Sezam – jak może wpłynąć na zdrowie?

Sezam – skąd pochodzi?

Uważa się, że sezam pochodzi ze środkowej Afryki. Następnie rozprzestrzenił się do innych części świata, w tym do Egiptu, Indii, Chin, a także na Bliski Wschód. Najbardziej znanym uprawianym gatunkiem sezamu jest sezam indyjski (Sesamum indicum L.). Zastanawiasz się, jak wygląda sezam? Ma on w postać spłaszczonych i gładkich nasion. Jeśli wiesz już, co to jest sezam, to w dalszej części artykułu poznasz jego skład chemiczny i właściwości prozdrowotne.

Sezam – skład

Nasiona sezamu charakteryzują się wysoką kalorycznością. Wartość energetyczna sezamu wynosi ok. 570 kcal/100 g. Oznacza to, że spożywając jedną łyżkę tych nasion, dostarczamy organizmowi niemal 60 kcal. Kaloryczność nasion sezamu wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości tłuszczu. Przyjmuje się, że blisko połowa masy nasion (45–50%) to właśnie tłuszcz! Warto jednak w tym miejscu podkreślić, że tłuszcz ten charakteryzuje się dobrym składem. Jest on zbudowany głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których dominują kwas oleinowy i kwas linolowy. Ziarno sezamu zawiera również duże ilości białka – ok. 18 g/100 g i węglowodanów – ok. 25 g/100 g. Sezam mielony lub w postaci całych ziaren jest ceniony ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. W 100 g nasion znajduje się ok. 15 g tego składnika

Sezam łuskany a niełuskany – zawartość wapnia

Nasiona sezamu bardzo często są zalecane jako remedium na niedobory wapnia. A wszystko to za sprawą dużych ilości tego składnika. Dane literaturowe pokazują, że w 100 g nasion znajduje się aż 975 mg wapnia. Jedna łyżka tych ziaren dostarcza ok. 100 mg wapnia, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w 10%. Jednakże mało kto wspomina o tym, że bogaty w wapń jest sezam niełuskany. O wiele niższym poziomem wapnia charakteryzuje się sezam łuskany. Ile zatem wapnia zawiera sezam łuskany? Zaledwie 130 mg/100 g, czyli prawie 8-krotnie mniej.

Sezam – pozostałe składniki mineralne i witaminy

Poza wspomnianym wapniem, w nasionach sezamu znajduje się szereg jeszcze innych związków mineralnych, jednakże ich poziom nie jest zbyt wysoki (biorąc pod uwagę powszechnie spożywane ilości sezamu) i kształtuje się on następująco:

• Żelazo – 14,6 mg/100 g

• Magnez – 350 mg/100 g

• Fosfor – 629 mg/100 g

• Potas – 468 mg/100 g

• Sód - 11 mg/100 g

• Cynk – 7,75 mg/100 g

• Miedź – 4,08 mg/100 g

• Mangan – 2,46 mg/100 g

• Selen – 34,4 µg/100 g

Należy też dodać, że nasiona sezamu są dobrym źródłem witamin. Ich zawartość kształtuje się następująco:

• Tiamina (witamina B1) – 0,79 mg/100 g

• Ryboflawina (witamina B2) – 0,25 mg/100 g

• Niacyna (witamina PP) – 4,52 mg/100 g

• Kwas pantotenowy (witamina B5) – 0,05 mg/100 g

• Pirydoksyna (witamina B6) – 0,79 mg/100 g

• Kwas foliowy (witamina B9) – 97 µg/100 g

• Witamina E – 0,25 mg/100 g

Sezam – źródło związków bioaktywnych

Właściwości prozdrowotne nasion sezamu wynikają nie tylko z wysokiej zawartości zdrowego rodzaju tłuszczu, lecz przede wszystkim z obecności składników z grupy polifenoli, które cechują się silnym potencjałem przeciwutleniającym. Mowa tu o związkach takich jak: sezamol sezamina, sezaminol i sezamolina. To właśnie te składniki sprawiają, że nasiona sezamu nie ulegają szybkiemu psuciu się.

Sezam – właściwości zdrowotne

Nasiona sezamu mają właściwości zdrowotne, które zostały dobrze udokumentowane w literaturze naukowej. Poniżej omówiono najważniejsze z nich.

Sezam dla wzmocnienia układu krążenia

Aktualny stan wiedzy dowodzi, że nasiona sezamu mają właściwości hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi. Naukowcy zauważyli, że włączenie sezamu do diety może skutkować obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 3,2 mmHg. Dodatkowo nasiona sezamu mogą poprawiać profil lipidowy krwi, m.in. poprzez obniżenie poziomu triglicerydów we krwi. Dlatego też, jeśli stwierdzono u Ciebie wysoki poziom cholesterolu lub grozi Ci miażdżyca, to włączenie sezamu do diety wydaje się dobrym rozwiązaniem.

Nasiona sezamu mają działanie antyoksydacyjne

Związki obecne w sezamie mają zdolność niszczenia wolnych rodników. Dodatkowo naukowcy zauważyli, że spożywanie sezamu zwiększa obronę antyoksydacyjną naszego organizmu poprzez wzrost aktywności enzymów przeciwutleniających, takich jak peroksydaza glutationowa i dysmutaza ponadtlenkowa. Przeciwutleniacze odgrywają istotną rolę w spowalnianiu procesów starzenia się. Stąd wydaje się, że sezam może być składnikiem korzystnym dla poprawy urody, w tym dla poradzenia sobie z suchą skórą twarzy.

Sezam a choroby stawów

Wydaje się, że zarówno prażony sezam, jak i sezam łuskany mogą być cennym składnikiem diety osób zmagających się z chorobami stawów. Naukowcy odnotowali, że spożywanie dużych ilości sezamu przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych stawów.

Sezam a odchudzanie

Jak już wspomniano, sezam jest produktem kalorycznym, dlatego też można się spodziewać, że jego spożywanie będzie wiązało się ze wzrostem masy ciała. W rzeczywistości tak jednak nie jest. Badacze dowiedli, że jedzenie sezamu nie predysponuje do rozwoju nadwagi i otyłości. Stąd po mielony sezam (lub w całości) mogą sięgać osoby będące na diecie odchudzającej.

Czy sezam zmniejsza ryzyko raka piersi?

Bardzo często można spotkać się z opinią, że nasiona sezamu działają niszcząco na raka piersi. Takie stwierdzenie prawdopodobnie wynika z faktu, że sezam naturalny zawiera lignany, które mają właściwości przeciwnowotworowe. Jednakże na dziś brakuje badań naukowych, które mogłyby potwierdzić takie działanie sezamu.

Sezam – do czego stosować?

Powyżej udowodniono, że w naszej kuchni powinno znaleźć się miejsce na sezam. Jak jeść te ziarenka? Nasiona sezamu można stosować jako dodatek do sałatek, dań obiadowych, panierki i koktajli. Z sezamu można też przygotować tahini lub chałwę.

Jak prażyć sezam?

Zastanawiasz się, jak uprażyć sezam? Jest to banalnie proste! Należy tylko przerzucić nasiona sezamu na patelnię, podgrzać (pilnując, aby się nie przypaliły) i gotowe.

Sezam biały a czarny

W sprzedaży można znaleźć zarówno biały sezam, jak i czarny. Planując potrawy z wykorzystaniem sezamu, warto wiedzieć, czym się one różnią:

• Sezam biały (inaczej sezam jasny) – cechuje się łagodnym i słodkim smakiem,

• Sezam czarny – ma orzechowy smak i jest chrupiący.