W jakich owocach można znaleźć dużo żelaza?

Jaką rolę odgrywa żelazo?

Jednym z minerałów, który odgrywa znaczącą rolę w organizmie ludzkim, jest żelazo. Jego głównym zadaniem jest produkcja czerwonych krwinek. Ponadto jest pierwiastkiem ważnym dla układu immunologicznego – wzmacnia odporność człowieka i chroni przed infekcjami. Jako jeden z elementów hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu do komórek organizmu. 

Żelazo dzieli się na dwa rodzaje – hemowe i niehemowe. Pierwsze z nich jest lepiej wchłanialne i można je znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak wątróbka, drób, czerwone mięso, a także w jajkach czy rybach. Żelazo niehemowe jest pochodzenia roślinnego. Jest gorzej przyswajalne i ma mniejszą biodostępność. Znajduje się w wielu warzywach i owocach, z których można skomponować smaczne i zbilansowane posiłki.Skutki niedoboru żelaza łatwo zauważyć, ponieważ dają bardzo charakterystyczne objawy. 

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza najczęściej prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości. Najczęściej objawia się ona:

• zmęczeniem i sennością,

• osłabieniem organizmu,

• nadmiernym wypadaniem włosów,

• bladością skóry i błon śluzowych jamy ustnej i spojówek,

• dusznością.

Te dolegliwości to najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza, jednak należy pamiętać, że niekiedy mogą one dotknąć kobiety borykające się z obfitymi krwawieniami podczas miesiączki, osoby z niedożywieniem lub stosujące źle zbilansowane diety, a także tych, którzy przebyli zabiegi chirurgiczne, podczas których nastąpiła duża utrata krwi. Warto zwrócić na to uwagę i w razie niepokojącej sytuacji udać się do lekarza. Może się okazać, że konieczna będzie doustna suplementacja. 

W jakich owocach można znaleźć żelazo?

Wiele osób myśli, że żelazo można znaleźć jedynie w mięsie, co jest nieprawdą. Warzywa i owoce również są bogate w żelazo. Najwięcej jest go w produktach świeżych, przed jakąkolwiek obróbką termiczną. Owoce bogate w żelazo to:

• porzeczki – istnieje ich kilka odmian i każda z nich jest dobrym źródłem żelaza. Zawierają również potas i witaminę C, dzięki czemu żelazo lepiej się przyswaja. Niestety świeże porzeczki są jedynie w lecie, dlatego warto wtedy włączyć je do swojej codziennej diety;

• awokado – to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Poza żelazem można w nim znaleźć kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży, a także szereg witamin z grupy B i E oraz witaminę C. Awokado zawiera potas, dlatego powinno być spożywane przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. Jest to na tyle uniwersalny owoc, że można go przygotować zarówno na słono, jak i na słodko;

• maliny – mają słodki smak, który pasuje jako dodatek zarówno do mięs, jak i sałatek owocowych. Zawierają fosfor, miedź i witaminę C. Dodatkowo są uważane za antyoksydant, który opóźnia oznaki starzenia się. Często są spożywane w formie syropu, w szczególności w okresie przeziębień i grypy;

• poziomki – doskonałe źródło witaminy C. Dodatkowo wspomagają one walkę z bakteriami i wirusami, działają moczopędnie, a także są antyoksydantem, dzięki czemu spowalniają oznaki starzenia się. 

W mniejszej ilości żelazo można znaleźć w truskawkach, morelach, cytrynach, czarnych jagodach, jabłkach i ananasie. Warto pamiętać, że warzywa bogate w żelazo również mogą stanowić dobrą bazę dla tworzenia posiłków, w szczególności dla osób, które nie spożywają mięsa. 

Jak powinno się suplementować żelazo?

Odpowiednio ułożona dieta czy dobrane suplementy nie będą skuteczne, jeśli będą nieprawidłowo przyjmowane. Żelazo jest minerałem, który nie jest wchłaniany w całości, dlatego jego dzienna dawka powinna być odpowiednia i stosowana zgodnie z zaleceniami. Żelazo o wiele lepiej się wchłania, kiedy jest przyjmowane z witaminą C. Jeśli spożywasz je w formie posiłku, pamiętaj o połączeniu go z produktami takimi jak czerwona papryka, pomarańcza, natka z pietruszki czy sok z cytryny. Ponadto jedzenie zawierające żelazo nie powinno być popijane kawą, herbatą ani alkoholem, ponieważ ogranicza to jego wchłanialność. Jeśli chcesz się ich napić, zrób to pomiędzy posiłkami, najlepiej w odstępie minimum 1 godziny. 

Równie ważna jest prawidłowa suplementacja żelaza. Często jest ona konieczna, jak trzeba szybko uzupełnić żelazo w organizmie. Najlepiej, żeby o jej stosowaniu zadecydował lekarz, który weźmie pod uwagę wyniki badań, stan kliniczny pacjenta i jego zapotrzebowanie. Leki lub suplementy z żelazem mogą być w kilku różnych formach, np. chelatu, pirofosforanu, siarczanu czy fumaranu. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny sięgać po formę chelatowaną. Suplementy należy spożywać po posiłku, najlepiej takim, który zawiera witaminę C. Powinno się je popić szklanką wody. Na rynku są dostępne różne produkty, w tym suplementy łączone, które zawierają dodatkowo witaminę C i kwas foliowy. Przed rozpoczęciem stosowania warto zapoznać się z ulotką i sprawdzić, czy mają odpowiednie certyfikaty. Ważne, aby ich przyjmowanie było bezpieczne.