Co daje kreatyna przed treningiem?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to aminokwas i jeden z popularniejszych suplementów diety stosowanych przez osoby, które chcą budować mięśnie. Naturalnie znajduje się w komórkach mięśniowych i bierze udział w procesie wytwarzania energii w momencie wykonywania ćwiczeń siłowych. Jest jednym z lepiej przebadanych składników, a jego suplementacja daje zauważalne efekty. Przyjmowana przez sportowców pomaga we wzroście masy mięśni i budowaniu ich wytrzymałości. 

Kreatyna najczęściej jest dostępna w formie proszku lub kapsułek. Najłatwiej połączyć ją z wodą i wypić. Istnieją różne szkoły wskazujące, kiedy najlepiej przyjmować ten suplement – przed ćwiczeniami, po wysiłku czy na czczo. Monohydrat kreatyny wspomaga treningi niezależnie od tego, kiedy jest zażywany, dlatego warto znaleźć porę najlepszą dla siebie. Należy również pamiętać, że duże znaczenie ma zrównoważony posiłek po treningu. Zbyt mała podaż kalorii lub jedzenie produktów niskiej jakości mogą powodować odwrotne efekty. 

Jakie efekty można uzyskać po kreatynie?

Kreatynę włączają do swojej suplementacji osoby, które trenują lub chcą szybciej zbudować mięśnie, np. po urazach czy kontuzjach. Warto ją również zażywać, jeśli chce się wyrzeźbić mięśnie górnych partii ciała. Jest to suplement diety, który ułatwia:

• zwiększenie masy mięśniowej,

• zwiększenie siły mięśni,

• zwiększenie wydolności,

• poprawę sprawności fizycznej,

• szybszą regenerację po treningu.

Kreatyna może być stosowana zarówno przez osoby, które ćwiczą od dłuższego czasu, jak i tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią lub treningami na świeżym powietrzu. Stosowanie kreatyny przynosi lepsze efekty, pozwala na szybsze budowanie mięśni i poprawę wydolności wysiłkowej. 

Osoby na diecie redukcyjnej również powinny sięgać po kreatynę. Powoduje ona przyrost beztłuszczowej masy, dzięki czemu mięśnie są lepiej zarysowane, a sylwetka prezentuje się smuklej. Kreatyna może także zwiększać rezerwy energii ukryte w mięśniach, dzięki czemu trening jest skuteczniejszy, a efekty odchudzania są szybsze. 

Kiedy należy przyjmować kreatynę?

Istnieją różne opinie dotyczące tego, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak jest wiele badań, które sugerują zażywanie tego suplementu po wykonanym treningu. Działa on wtedy lepiej na przyrost masy mięśniowej niż w przypadku przyjmowania go przed ćwiczeniami. Ponadto używanie kreatyny po treningu wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że nie może być suplementowana przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. 

Warto jednak sprawdzić, która pora przyjmowania kreatyny będzie najkorzystniejsza. W pierwszej kolejności należy ustalić odpowiedni poziom dawkowania, a następnie ocenić, kiedy lepiej ją przyjmować. 

Większa skuteczność przyjmowania suplementu po treningu może być spowodowana procesami anabolicznymi, jakie zachodzą w organizmie. Podczas ćwiczeń siłowych zużywa się kreatyna naturalnie zawarta w mięśniach, dlatego zażywanie jej po zakończonym treningu sprawi, że szybciej wchłonie się do mięśni i będzie brać udział w odbudowie włókien kolagenowych. Zwiększony przepływ krwi również pomaga w budowie mięśni i uzupełnieniu komórek po stratach w wyniku ćwiczeń. 

Niekiedy jednak kreatyna jest składnikiem tzw. przedtreningówek, czyli suplementów diety, które są przyjmowane przed ćwiczeniami. Często znajdują się w nich kofeina, BCAA i cytrulina. Odpowiednie połączenie składników może wzmocnić efekty treningów. Na przykład aminokwasy BCAA w zestawieniu z kreatyną pozwalają jeszcze lepiej odżywić mięśnie.

Ile kreatyny należy przyjmować?

Kreatynę należy przyjmować bezpośrednio po zakończonym treningu, ponieważ wtedy efekty będą najbardziej widoczne. Dawkowanie może być różne. Początkowo zazwyczaj przyjmuje się 2–3 g suplementu, później jednorazowa dawka jest zwiększana do 5 g. Zbyt duża ilość kreatyny może prowadzić do problemów żołądkowych, takich jak ból brzucha, biegunka i nudności. Suplement można przyjmować wraz z posiłkiem węglowodanowym. Sprawdza się rozpuszczenie go w soku owocowym lub mleku. Na rynku istnieje wiele produktów o różnych smakach, które pozwalają na wybór według własnych preferencji. 

Sportowcy, którzy trenują od dłuższego czasu, przyjmują kreatynę nawet dwa razy dziennie, w dawkach nieprzekraczających 5 g. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji ważne jest wykonanie odpowiednich badań, określenie swojego celu oraz zaplanowanie działań.