Poznaj najlepsze źródła cynku w pożywieniu. Jakie znaczenie ma cynk dla organizmu?
Najlepszym źródłem cynku są owoce morza. Spora jego ilość jest w mleku, produktach zbożowych oraz podrobach. Mimo że w naszej codziennej diecie jest dużo produktów z cynkiem, szacuje się, że 30% populacji globu ma niedobory tego składnika.
Cynk jest jednym z głównych mikroelementów ludzkiego organizmu. Niestety nie ma możliwości jego kumulacji. Chcąc zapewnić jego odpowiedni poziom, konieczne jest stałe dbanie o to, by w diecie pojawiały się produkty, które go dostarczą. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła cynku.
Polecane
Jaka jest rola cynku w organizmie?
Cynk to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mikroelementów w twoim organizmie. Jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Składnik ten determinuje prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego (poprawia płodność, wspomaga regulację cyklu miesiączkowego, podnosi potencję), immunologicznego i nerwowego (wpływa na lepszą pamięć i koncentrację, zapobiega demencji).
Z czego wynika tak różnorodne oddziaływanie cynku na ludzkie ciało? Pierwiastek ten jest składnikiem ponad 2000 białek. Wchodzi w skład około 400 różnych enzymów, w konsekwencji czego uczestniczy m.in. w przemianach i syntezie licznych hormonów, przemianach energetycznych, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.
Niedobory cynku w organizmie wiążą się z wieloma przykrymi konsekwencjami. Niedostateczna ilość tego składnika może doprowadzić do:
wypadania włosów, łamliwości paznokci, zmian skórnych (rumień, pękanie naczynek, przetłuszczanie się, upośledzenie gojenia się ran),
zahamowania wzrostu,
utraty apetytu,
zaburzeń smaku i węchu,
zaburzeń funkcji seksualnych,
niepłodności,
zwiększonej podatność na infekcje.
Konsekwencją niedoborów cynku są też zaburzenia poznawcze, choroby neurodegeneracyjne, osłabienie funkcji intelektualnych, a nawet depresja.
Ile cynku potrzebuje twój organizm?
Zapotrzebowanie na cynk jest różne w poszczególnych etapach życia. Najwięcej tego składnika mineralnego potrzeba podczas intensywnego wzrostu organizmu, a za taki uważa się okres niemowlęctwa i dzieciństwa. O odpowiedni poziom cynku w diecie powinny też zadbać kobiety w ciąży i w czasie laktacji.
Oto wartości cynku, jakie powinno się dostarczyć dziennie organizmowi:
niemowlęta – 2 mg,
dzieci – 9 mg,
dorośli mężczyźni – 11 mg,
dorosłe kobiety – 8 mg (w ciąży i podczas karmienia piersią wartość wzrasta do 11–12 mg).
Poznaj naturalne źródła cynku
Za najlepsze źródło cynku uważa się owoce morza (zwłaszcza ostrygi). Już 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Mięso ostryg zawiera też dużo witaminy E. Cennym źródłem cynku są też małże, homary i krewetki. Te ostatnie stanowią również wartościowe źródło białka. 100 g dostarcza prawie 14 g tego składnika. Zaletą krewetek jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Spore ilości cynku dostarczą ci także ryby. Makrela wędzona, węgorz, tuńczyk i łosoś mają go najwięcej.
Wegańskie źródła cynku w jedzeniu
Jeśli wykluczyłeś ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego, dobrymi źródłami cynku będą dla ciebie migdały, orzechy, pestki dyni, tofu i kiełki zbóż. Możesz też sięgać po sezam – surowy, pieczony lub zmielony (pasta tahini). 100 g tego produktu zawiera 10 mg cynku. Uważaj jednak na słodkie sezamki, gdyż cukier zmniejsza wchłanianie pierwiastków. Przekąska ta w rezultacie nie okaże się pożyteczna. Bogate w cynk są produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz kasza gryczana. Wykorzystuj je w diecie, jeśli szukasz bogatego źródła węglowodanów złożonych. Bombą witaminowo-pierwiastkową jest dziki ryż – zawiera nie tylko cynk, ale też magnez, fosfor, żelazo i witaminy z grupy B.
Zastanawiasz się, w jakich produktach jest cynk? Nie brakuje go w:
gorzkiej czekoladzie i kakao,
drożdżach piwnych, czerwonej herbacie,
pomidorach, natce pietruszki,
grzybach (kurki, pieczarki, grzyby shiitake, boczniaki),
warzywach zielonych (brukselka, kalafior, jarmuż, sałata endywia),
warzywach strączkowych (fasola, bób, ciecierzyca).
Dobre naturalne źródło cynku to czosnek. W 100 g jest około 1,16 mg tego pierwiastka. Poza tym produkt ten ułatwia wchłanianie cynku pochodzącego z innych źródeł. Nie sposób nie wspomnieć, iż jest to naturalny antybiotyk, który podniesie twoją odporność, działa przeciwnowotworowo i korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego. Pamiętaj jednak, że cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny od tego z produktów mięsnych.
- M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywieniowe człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
- W. Stasiuk, R. Czabak-Garbacz, M. Kościk, Cynk -– współczesne panaceum?, „Lek w Polsce”, 2012, t. 22 nr 11–12, s. 259–260.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
