Otręby pszenne w diecie – właściwości i przepisy.

Otręby pszenne – wpływ na organizm

Otręby pszenne uzyskuje się w wyniku przemiału ziaren pszenicy. Mogą stanowić nie tylko zdrowy, ale również smaczny element codziennej diety. Otręby pszenne zawierają bardzo dużo błonnika i mało kalorii, dlatego szczególnie zaleca się je osobom z nadwagą i otyłością. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a dodatkowo usprawniają pracę jelit i działają jako naturalny prebiotyk, oddziałując na ich florę bakteryjną. Mają bardzo wysokie stężenie potasu, który jest jednym z najważniejszych minerałów – transportuje składniki odżywcze do wnętrza komórek, dzięki czemu prawidłowo działają nerki, serce oraz mózg.

Prócz tego otręby pszenne mają dużo witamin i składników mineralnych, takich jak:

• witaminy z grupy B,

• magnez,

• cynk,

• miedź,

• jod.

Co więcej, otręby zawierają sporą ilość wysoko przyswajalnego żelaza, które wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspomaga układ nerwowy. Dzięki temu jesteś w stanie lepiej się skoncentrować i zmniejszyć wpływ stresu na swój organizm.

Otręby pszenne – jak przygotować?

Jest wiele sposobów na spożywanie otrębów pszennych. Najpopularniejsze jest jedzenie ich w postaci ciasteczek, domowego pieczywa, koktajli oraz z mlekiem lub jogurtem z dodatkiem owoców i ziaren. Często są wykorzystywane jako panierka do mięsa i ryb. Można je dodać do placków ziemniaczanych i pasztetów. Mistrzowie deserów robią z otrębów spody do ciasta, zamiast tradycyjnego biszkoptu. W zasadzie nie ma żadnych ograniczeń, ponieważ otręby nie tracą swoich właściwości podczas obróbki termicznej.

Musisz jednak wiedzieć, że otręby, choć są bardzo zdrowe, nie powinny być spożywane w nadmiarze. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, wprowadzając otręby do diety, należy wypijać odpowiednią ilość wody, tj. minimum 1,5 litra dziennie. W innym przypadku możesz doprowadzić swoje jelita do zatorów oraz zaparć.

Otręby pszenne – przepisy na śniadanie

Otręby pszenne są doskonałym pomysłem na lekkie śniadanie. Pobudzają jelita do działania i dają ciału mnóstwo energii do samego obiadu. Jak przyrządzić zdrowe i smaczne śniadanie z otrębami?

Owsianka z karmelizowanym jabłkiem

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych,

• 1 szklanka wody,

• 3 łyżki otrębów pszennych,

• 1 jabłko,

• 1 łyżka cukru,

• szczypta cynamonu,

• kilka rodzynek,

• 1 łyżeczka ziaren słonecznika.

Przygotowanie: Wlej wodę do garnka, dodaj płatki owsiane i otręby pszenne, gotuj około 4 minut. Do drugiego rondelka wsyp pokrojone na małe kawałki jabłko, obrane wcześniej ze skórki. Zasyp cukrem, dodaj cynamon. Jabłka skarmelizuj na małym ogniu, delikatnie mieszając do czasu, aż zmiękną. Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj ciepłe jabłka, wrzuć kilka rodzynek i ziaren słonecznika.

Jabłka możesz zastąpić gruszką, a rodzynki i słonecznik orzechami. Wszystko zależy od Twoich preferencji smakowych. 

Jeżeli nie jesteś fanem owsianek, możesz przygotować pyszny i pożywny koktajl.

Dietetyczny koktajl na śniadanie

Składniki:

• świeży jarmuż,

• 4 łyżki otrębów pszennych,

• 1 banan,

• pół szklanki mleka bez laktozy,

• 2 łyżki siemienia lnianego.

Wszystkie składniki wystarczy wrzucić do blendera i zmiksować. Jarmuż możesz zamienić na szpinak.

Doskonałym pomysłem na wykorzystanie otrębów pszennych jest chleb. Przepis jest prosty, a chleb naprawdę pyszny:

Domowy chleb z otrębów

Składniki:

• 50 g otrębów owsianych,

• 20 g otrębów pszennych,

• 16 g otrębów żytnich,

• 200 g naturalnego serka homogenizowanego,

• 50 g słonecznika lub pestek dyni,

• 2 jajka,

• 1 łyżeczka soli,

• 1 łyżeczka oleju,

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej.

Przygotowanie: zmiel wszystkie otręby razem, najlepiej w blenderze. Połącz je z pozostałymi składnikami i dobrze wymieszaj. Możesz dodać inne ulubione ziarna i przyprawy. Chleb piecz w temperaturze 180℃ przez 35 minut. 

Otręby pszenne – przepis na ciastka

Z otrębów pszennych można zrobić pyszne ciastka oraz dietetyczny deser. Prócz tego, że są o wiele zdrowsze niż sklepowe, to są naprawdę smaczne! Odkryj propozycje na otręby na słodko:

Domowe ciastka z otrębami

Składniki:

• 2 szklanki otrębów pszennych,

• 4 jajka,

• 4 łyżki ksylitolu lub erytrolu,

• 2 łyżki miodu,

• ½ szklanki mleka,

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,

• rodzynki i ulubione ziarna.

Przygotowanie: wymieszaj wszystkie suche składniki w misce. Roztrzep jajko, dodaj wraz z miodem i mlekiem. Na końcu dodaj bakalie. Uformuj ciasteczka i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 150℃ na 25 minut.

Otręby pszenne idealnie nadają się do zrobienia ciasta. Możesz zrobić ciasto z owocami lub czekoladowe. Będzie o wiele zdrowsze i mniej kaloryczne niż tradycyjne na pszennej mące.

Kakaowe ciasto otrębowe

Składniki:

• 2 szklanki otrębów pszennych,

• 4 jajka,

• 4 łyżki cukru, ksylitolu lub erytrolu,

• 2 łyżki miodu,

• ½ szklanki mleka,

• 2 pełne łyżki kakao,

• 1 pełna łyżeczka proszku do pieczenia.

Przygotowanie: ubij białka z cukrem na sztywną pianę, dodaj żółtka i zmiksuj. Do jajek dolewaj powoli mleko i miód, dodaj otręby zmieszane z kakao i proszkiem do pieczenia. Połącz składniki. Wylej ciasto do keksówki, wstaw do piekarnika na 50 minut. Piecz w 180℃.