Jak zrobić kiszonki i dlaczego warto je spożywać?

Czym są kiszonki?

Wielu osobom słowo „kiszonki” kojarzy się z produktami takimi jak kiszony ogórek lub kapusta kiszona. Czym tak naprawdę są kiszonki? Są to produkty (zwykle warzywa) poddane procesowi fermentacji mlekowej. Podczas niej dochodzi do przekształcenia cukru obecnego w produkcie w kwas mlekowy. Za proces ten odpowiedzialne są bakterie kwasu mlekowego.

Kiszenie jest bardzo dobrze znanym od tysięcy lat sposobem na konserwowanie żywności, czyli przedłużenie jej trwałości i przydatności do spożycia. W ostatnich latach kiszonki domowe zdobywają coraz większą popularność. Obecnie kiszeniu poddaje się wiele różnych warzyw. Poza wspomnianymi ogórkami i kapustą dużym zainteresowaniem cieszą się również burak kiszony, a także kiszone pomidory i kiszona marchewka. Ciekawym wyborem dla osób poszukujących nowych smaków są kiszonki koreańskie. Mowa tu oczywiście o kimchi, czyli tradycyjnym daniu w postaci kiszonej kapusty pekińskiej. Do dyspozycji mamy też nietypowe kiszonki, takie jak np. kiszone jabłka, kiszone cytryny, kiszona rzepa. W sklepach można spotkać również kiszonki do picia, czyli np. sok z kiszonej kapusty lub pietruszki.

Kiszonki w diecie – wpływ na zdrowie

Produkty kiszone są źródłem wielu cennych dla zdrowia bakterii. Z tego powodu też tradycyjne kiszonki są określane mianem naturalnych probiotyków. W produktach kiszonych można znaleźć m.in. takie pożyteczne drobnoustroje, jak: Bifidobacterium dentium, Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus sakei, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus plantella, Lactococcus lactis.

Kiszonki na odporność

Obecność dobroczynnych bakterii w kiszonkach sprawia, że w naszych jelitach dochodzi do korzystnej zmiany składu i aktywności flory bakteryjnej, a to powoduje wzmocnienie nieswoistej i swoistej odpowiedzi immunologicznej. Oznacza to, że na skutek regularnego jedzenia kiszonek zwiększa się nasza odporność. Ze względu na to, że spożywanie kiszonek wzmacnia florę bakteryjną jelit, zaleca się ich spożywanie przez osoby, które przeszły antybiotykoterapię. Jeśli zmagasz się z osłabioną odpornością, to dobrym rozwiązaniem będzie dla Ciebie np. kiszona cebula. Przykładem idealnej kiszonki na zimę wydaje się z kolei kiszona papryka. A to dlatego, że zawiera dodatkowo duże ilości witaminy C, której przypisuje się korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i zapobieganie przeziębieniom.

Naturalne kiszonki regulują pracę jelit

Produkty kiszone wpływają korzystnie na pracę naszego przewodu pokarmowego. Znajdujące się w nich bakterie przyspieszają perystaltykę jelit. W ten sposób zapobiegają zaparciom lub łagodzą ich przebieg. Ponadto kiszone warzywa lub owoce pobudzają również wydzielanie soku żołądkowego i w ten sposób wspomagają procesy trawienne.

Kiszonki na zdrowie dla osób z cukrzycą

Dane literaturowe wskazują, że domowe kiszonki mogą regulować gospodarkę węglowodanową. W dwóch badaniach naukowych z 2013 roku zaobserwowano, że regularne spożywanie kimchi spowodowało zmniejszenie insulinooporności u pacjentów w stanie przedcukrzycowym. Dodatkowo u badanych osób odnotowano obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo. Warto w tym miejscu wspomnieć, że kiszonki zawierają mniejsze ilości cukru niż warzywa lub owoce, z których zostały przygotowane. Wynika to z tego, że podczas kiszenia, czyli fermentacji, dochodzi do przekształcenia cukru obecnego w produktach w kwas mlekowy.

