Migdały – właściwości, odmiany i wartości odżywcze

Migdały i ich odmiany

Migdały to jedne z najpopularniejszych i najchętniej spożywanych orzechów. Pozyskiwane są ze słodkiej i gorzkiej odmiany migdałowca zwyczajnego – wieloletniej rośliny różowatej pochodzącej z Azji. Obecnie większość światowego eksportu zasilają zbiory z plantacji w Kalifornii.

Warto mieć na uwadze, że z migdałami rzecz się ma podobnie jak z owocami czy warzywami – istnieje wiele ich odmian. Różnią się wielkością, kształtem oraz smakiem. Niektóre z nich cieszą się szczególną popularnością:

• migdały kalifornijskie (nonpareil) są najpopularniejsze, ponieważ mają gładką strukturę, przez co doskonale sprawdzają się do dekorowania deserów (to m.in. odmiany padre i butte);

• migdały mission mają ciemniejszą skórkę i wykorzystywane są przede wszystkim do blanszowania, ponieważ dobrze utrzymują przyprawy na skórce (to m.in. odmiany mission i fritz);

• migdały california mają uniwersalne zastosowanie, dlatego są często wykorzystywane w przemyśle spożywczym (to m.in. odmiany carmel i somora).

Zastosowanie migdałów jest bardzo szerokie. Wykorzystywane są w przemyśle farmaceutycznym, kosmetyczny i spożywczym. Ich walory prozdrowotne są nie do przecenienia, dlatego warto je włączyć do codziennej diety,

Migdały – wartości odżywcze

Wartości odżywcze migdałów są dobrze poznane. Dzięki temu wiadomo, z jakich powodów warto sięgać po nie regularnie. Migdały, tak jak i inne orzechy, są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie wysoka jest w nich zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to przede wszystkim kwas oleinowy oraz palmitooleinowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe reprezentowane są natomiast przez kwas linolowy kwasu alfa-linolenowego.

Migdały obfitują w tokoferole, fitosterole (sterole roślinne), polifenole, witaminy (z grupy B i E) i minerały. Cechują się też wysoką zawartością białka. Jest to szczególnie cenne w diecie wegetarian i wegan.

Uśredniony procentowy udział poszczególnych grup składników odżywczych w migdałach to:

• około 49% tłuszczu,

• około 22% węglowodanów,

• około 21% białka,

• około 12% błonnika.

Co ciekawe, zawartość błonnika w migdałach jest najwyższa z wszystkich orzechów. Informacją tą powinny zainteresować się szczególnie osoby na diecie oraz zmagające się z nawracającymi zaparciami.

Migdały należą do wyjątkowo energetycznej przekąski. W 100 g produktu znajduje się 581 kcal. Nie oznacza to jednak, że migdały tuczą! Nic bardziej mylnego. W kontekście dbania o prawidłową sylwetkę niezwykle ważna jest kwestia zawartości w produktach kwasów nasyconych i nienasyconych. Te pierwsza na krótko zapewniają uczucie sytości, podczas gdy te drugie hamują głód na kilka godzin, skutecznie zniechęcając do podjadania słodkich przekąsek.

Jakie właściwości mają migdały

Właściwości zdrowotne migdałów są nie do przecenienia. To zasługa zawartych w nich związków i substancji bioaktywnych. Orzechy te są cennym źródłem witaminy E. Już 42 g orzechów zaspokaja ponad 100% zapotrzebowania dziennego na ten związek. Jest to silny antyoksydant, który dodatkowo sprzyja zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zapalnych. Podobne właściwości mają jagody, dlatego warto łączyć te produkty w ramach jednego posiłku, np. przygotowując pożywną owsiankę na śniadanie.

W migdałach znajdują się duże zasoby witaminy B1 i B6. Tiamina (wit. B1) ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania odporności organizmu. Jest również antyoksydantem. Pirydoksyna (B6) odgrywa natomiast istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Fitosterole, czyli sterole roślinne sprzyjają redukcji cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Ma to duże znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy. Dlatego warto skusić się na migdałowe masło orzechowe o właściwościach wspierających pracę układu krwionośnego.

Antyutleniające właściwości to przede wszystkim zasługa tokoferoli. Zwalczają nadmiernie aktywne wolne rodniki, które przyczyniają się do szybko postępującego procesu starzenia i zwiększają ryzyko rozwoju stresu oksydacyjnego. 

Zawarte w migdałach polifenole mają duże znaczenie w profilaktyce przeciwcukrzycowej, przeciwnowotworowej i przeciwmiażdżycowej. Sprzyjają ponadto zachowaniu dużej gęstości mineralnej kości, co ma znaczenie w zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Polifenole zgromadzone są przede wszystkim w skórce. 

Czy migdały mogą być niezdrowe?

W przypadku migdałów niekorzystny jest stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Powinien on wynosić od 1:1 do 1:6 (za złotą proporcję uznaje się stosunek 1:3). Tymczasem proporcja omega-3 do omega-6 w przypadku migdałów wynosi 1:134. Nadmiar omega-6 sprzyja rozwojowi stanów zapalnych (i powiązanych z nimi chorób, np. łuszczycy), a wysoka podaż kwasów omega-3 je hamuje. Warto więc zachować umiar w spożywaniu migdałów. Zamiast tego można wprowadzić inne źródła kwasu omega-3 jak choćby tuńczyk czy olej konopny.

Wartość spożywczą mają wyłącznie migdały słodkie (łac. sativa). Odmiana gorzka nie jest bezpieczna dla zdrowia, ponieważ zawiera amigdalinę. Związek ten w przewodzie pokarmowym ulega hydrolizie do postaci cyjanowodoru. Najmniej groźną tego konsekwencją są zaburzenia ze strony układu pokarmowego i zatrucie. Po zjedzeniu dużej ilości gorzkich migdałów można nawet umrzeć. Z tego względu odmiany inne niż słodkie wykorzystywane są wyłącznie w przemyśle farmaceutycznym i kosmetycznym.