Jak zwiększyć odporność na stres?

Czym jest stres i czy jest nam potrzebny?

W życiu każdego człowieka zdarzają się sytuacje, które powodują stres i lęk. Wyzwania zawodowe, konflikty rodzinne, rozmaite przeszkody na drodze do obranych celów, a od kilku lat także zagrożenia związane z pandemią powodują, że coraz więcej osób odczuwa nieprzyjemne emocje połączone z pobudzeniem fizjologicznym. Z pewnością znasz przynajmniej niektóre z takich objawów jak przyspieszone bicie serca, uderzenia ciepła, wzmożona potliwość, ból głowy czy dolegliwości trawienne. Wszystkie te symptomy mogą wskazywać na automatyczną reakcję naszego ciała na potencjalne niebezpieczeństwo (choć oczywiście ich przyczyna bywa zupełnie inna – jeśli powtarzają się regularnie, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ mogą być objawem choroby).

Można się spodziewać, że skoro sytuacje stresowe są nieodłącznym elementem naszego życia, to natura przystosuje nas do nich lepiej, pozwalając uniknąć ich niepożądanych konsekwencji. Dlaczego więc nasze reakcje są takie nieadekwatne i mało pomocne? Powód jest prozaiczny: wszystkie te mechanizmy powstały w czasach, kiedy  nasi przodkowie musieli się mierzyć z zupełnie innego rodzaju, bardzo realnymi zagrożeniami.

Pobudzenie całego organizmu z pewnością zwiększało szanse na przeżycie ataku dzikiego zwierzęcia, ale nie wydaje się najlepszą odpowiedzią na planowaną rozmowę kwalifikacyjną. Dlatego dzisiaj silny stres stanowi jednak raczej przeszkodę w realizacji planów. Silne nerwy powodują, że nie jesteś w stanie trzeźwo myśleć, a twoja uwaga skupia się na emocjach i obniżonym nastroju, zamiast koncentrować się na rozwiązaniu problemu. Dobra wiadomość jest jednak taka, że można nauczyć się dystansować do tych uczuć, a nawet wykorzystywać je na swoją korzyść.

Czy stres zawsze jest zły?

Obserwując otoczenie, z pewnością zauważasz, że nie każdy odpowiada na sytuacje stresowe w taki sam sposób. Jedni doświadczają bardzo silnych i ostrych reakcji czy wręcz napadów lękowych już przy niewielkich dawkach stresu, inni nie mają problemu z funkcjonowaniem w bardzo stresujących warunkach. Dla niektórych mogą one być wręcz przyjemne i mobilizujące! Jak to możliwe? Wszystko zależy od różnic w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz indywidualnej wrażliwości na bodźce. Duże znaczenie mają także osobiste podejście do stresu oraz posiadane zasoby, które pomagają sobie z nim radzić

Adrenalina, która jest wydzielana pod wpływem stresu, bywa określana również hormonem 3xF, co oznacza: zamrożenie (freeze), walkę (fight) i ucieczkę (flight). Pod wpływem jej działania mogą się pojawić dwie skrajnie różne reakcje: zamrożenie, czyli zastygnięcie w bezruchu, a nawet dysocjacja oraz walka/ucieczka. Ten drugi mechanizm może być przydatny, ponieważ pomaga działać szybko i instynktownie. Przykładowo kiedy podczas prowadzenia samochodu spotka cię nieoczekiwana, niebezpieczna sytuacja, wyrzut adrenaliny i związana z nim reakcja walki i ucieczki może ci pomóc zareagować natychmiast, ratując ciebie, twoich pasażerów i innych uczestników ruchu. Podobnie bywa, gdy mierzysz się z niespodziewanym wyzwaniem w pracy czy w domu – niejednokrotnie stres sprawia, że działasz bardzo szybko i sprawnie, koncentrując się na rozwiązaniu problemu. Na szczęście nieprzyjemne pobudzenie mija równie błyskawicznie, jak się pojawiło, nie powodując większych szkód.

Gorzej jest z tzw. stresem przewlekłym lub chronicznym, który może mieć miejsce, kiedy twoje problemy są długotrwałe i towarzyszą ci na co dzień. Funkcjonowanie w takim stanie przez tygodnie, miesiące, a nawet lata ma fatalny wpływ nie tylko na twój nastrój, ale także na równowagę całego organizmu. Stres powoduje frustrację i niepotrzebnie zużywa zasoby energii. Co gorsza, przyzwyczajasz się do niego, więc nawet nie próbujesz go zwalczyć.

