Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Jak bezpiecznie korzystać z aktywności fizycznej?

Ćwiczenia w ciąży - czy to jest bezpieczne?

O ile lekarz kategorycznie nie zabroni, umiarkowane ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, a nawet wskazane. Niosą ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Bardzo dobrze przygotowują organizm do porodu, połogu oraz macierzyństwa. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, odporność i sprężystość ciała. Umiarkowane ćwiczenia modelują sylwetkę, stabilizują kręgosłup wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają krążenie i relaksują. W dodatku regularna aktywność fizyczna w ciąży poprawia napięcie skóry, co zapobiega potencjalnym rozstępom. Co więcej, wzmacniają krocze i mięśnie dna miednicy, co bardzo pomaga przy porodzie oraz w trakcie połogu. Niestety, nie każda przyszła mama może ćwiczyć.Do najczęstszych przeciwwskazań zalicza się:

• cukrzycę,

• krwawienie podczas ciąży,

• rzucawkę,

• ciążę bliźniaczą,

• niedokrwistość,

• wszelkie choroby nerek i serca,

• niektóre choroby autoimmunologiczne,

• przedwczesne skurcze,

• częste infekcje i przeziębienia,

• ciężką hipotrofię płodu.
  Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, należy bezwzględnie skonsultować się z ginekologiem, który prowadzi Twoją ciążę. Ponadto musisz pamiętać, że nie każde ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jeżeli jesteś zdrową mamą, a Twojej ciąży nic nie zagraża, możesz wykonywać prostą aktywność fizyczną. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży? Najbezpieczniejszą formą uprawiania sportu będą spacery i piesze wędrówki po niewymagających trasach. Pamiętaj, by unikać nadmiernej ekspozycji na słońce. Spacery nie powinny być zbyt długie, wystarczy 30-45 minut dziennie, połączone z prostymi ćwiczeniami oddechowymi. Jest to aktywność fizyczna, którą możesz wykonywać w każdym trymestrze ciąży.W pierwszym oraz drugim trymestrze możesz uprawiać lekki jogging oraz taniec, ponieważ dziecko chroni wówczas płyn owodniowy. Dozwolone jest również uprawianie jogi, która fizycznie wzmacnia mięśnie i kręgosłup. Pamiętaj jednak, aby skupić się na wybranych ćwiczeniach, najlepiej oddechowych i relaksujących. Joga w ciąży pomaga się zrelaksować i wyciszyć, łagodzić stany lękowe i uspokoić huśtawkę nastrojów.Możesz również wykonywać lekki trening pilates, który bardzo pozytywnie wpływa na dokuczliwy w ciąży kręgosłup. W dodatku pilates wzmacnia mięśnie dna miednicy i rozluźnia ciało, co może pomóc w trakcie porodu.

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr to czas, aby kupić odpowiedni strój kąpielowy i udać się na basen. Jest to moment, kiedy powinnaś postawić na trening ogólnorozwojowy, a więc dobrym pomysłem jest relaks w wodzie lub spokojne pływanie żabką. Pamiętaj, aby unikać gorących temperatur, czyli korzystania z jacuzzi oraz sauny. Chodzenie na pływalnię wiąże się również z ryzykiem infekcji, a więc jeżeli takowa się pojawi, należy zaprzestać korzystania z basenu i udać się niezwłocznie do lekarza ginekologa. W drugim trymestrze zaczyna się uwidaczniać brzuszek ciążowy, zachodzą zmiany w postawie, a Twój kręgosłup jest coraz bardziej obciążony. Zalecana jest wówczas joga prenatalna, wszelkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz nauka oddychania przeponą. Warto również zainwestować w gumową piłkę i wykonywać na niej lekkie ćwiczenia.Przykłady ćwiczeń z piłką:

• Skłony tułowia -możesz usiąść na krześle lub na piłce. Podnieś lewą rękę do góry i wykonaj skłon w prawą stronę. Zatrzymaj pozycję. Powtórz na drugą stronę. Wdech towarzyszy pozycji wyprostowanej, wydech zrób podczas skłonu.

• Kołysanie - leżąc na piłce, możesz delikatnie kołysać się na niej do przodu i do tyłu. Jest to doskonałe ćwiczenie, które jednocześnie rozluźnia mięśnie i wzmacnia kręgosłup.

• Aktywne siedzenie - siedząc na piłce, musisz przyjąć odpowiednią postawę ciała. Wówczas napinasz wszystkie mięśnie, by utrzymać równowagę.
  Pamiętaj, aby dopasować piłkę do swojego wzrostu - musisz siedzieć na takiej samej wysokości, na której siedzisz na krześle.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze powinnaś skupić się na poprawieniu elastyczności ciała i napinaniu mięśni dna miednicy. Dzięki temu będziesz odprężona, zrelaksowana i gotowa do porodu. Powinnaś znacznie zmniejszyć intensywność wykonywanych ćwiczeń, aby nie forsować organizmu. Nadal możesz spacerować, uprawiać jogę dla ciężarnych i ćwiczenia na piłce, ale znacznie krócej. W zasadzie wszystkie ćwiczenia dla ciężarnych w trzecim trymestrze powinny być wykonywane w pozycji siedzącej, ponieważ na stojąco i leżąco za bardzo obciążasz organizm. Najlepszymi ćwiczeniami na tym etapie będą: aktywne siedzenie na piłce, nauka oddychania przeponowego czy skłony do boków.Pamiętaj, że ćwiczenia są bardzo ważne, aby przygotować mamę do wysiłku, jakim jest poród i trudny okres połogu. Niemniej jednak najważniejszą zasadą jest pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta, a zmiana nawyków żywieniowych powinna nastąpić jeszcze przed zajściem w ciążę.