Ćwiczenia izometryczne na brzuch, plecy i nogi – jak wzmocnić swoje ciało?

Ćwiczenia wzmacniające – na czym polegają? Dlaczego warto je robić?

Ćwiczenia wzmacniające to inaczej ćwiczenia izometryczne. Są oparte na skurczu izometrycznym, czyli takim, w którym mięśnie napinają się, lecz nie zmieniają swojej długości. Dobrym przykładem jest kilkukrotne zaciskanie i rozluźnianie pięści – zauważysz wówczas, jak poszczególne mięśnie dłoni i przedramienia się poruszają, ale nie dochodzi do ich skrócenia. Etap relaksu (dwukrotnie krótszy od ćwiczenia) jest bardzo ważny, aby tkanki mięśniowe mogły odpocząć, a następnie znów wydajnie pracować podczas ćwiczeń. Przeciwieństwo stanowią ćwiczenia izotoniczne, np. ruch zgięcia łokcia z ciężarkiem jako sposób na wzmocnienie mięśnia dwugłowego ramienia. Wówczas mięsień napina się pod wpływem zmiany swojej długości.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, brzucha czy nóg nie są wymagające. To znaczy, że nie musisz mieć doskonałej kondycji i wydolności, by im z łatwością podołać. Z pewnością nie należą do intensywnych, a do wykonania wielu z nich wystarczą Ci kanapa lub krzesło w pracy. Na wszelki wypadek wyposaż się jednak w matę do ćwiczeń. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają całe ciało, uelastyczniają mięśnie oraz zwiększają ich siłę i wytrzymałość. Ponadto zmniejszają ból mięśniowy, przyspieszają metabolizm oraz kształtują sylwetkę. Podczas treningu bardzo ważny jest oddech, regularne tempo oraz płynne przechodzenie od napięcia do rozluźnienia mięśnia. Istotną zaletą ćwiczeń wzmacniających jest to, że może robić je każdy, również dziecko w wieku szkolnym.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Widocznie zarysowane mięśnie brzucha są częstym celem treningowym. To zrozumiałe – kwestie wizualne wpływają na samoocenę i pozwalają wyglądać zgodnie z oczekiwaniami. Niemniej jednak ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są ważne również z innego powodu: wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas różnych pozycji i ruchów. Słabe mięśnie to utrudniają oraz doprowadzają do niewłaściwej stabilizacji kręgosłupa.

Poniżej prezentujemy przykładowy trening wzmacniający brzuch:

1. Zrób wdech z jednoczesnym wciągnięciem brzucha. Napnij jego mięśnie, a wraz z wydechem rozluźnij je.

2. Przejdź do pozycji leżenia przodem, podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Wciągnij brzuch i unieś tułów. Nie wypychaj pośladków do góry i postaraj się utrzymać ciało w jednej linii.

3. W tej samej pozycji co wcześniej unieś rękę ku górze. Przy tym ruchu odwróć tułów tak, by jego boczna krawędź „patrzyła” na sufit.

4. W pozycji leżenia tyłem unieś głowę i klatkę na wysokość 1 cm.

5. Połóż się na plecach, a nogi zegnij w kolanach. Jedną z nich unieś tak, aby kąt między podudziem a udem wynosił 90 stopni. Część dłoniową ręki połóż na przodzie uda nogi uniesionej. Naciskaj udem na rękę, a ręką na udo.

Aktywnością, dzięki której możesz wzmocnić mięśnie proste i poprzeczne brzucha, jest również jazda na rowerze.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa pozwalają (podobnie jak w przypadku brzucha) utrzymać prawidłową postawę, a także sprawić, że plecy lepiej znoszą obciążenia. Co oznacza „lepiej”? Silniejsze mięśnie pleców są równoznaczne z mniejszą ilością i intensywnością napięć, wynikających ze zbyt dużych nakładów sił zewnętrznych (np. podczas dźwigania zakupów, schylania się po ciężki przedmiot, długotrwałego siedzenia). W efekcie są bardziej przystosowane do niekorzystnych warunków i mniej podatne na schorzenia i urazy. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup warto połączyć z wizytą na basenie. Zalet pływania jest naprawdę wiele.

Przykładowy trening:

1. Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostuj przed sobą. Unieś do góry na zmianę lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką.

2. Deska przodem.

3. Przejdź do klęku podpartego. Wyprostuj do tyłu jedną ze zgiętych nóg. Zrób to samo z drugą.

4. W pozycji leżenia na brzuchu podłóż pod brodę ręce tak, aby łokcie były skierowane do boku. Następnie unieś głowę z rękoma do góry.

5. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Następnie unieś biodra do góry i wyprostuj jedną z nóg. Ten sam ruch wykonaj na drugą kończynę.

Ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki

Wiele ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków można wykonać, siedząc w pracy lub podczas oglądania telewizji. Należy do nich napinanie pośladków, a także prostowanie nogi z jednoczesnym przyciągnięciem palców do siebie (jest to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda).

Oto inne propozycje:

1. Przejdź do klęku podpartego. Następnie unieś nogę tak, by udo znajdowało się w linii prostej z kręgosłupem. W tym momencie napnij pośladek.

2. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Unieś biodra do góry i napnij pośladki.

3. Stań w lekkim rozkroku, a następnie oprzyj się o stół lub parapet. Wespnij się na palcach.

4. W pozycji leżącej z prostymi nogami naprzemiennie wciskaj pięty w podłoże.

5. Pozostań w tej samej pozycji, a między nogi włóż ręcznik, grubszą poduszkę lub gumową piłkę. Zaciskaj kolanami przedmiot.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest naprawdę szeroki. Warto codziennie wykonywać każdy rodzaj ćwiczeń – nie tylko wzmacniających, ale również rozciągających całe ciało.