Serotonina w jedzeniu. Co jeść, aby być szczęśliwym?

Co to jest serotonina?

Serotonina to organiczny związek chemiczny, będący biologicznie czynną aminą. Jest on hormonem tkankowym, wytwarzanym głównie w ośrodkowym układzie nerwowym. Stanowi jeden z najważniejszych neuroprzekaźników, podobnie jak dopamina. Serotonina w organizmie pełni wiele funkcji. Odpowiada m.in. za zasypianie, samopoczucie, potrzeby seksualne oraz apetyt, dlatego utrzymanie jej odpowiedniego poziomu jest niezwykle istotne. Niska serotonina może być przyczyną stanów, takich jak agresja czy obniżony nastrój. Serotonina wytwarzana jest z jednego z aminokwasów egzogennych, z tzw. tryptofanu, którego jednak organizm samodzielnie nie potrafi syntetyzować. Z tego powodu musi być on dostarczony z pożywieniem. Między dwoma substancjami jest bliska zależność.

Aby stymulować hormon szczęścia do produkcji i działania, czyli podnieść jego stężenie, niezbędna jest zbilansowana dieta, obfitująca w niektóre składniki, w tym w tryptofan. Wiele produktów stanowi cenne źródło związków sprzyjających aktywności serotoniny, ale niektóre hamują jej wydzielanie, dlatego najlepiej ich unikać.

Serotonina – gdzie powstaje i jak działa?

Hormon szczęścia wytwarzany jest przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym, dokładnie przez gruczoł zwany szyszynką, znajdujący się w mózgu. Istotą działania szyszynki jest wyzwolenie reakcji organizmu na obecność węglowodanów (złożonych lub prostych). Dzięki temu może łagodzić złośćczy inne stany, których powstaniu sprzyja niski poziom serotoniny. Obecność cukrów w diecie powoduje szereg ważnych reakcji chemicznych, na które hormon ten może odpowiadać dwojako, czyli szybko, silnie i krótko (jeśli dotyczy cukrów prostych, zawartych np. w słodyczach i żywności przetworzonej) bądź stopniowo, łagodnie i długo (co dzieje się za sprawą artykułów bogatych w węglowodany złożone, np. produktów pełnoziarnistych, jak kasza czy pieczywo).

Typ reakcji, jaki może wywołać serotonina, uwarunkowany jest zatem nie tylko przez obecność cukrów dostarczanych z pożywieniem, ale także przez ich rodzaj. Jeśli więc pragniesz w zdrowy i naturalny sposób pobudzić organizm do pracy za sprawą serotoniny, wzbogać dotychczasową dietę o węglowodany złożone. Powodują one optymalne tempo metabolizmu cukru, dzięki czemu stan szczęścia potrwa dłużej. Poza tym pamiętaj, że serotonina w mózgu wpływa na ośrodek apetytu. Im częściej sięgasz po cukry złożone, a nie po proste, tym mniejszą możesz odczuwać chęć podjadania pomiędzy posiłkami, a ponadto zauważysz ograniczenie epizodów spadków energii czy wahań nastrojów.

Gdzie występuje serotonina?

Ze względu na to, że serotonina jest hormonem tkankowym, którego poziom warunkowany jest zewnętrznie, chcąc podnieść jego stężenie we krwi, musisz zadbać o odpowiednią podaż przede wszystkim tryptofanu, ale też innych składników, w tym wielu witamin z grupy B, witaminy D, magnezu, żelaza oraz wapnia. Odpowiadają one m.in. za usprawnienie syntezy serotoniny, wsparcie pracy układu nerwowego, a także za poprawę krążenia mózgowego. Bogatymi źródłami wyżej wymienionych związków odżywczych są produkty pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego.

Na choroby, takie jakdepresja lękowa, ale także na inne dolegliwości i stany związane z niedoborem serotoniny warto do jadłospisu włączyć przede wszystkim węglowodany złożone, czyli te o długotrwałym i stopniowym działaniu. Znajdziesz je w ryżu różnego rodzaju, makaronach (zwłaszcza durum) i kaszach oraz pieczywie pełnoziarnistym. Nie mniej bogate w ważne związki są pestki (np. dyni), nasiona (słonecznika, chia, sezamu i kakao) oraz orzechy (pekan, migdały, piniowe, włoskie, laskowe, pistacje). Mogą one stanowić ciekawe urozmaicenie sałatek, kanapek, jogurtów i koktajli, placków czy innych potraw, jeśli nie jesteś miłośnikiem podjadania ich na surowo. Nie odmawiaj sobie ponadto warzyw. Zadbaj o obecność zielonych strączków oraz warzyw korzeniowych. Częściej sięgaj po owoce, ale uważaj, bo wiele z nich jest bogata w cukry proste, które dają mocny, ale krótkotrwały, zastrzyk energii, co raczej sprzyja rozregulowaniu codziennej aktywności organizmu niż odzyskaniu przez niego równowagi. Lepiej je ograniczyć w diecie serotoninowej. Szczególnie polecane są jednak banany i ananasy.

Co jeszcze stymuluje hormon szczęścia? Tofu i produkty sojowe, ale także mięso, zwłaszcza wołowina, wieprzowina, baranina i drób. Cennym źródłem są też niektóre owoce morza oraz ryby morskie, tłuste. Jadłospis układaj, uwzględniając produkty odzwierzęce, w tym jaja, mleko oraz różnorodne sery, również dojrzewające.