Psychologowie dzielą stres na dwa rodzaje: eustres i dystres. Ten pierwszy jest pozytywny i mobilizuje do działania, zaś drugi podcina skrzydła, wzbudza poczucie frustracji i bezradności, a w dłuższej perspektywie bardzo źle wpływa na zdrowie. Dlatego bardzo ważna jest umiejętność odróżniania ich od siebie i stanowczego reagowania, kiedy w twoim życiu zbyt często pojawia się „zły stres”.

Odporność na stres – co to znaczy?

Być może wyobrażasz sobie, że osoby uważane za „odporne na stres” doświadczają go rzadziej, a nawet wcale go nie odczuwają. Tymczasem ich siłą nie jest mniejsza emocjonalność, tylko zdolność konstruktywnego reagowania na trudne doświadczenia i umiejętne zarządzanie stresem. Przede wszystkim powstrzymują się od takich pozornie prostych strategii jak wypieranie, unikanie czy rozpamiętywanie. Zamiast tego stosują samowspółczucie (czyli akceptują i uznają własne emocje, przyznając sobie prawo do słabości), a także mają wysokie poczucie kontroli i sprawczości.

Jeśli nie należysz do szczęściarzy, którzy urodzili się z wysoką odpornością na stres, nie martw się – na szczęście tej umiejętności można się nauczyć. Ludzki mózg charakteryzuje się neuroplastycznością, co oznacza, że różnego rodzaju doświadczenia, przeżycia oraz treningi mogą zmienić jego strukturę.

Trening odporności na stres

Nie istnieje żaden prosty i szybki sposób, który mógłby zmienić twój sposób przeżywania życiowych trudności. Zioła na dobry nastrój i redukcję stresu mogą być jedynie przynoszącym ulgę rozwiązaniem doraźnym, jednak aby uzyskać trwałą zmianę, warto zastąpić stary schemat reagowania nowym, bardziej konstruktywnym.

Jeśli masz tendencję do reagowania silnym stresem na różne, niewymagające tego sytuacje, wyrób sobie nawyk zatrzymywania się i krótkiej sesji „reality check”. Kiedy czujesz, że przed egzaminem, prezentacją w pracy czy pierwszą randką zalewa cię fala lęku, usiądź, zamknij oczy i przypomnij sobie, że twoje życie i bezpieczeństwo nie są zagrożone. Czasami dobrym pomysłem jest także wyobrażenie sobie, co najgorszego mogłoby się stać, gdyby twoje obawy się ziściły, a następnie zastanowienie się, co możesz zrobić w takiej sytuacji. Np. przed rozmową kwalifikacyjną możesz pomyśleć: „No cóż, jeśli pójdzie mi fatalnie, to najwyżej nie dostanę tej pracy. Trudno, do tej pory jej nie miałam, więc właściwie nic się nie zmieni. Najwyżej spróbuję szczęścia w innej firmie”. Takie podejście da ci poczucie kontroli i jednocześnie przypomni, że większość stresujących cię kwestii nie jest sprawą życia i śmierci.

Inny schemat zachowania w sytuacji stresowej jest oparty na pięciu punktach. Dla ułatwienia możesz odliczać je na palcach dłoni.

1. Zidentyfikuj problem. Zastanów się, co wywołało twoje pobudzenie emocjonalne. Dlaczego ta konkretna sprawa jest dla ciebie tak ważna?

2. Przejmij kontrolę. Pomyśl, czy jest coś, co możesz zrobić, by poprawić swoją sytuację. Zastanów się, jakie jej aspekty zależą od ciebie i sporządź plan naprawczy.

3. Działaj. Kiedy masz już konkretny plan, nie pozostaje nic innego, jak wcielić go w życie. Przekuj swój stres w motywację do działania.

4. Zastosuj samowspółczucie. Znajdź chwilę na skupienie się na uczuciach, które tobą targają. Pozwól sobie na ich odczuwanie i potraktuj siebie z empatią. Nie uciekaj od emocji, ale też nie rozpamiętuj tego, co złe. Postaraj się sobą zaopiekować i zaspokoić swoje potrzeby.

5. Potraktuj kryzys jak okazję do rozwoju. Choć sytuacje stresowe bywają trudne i nieprzyjemne, ich pozytywne przepracowanie może być cenną lekcją. Zastanów się, które z twoich strategii okazały się wspierające, a które już ci nie służą? Każda kolejna tego typu przygoda, z której wyjdziesz obronną ręką, przybliża cię do poprawienia odporności na stres. I dzięki temu następne będą już łatwiejsze!