w przestrzeni tak, aby znaleźć się w statycznej pozycji przez dłuższy czas. Na szczęście umiejętności te można wytrenować ćwiczeniami równoważnymi. Ich trudność dostosowuje się do aktualnych umiejętności motorycznych, a później stopniowo zwiększa. Trening najlepiej zacząć jednak od prostych ćwiczeń, następnie łączyć ruchy i zmieniać tempo.

Umiejętności nabywane dzięki ćwiczeniom równoważnym przydają się w sytuacjach codziennych lub podczas uprawiania sportu (np. jazdy na deskorolce), w których koordynacja i równowaga są potrzebne do tego, by zapobiec upadkowi, urazowi lub po prostu bezpiecznie wykonać daną czynność. Możliwość zapewnienia samemu sobie stabilności ciała daje wolność oraz uniezależnia zarówno od innych osób, jak i od przyrządów pomocniczych, co jest naprawdę wygodne. Ponadto ćwiczenia równoważne kształtują i wzmacniają mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za prawidłową postawę ciała. Oprócz tego wpływają na propriocepcję, czyli czucie głębokie, które pozwala wykonywać różne czynności nawet bez udziału wzroku.

Komu przydadzą się ćwiczenia na równowagę?

Ćwiczenia na równowagę przydadzą się z pewnością osobom, które dopiero zaczynają uprawiać sport lub robią to od niedługiego czasu. Dlaczego? Ponieważ w aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, joga, pilates) koordynacja ruchowa czy umiejętność utrzymania równowagi pozwalają wykonać różnorodne, skomplikowane ćwiczenia, które kształtują i wzmacniają ciało. A przecież to główne cele, dla których podejmuje się trening. Duża chwiejność ciała ogranicza i sprawia, że w momencie, gdy wzrasta stopień zaawansowania ćwiczeń, wiele kombinacji ruchowych nie jest możliwych do wykonania. W efekcie nie można wchodzić na kolejne poziomy sprawnościowe.

W kontekście przydatności utrzymania równowagi podczas treningu bardzo trafny jest przykład siłowni. W jej wyposażeniu znajdują się np. podesty, kettlebells, piłki gimnastyczne i poduszki sensoryczne, które determinują konieczność zachowania równowagi. Jeśli występują duże problemy z propriocepcją, to istnieje prawdopodobieństwo (a nawet pewność), że ćwiczenia z wykorzystaniem tych akcesoriów będą naprawdę trudne czy niemożliwe do wykonania.

Ćwiczenia na równowagę są doskonałym sposobem na rozwijanie koordynacji i wytrzymałości ciała dzieci. Jak z pewnością się domyślasz, uprawianie sportu już od najmłodszych lat rzutuje na przyszły stan ich aparatu ruchu. Ograniczenia, które są związane z rozpoczęciem szkoły, siedzeniem w ławce w nieprawidłowej pozycji czy później w domu przed komputerem, powodują pogorszenie ogólnej motoryki. Ćwiczenia na równowagę uczą nie tylko utrzymywać swoje ciało w stabilnej pozycji podczas różnych ruchów, ale także wzmacniają mięśnie najgłębiej położone. To sprawia, że aparat ruchu jest lepiej przygotowany na urazy i kontuzje. Trening równoważny warto wspomóc ćwiczeniami na wzmocnienie kręgosłupa, którego mięśnie wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Ćwiczenia równoważne w domu

Oto ćwiczenia równoważne, które możesz wykonać w domu:

1. Wykroki na jednej nodze bez obciążenia, a później np. z butelkami wody lub hantlami.

2. Stanie na jednej nodze z zamkniętymi i otwartymi oczami.

3. Wspięcia na palcach na jednej nodze tak, aby druga była zahaczona o kostkę pierwszej kończyny.

4. Jaskółka. Aby ją wykonać, stań ze złączonymi stopami, odwiedź ręce do kąta 90 stopni, a następnie pochyl się do przodu. Niech kąt między tułowiem a biodrem będzie prosty.

5. Wejście jedną nogą na podest. Podczas tego ćwiczenia drugą nogę podnieś zgiętą w kolanie.

6. Wykonaj świecę. Staraj się nie trzymać rękami bioder.

Ćwiczenia równoważne na piłce

Zaprezentowane poniżej ćwiczenia równoważne na piłce pozwolą Ci trenować równowagę w bardziej zaawansowany sposób, bo na chwiejnym podłożu:

1. Usiądź na piłce, ręce unieś do boku do kąta 90 stopni. Następnie lekko unieś pośladki, a później wróć na piłkę.

2. W tej samej pozycji wykonuj skręty tułowia na prawą i lewą stronę.

3. Siedząc na piłce, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naprzemiennie unoś zgięte w kolanie nogi.

4. Wypychaj biodra do przodu, do tyłu, a także na boki. Uważnie kontroluj każdy ruch.

5. Przyjmij pozycję siadu klęcznego na piłce gimnastycznej. Niech obok znajduje się osoba, która będzie Cię asekurować. Unieś do góry ręce, powoli podnoś pośladki.

Jakie inne ćwiczenia wspomagają utrzymanie równowagi?

Wyobraź sobie sytuację, że stoisz w autobusie i z jakiegoś powodu nie możesz złapać się poręczy. Nagle koła pojazdu najeżdżają na wyboistość, która wytrąca Cię z równowagi. Jak reaguje Twoje ciało? Albo inaczej – która część ciała próbuje utrzymać stabilność? Tak, to nogi. Istnieją więc dwa rozwiązania tej sytuacji: mięśnie kończyn dolnych są na tyle wytrzymałe, że do upadku nie dojdzie, albo są słabe, więc ryzykujesz zachwianiem równowagi, a nawet przewróceniem się. Trening na równowagę warto więc łączyć z ćwiczeniami na mięśnie nóg. Dobrze też wspomóc go ćwiczeniami na wzmocnienie kręgosłupa, którego to mięśnie wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Dodatkowo należą do gorsetu mięśniowego, odpowiadającego za stabilizację. Nie zapominaj o ćwiczeniach na kolana – silne mięśnie stawu tej okolicy pozwolą na wykonanie wyprostu, który zapewni Ci równowagę.