Czy można spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym? Poznaj najpopularniejsze produkty spożywcze.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny obrazuje, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danych produktów. Wyróżnia się trzy poziomy indeksu glikemicznego:

• niski, o wartości nieprzekraczającej 55,

• średni, w przedziale 56–69,

• wysoki, powyżej 70.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym są w szczególności polecane osobom, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność czy dbają o linię. Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa kilka zmiennych. Jedną z nich jest obróbka termiczna. Gotowanie al dente pozwala na zachowanie niższego wskaźnika indeksu glikemicznego, natomiast rozgotowywanie warzyw podnosi IG, przez co dany produkt zyskuje wysoki indeks glikemiczny, który powoduje gwałtowne podniesienie się stężenia cukru we krwi.

Dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który informuje o tempie wchłaniania cukrów z posiłków. Wysoki ładunek glikemiczny oznacza gwałtowne podniesienie się insuliny we krwi, co jest niekorzystne dla osób chorujących na choroby metaboliczne.

Niski indeks glikemiczny nie oznacza, że dany produkt jest niskokaloryczny, dlatego chcąc jeść zdrowo i fit, trzeba dodatkowo zwracać uwagę na kaloryczność produktów. 

Czy dieta z wysokim IG może prowadzić do cukrzycy?

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym powoduje, że spożywane produkty szybko się wchłaniają i trawią, przez co szybciej odczuwa się głód. Produkty o wysokim IG spożywane w nadmiarze nie wpływają pozytywnie na zdrowie. Mogą prowadzić do insulinooporności lub rozwoju cukrzycy typu II. 

Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, należy spożywać świeże, nieprzetworzone produkty. W swojej diecie należy również ograniczyć spożywanie cukrów prostych, do których należą cukier biały, miód czy sok ananasowy.

Długotrwała zła dieta, brak ruchu i stosowania się do zaleceń lekarza to pierwszy krok do rozwoju cukrzycy typu II. Cukrzyca to choroba, która może rozwijać się po cichu. Warto zwrócić uwagę na objawy cukrzycy, takie jak zmęczenie, brak koncentracji, częste oddawanie moczu czy wzmożone picie. Mogą one świadczyć o rozwoju choroby. W celu jej zdiagnozowania należy przeprowadzić kilka badań, w tym krzywą cukrową i insulinową, która da obraz całego organizmu. 

Warto również wymienić produkty o wysokim indeksie glikemicznym na te o mniejszym. Zamiast sięgać po pieczywo pszenne, warto postawić na chleb orkiszowy czy gryczany, które charakteryzuje niższy indeks glikemiczny. Często ciężko rozstać się z cukrem lub miodem, dlatego jeśli mamy możliwość wymiany tych produktów na ksylitol lub stewię, to jest to pierwszy krok do zdrowia. 

Jakie są produkty z wysokim indeksem glikemicznym?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, które mają wskaźnik powyżej 70, np. białe pieczywo, biały ryż czy płatki kukurydziane. Tego typu produkty mogą być spożywane przez zdrowe osoby, jednakże rzadko. Nie powinny stanowić podstawy codziennej diety. Osoby cierpiące na cukrzycę powinny je wyeliminować ze swojej diety, ponieważ powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi, co niesie negatywne konsekwencje zdrowotne. Osoby, które chcą zadbać o swoją figurę, również powinny wystrzegać się produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ utrudniają one zgubienie dodatkowych kilogramów. 

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny może być zależny od sposobu spożywania danego produktu. Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny i może być często spożywana, natomiast marchewka po ugotowaniu zyskuje już wysoki indeks, który jest niewskazany dla diabetyków. Podobna sytuacja dotyczy jabłka, które ma niski indeks glikemiczny, natomiast pod postacią soku jabłkowego ten indeks wzrasta. Jeśli chcesz spożywać owoce lub warzywa, to zwróć szczególną uwagę na to, w jaki sposób są one przyrządzone. 

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników.  W tym:

• obróbka termiczna (im krótsze gotowane, tym lepiej),

• rozdrobnienie produktu (staraj się spożywać większe kawałki),

• zawartość błonnika (powinno być go więcej, dzięki czemu węglowodany są wolniej trawione),

• tempo spożywania posiłków (im wolniej, tym lepiej, ponieważ nie ma gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi),

• prawidłowe bilansowanie posiłków (pamiętaj, aby połączyć węglowodany z białkiem i tłuszczami).

Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale efekty przynoszą wiele korzyści dla całego organizmu.