Co jeść, aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Dlaczego żelazo jest ważne dla organizmu?

Organizm człowieka potrzebuje wielu minerałów, aby móc prawidłowo funkcjonować. Jednym z nich jest żelazo. Produkuje ono czerwone krwinki, dostarcza tlen do komórek, a także dba o odporność. Występuje w dwóch rodzajach:

• hemowym (pochodzenia zwierzęcego),

• niehemowym (pochodzenia roślinnego).

Żelazo hemowe jest o wiele lepiej przyswajalne i biodostępne niż niehemowe, jednak prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. 

Niedobory żelaza mogą pojawić się u każdego z nas, jednak w większości to kobiety są na nie bardziej narażone. Obfite miesiączki, niedożywienie, źle zbilansowana dieta czy duża utrata krwi mogą stanowić przyczynę niedoboru żelaza, który należy jak najszybciej uzupełnić. Skutki niedoboru żelaza mogą być niebezpieczne dla organizmu i właśnie dlatego warto zadbać o jego poziom.

Objawy niedoboru żelaza

Wiele osób, u których występuje niedobór żelaza, zastanawia się, jak szybko je uzupełnić. Na zbyt niskie stężenie tego pierwiastka w organizmie mogą wskazywać objawy takie jak:

• nadmierne wypadanie włosów,

• bladość skóry,

• blade błony śluzowe jamy ustnej i oczu,

• chroniczne zmęczenie i senność,

• problemy z koncentracją i pamięcią,

• duszność.

Poziom żelaza powinno się sprawdzać raz na jakiś czas, w szczególności u kobiet w ciąży. Dzięki temu wiadomo, czy potrzebujesz szybko uzupełnić jego poziom czy możesz po prostu zwiększyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek.

Mięso bogate w żelazo

W mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się żelazo hemowe w dużej ilości. Jest ono lepiej wchłanialne, ale należy pamiętać, że powinno być spożywane z dodatkiem witaminy C. Najlepszym źródłem żelaza są podroby, w szczególności wątróbka, mięso drobiowe, czerwone, a także ryby, owoce morza czy jajka. Warto do posiłku dodać: sok pomarańczowy lub cytrynowy, natkę pietruszki, czerwoną paprykę czy inne warzywa bogate w witaminę C, dzięki czemu żelazo lepiej się przyswoi. 

W poszukiwaniu odpowiedniego rodzaju mięsa najlepiej sięgnąć po takie ze sprawdzonego źródła. Jeśli będzie pochodzić z ekologicznej uprawy, to może zawierać więcej witamin i minerałów. 

Owoce bogate w żelazo

Owoce bogate w żelazo są ważne w diecie, dlatego warto wiedzieć, po które należy sięgnąć. Pomimo że nie zawierają one takiej ilości żelaza jak produkty zwierzęce, pozwalają pokryć jego część w organizmie. Warto spożywać:

• poziomki,

• maliny,

• porzeczki,

• jagodę kamczatkę,

• truskawki,

• awokado,

• morele,

• jabłka.

Doskonale sprawdzają się jako składnik sałatek owocowych, a także jako dodatek do różnego rodzaju mięs. Najlepiej korzystać z sezonu i spożywać je w surowej postaci.

Warzywa bogate w żelazo

Wymieniając produkty warte uwagi, należy wspomnieć o warzywach bogatych w żelazo. Są one ważnym składnikiem potraw dla wegan i wegetarian, ponieważ uzupełniają niedobory żelaza w organizmie. Bardzo łatwo łączyć je z innymi produktami, np. mięsem. Warzywa zawierające żelazo to:

• natka pietruszki,

• szpinak,

• boćwina,

• jarmuż,

• szczaw,

• czosnek,

• ziemniaki,

• brokuły,

• biała fasola,

• strączki.

Żelazo obecne w warzywach jest niehemowe, co oznacza, że mniej się go wchłania. W celu zwiększenia jego przyswajalności warto dodać do potrawy produkty zawierające witaminę C, a także w miarę możliwości spożywać je w formie surowej. 

Suplementy z żelazem

U osób, których poziom żelaza jest bardzo niski, konieczne jest szybkie podniesienie go. W tym celu poza dietą bogatą w ten pierwiastek stosuje się suplementację. Na rynku jest dostępnych wiele suplementów diety, które można kupić bez recepty, czy leków na receptę. Najczęściej są one zalecane przez lekarza, który na podstawie wyników badań będzie mógł ustalić, jaka ilość żelaza jest potrzeba. Warto pamiętać, że żelazo w takiej formie należy przyjmować po posiłku, popijając szklanką wody. Lepiej się wchłonie, jeśli w daniu będzie źródło witaminy C.

Suplementy z żelazem różnią się od siebie postacią. Można znaleźć pirofosforan, siarczan, fumaran lub chelat. Osoby z problemami żołądkowymi, np. zespołem jelita drażliwego, powinny wybierać żelazo chelatowane, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko pojawienia się skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.