Jakie są owoce o niskim indeksie glikemicznym?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na wzrost glukozy we krwi. Indeks określa się na podstawie stosunku 50 g danego produktu do 50 g czystej glukozy. Produkty dzieli się na trzy kategorie:

• o niskim IG, czyli ≤55,

• o średnim IG, czyli między 56–69,

• o wysokim IG, czyli ≥70.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny być zbyt często spożywane, a już na pewno nie przez cukrzyków, ponieważ gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty o średnim IG można spożywać sporadycznie, natomiast najlepiej sięgać po te, które mieszczą się w niskim indeksie glikemicznym. Produkty z tej grupy powoli się trawią, dzięki czemu nie ma gwałtownego wyrzutu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny często zależy od kilku czynników: obróbki termicznej, stopnia dojrzałości owoców czy obecności innych składników pokarmowych. Banany to przykład owoców, gdzie wysokość indeksu glikemicznego zależy od stopnia dojrzałości. Niedojrzałe, zielonkawe banany mają średni indeks glikemiczny, czyli mogą być sporadycznie spożywane, nawet przez osoby cierpiące na cukrzycę czy insulinooporność. Dojrzałe banany mają wysoki IG i ich spożycie powoduje wyrzut cukru we krwi. Jednak jeśli chcesz je spożyć, to połącz je z produktem zawierającym niższy wskaźnik IG. Spożywanie pokarmów o niskim indeksem glikemicznym niesie za sobą wiele korzyści:

• zapobiega wysokiej glikemii,

• zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności i hiperinsulinemii, 

• zmniejsza ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości,

• obniża cholesterolu,

• poprawia ciśnienie tętnicze

• obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Co wpływa na IG owoców?

Owoce są bardzo ważne w diecie każdego człowieka, ponieważ zawierają wiele cennych dla organizmu substancji odżywczych. Powinna bazować na nich (i na warzywach) dieta bogata w błonnik, która poprawia perystaltykę jelit. Jeśli chodzi o IG owoców, warto zaznaczyć, że im mniej dojrzałe owoce, tym niższy indeks glikemiczny. Spożywając mniej dojrzałe, twardsze owoce, glukoza jest uwalniana stopniowo, przez co wyrzut cukru do krwi nie jest tak gwałtowny.

W miarę możliwości owoce warto spożywać na surowo, ponieważ wtedy wolniej się trawią. Ponadto podczas obróbki termicznej często tracą cenne mikroskładniki. Wybieraj więc świeże owoce niż dżemy czy konfitury. 

Jeśli chcesz sięgnąć po soki oczyszczające, to postaw na te świeżo wyciskane, z miąższem. Unikaj soków klarowanych oraz z kartonu, ponieważ mają wyższy IG.

Stopień rozdrobnienia również jest bardzo istotny. Im bardziej rozdrobniony owoc, tym będzie miał wyższy indeks glikemiczny. Większe owoce wymagają dłuższego gryzienia i żucia, dzięki czemu żołądek jest dłużej napełniony i zmniejsza się apetyt.

Owoce warto połączyć z białkiem czy tłuszczem. Dobrym pomysłem jest dodanie ich do jogurtu i musli albo zjedzenie z garścią ulubionych orzechów lub pestek słonecznika. 

Jakie są owoce o niskim indeksie glikemicznym?

Owocem z najniższym indeksem glikemicznym jest agrest, którego IG wynosi jedynie 15–25. Nieco większy, ale nadal niski wskaźnik mają śliwki, jabłka oraz grejpfrut – wynosi maksymalnie 30. 

Często suszone owoce charakteryzują się większym indeksem glikemicznym, jednak i wśród nich można znaleźć takie, które mają niski IG. Są to suszone: morele, śliwki oraz jabłka. Ich indeks glikemiczny mieści się w granicy 30–35. 

Najczęściej indeksem glikemicznym kierują się osoby, które cierpią na cukrzycę czy insulinooporność, jednak dieta z niskim IG jest dobra dla każdego, także dla osób odchudzających się. W letnich miesiącach warto sięgać po świeże owoce leśne, takie jak maliny czy truskawki. Do listy owoców o niskim indeksem glikemicznym warto dodać gruszki, brzoskwinie i morele, które dobrze smakują spożywane samodzielnie, a także jako dodatek do dań mięsnych.

W miesiącach zimowych dostęp do wielu świeżych owoców jest ograniczony. Warto wtedy sięgnąć po grejpfruty i mandarynki, które są importowane do Polski z cieplejszych krajów Europy.  Świetnie pasują do owsianki lub jako przekąska w ciągu dnia. 

Wiedz, że nie musisz całkowicie eliminować z diety owoców z wyższym indeksem glikemicznym. One również zawierają wiele wartościowych składników aktywnych.