Uwaga na obecność soli w kiszonkach

Spożywając kiszonki, trzeba pamiętać o tym, że zwykle zawierają one duże ilości soli. Dla przykładu jeden ogórek kiszony (60 g) dostarcza aż 1,1 g soli. Z kolei zawartość soli w kapuście kiszonej wynosi 0,7 g/110 g. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. Stąd ilość soli, jaką dostarcza porcja kiszonych warzyw, wydaje się stosunkowo duża. Nadmiar soli w diecie człowieka wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Mowa tu przede wszystkim o nadciśnieniu tętniczym. Osoby spożywające zbyt dużo soli są również bardziej narażone na wystąpienie udarów mózgu i nowotworów (np. raka żołądka). Dane literaturowe wskazują też, że spożywając za dużo soli, narażamy się na rozwój chorób nerek, osteoporozy, a nawet nadwagi i otyłości. Trzeba jednak podkreślić, że samo spożywanie kiszonek nie zwiększa ryzyka tych chorób.

Kiszonki – jak zrobić?

Zastanawiasz się, jak zrobić kiszonkę? Sporządzenie produktów kiszonych jest bardzo proste. Aby przygotować je samodzielnie, potrzebujesz tylko wyparzonego słoika, solanki (czyli roztworu wody z solą) i warzyw, które chcesz kisić.

W pierwszym kroku należy umyć i oczyścić produkty (warzywa, owoce), które chcemy poddać fermentacji. Następnie produkty te kroi się na mniejsze kawałki i umieszcza w szklanym naczyniu (najczęściej jest to słoik). Podczas przygotowywania kiszonek bardzo często dodaje się również różne przyprawy i inne dodatki. Najpopularniejsze są: czosnek, cebula, liść laurowy, ziele angielskie, korzeń chrzan, koperek. Gdy warzywa i wszystkie dodatki znajdą się już w naczyniu, to zalewa się je przestudzoną solanką. Aby sporządzić solankę, należy rozpuścić 1 łyżkę soli kuchennej w 1 litrze zagotowanej wody. Solanka powinna przykryć wszystkie warzywa, które poddajemy kiszeniu. Następnie naczynie należy szczelnie zamknąć i odstawić w stosunkowo ciepłe miejsce na ok. 2–3 dni. Po tym czasie kiszonki trzeba umieścić w chłodnym miejscu, np. w piwnicy lub spiżarni. Przyjmuje się, że już po tygodniu przygotowany przez nas produkt będzie charakteryzować się pożądanymi walorami sensorycznymi (smakiem, zapachem). Jednak w opinii wielu osób najlepsze kiszonki to te, które „leżakują” co najmniej miesiąc. W opisany sposób można przygotować wszystkie rodzaje warzyw kiszonych. Bez różnicy, czy ma to być np. kiszona cukinia, kapusta, czy też marchew.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sporządzić również kiszonki wielowarzywne. W niektórych sklepach możemy znaleźć nawet gotowe mieszanki warzyw kiszonych. Zwykle zawierają one: marchew, pomidory, kalafior, paprykę, fasolkę szparagową, ogórki i jabłka.

Kiszonki – jak przechowywać?

Przechowywanie kiszonek nie nastręcza żadnych problemów. Najlepiej umieścić je w chłodnej i przewiewnej piwnicy. Dobrym rozwiązaniem będzie również chłodna spiżarnia. W przypadku, gdy nie masz ani piwnicy, ani spiżarni, produkty kiszone możesz przechowywać też w szafce kuchennej. Wówczas pamiętaj jednak o tym, aby nie było to miejsce nasłonecznione i umiejscowione zbyt blisko piekarnika lub innych źródeł ciepła.

Dania z kiszonek

Warzywa kiszone najlepiej spożywać w surowej formie. Wynika to z faktu, że poddawanie produktów kiszonych podwyższonej temperaturze (np. gotowaniu, smażeniu, pieczeniu) powoduje utratę wielu cennych dla zdrowia składników, w tym kwasu askorbinowego i dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego. Kiszonki można spożywać jako dodatek do dań mięsnych, ziemniaków, ryżu, makaronu. Sprawdzą się bardzo dobrze jako składnik sałatek i surówek. Jeżeli jednak nie zależy nam szczególnie na działaniu zdrowotnym warzyw kiszonych, a na ich walorach sensorycznych, to warto wykorzystać je jako farsz, np. do krokietów i pierogów. Na ich bazie można sporządzać również zupy. Przykładem może być popularny w kuchni polskiej kapuśniak, czyli zupa z kiszonej kapusty.