Soja – dlaczego warto ją spożywać?

Soja – jak wygląda?

Wiele osób zastanawia się, jak wygląda soja. Soja ma postać małych i owalnych nasion, które charakteryzują się zróżnicowaną barwą. Można spotkać ją w kolorze zielonym, żółtym, a nawet czarnym.

Wartość odżywcza soi

Soja, podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica, bób), jest ceniona przez dietetyków ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą. Charakteryzuje się ona wysoką zawartością białka. W 100 g soi znajduje się aż 36,5 g tego składnika. W tym miejscu warto podkreślić, że białko sojowe ma dobry skład aminokwasowy i obfituje w lizynę. Ponadto jest ono dobrze przyswajalne. Nic więc dziwnego, że soja bardzo często jest jednym z najważniejszych produktów dla osób stosujących diety roślinne, w tym dla wegan. Dodatkowo soja jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Spożywając zaledwie jedną łyżkę nasion (15 g), dostarczamy aż 1,5 g włókna roślinnego.

Soja, w tym również soja mielona, to źródło wielu witamin i składników mineralnych. Spośród witamin na szczególną uwagę zasługują duże ilości kwasu foliowego (375 µg/100 g), czyli składnika, który jest szczególnie niezbędny dla kobiet ciężarnych. Wynika to z faktu, że jego niedobór w trakcie ciąży może być przyczyną wystąpienia wady cewy nerwowej u noworodków. Poza kwasem foliowym soja dostarcza też stosunkowo dużo witaminy B1 (0,87 mg/100 g), witaminy B2 (0,87 mg/100 g) i witaminy K (47 µg/100 g).

W przypadku składników mineralnych warto zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość miedzi (1,66 mg/100 g), manganu (2,52 mg/100 g), żelaza (15,7 mg/100 g), fosforu (704 mg/100 g), potasu (1800 mg/100 g) i magnezu (280 mg/100 g).

Gdy mowa o wartości odżywczej soi, to należy podkreślić obecność izoflawonów, nazywanych inaczej fitoestrogenami. Są to związki polifenolowe, które budową chemiczną przypominają estrogeny, czyli ludzkie hormony. Wśród izoflawonów soi w najwyższych ilościach znajdują się związki o nazwie genisteina i daidzeina. Wiele przeprowadzonych badań naukowych dowiodło, że fitoestrogeny wykazują właściwości antynowotworowe i kardioprotekcyjne. Co więcej, przypisuje się im działanie ochronne dla kości.

Jakie są właściwości zdrowotne soi?

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że spożywanie nasion soi wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W badaniach naukowych przeprowadzonych z udziałem ludzi potwierdzono jej właściwości przeciwnowotworowe. Regularne jedzenie soi może w pewnym stopniu uchronić nas przed rakiem jajników, żołądka, jelita grubego, a także endometrium.

Naukowcy dowiedli również, że włączenie soi do diety wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim:

• cukrzycy typu 2. (o 11%)

• udaru mózgu (o 18%)

• choroby wieńcowej (o 17%)

Dodatkowo najnowszy przegląd badań naukowych, który został opublikowany w 2020 roku, pokazał, że spożywanie soi może poprawiać stan wątroby u osób cierpiących na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby.

Soja może być też cennym produktem, jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu we krwi. Naukowcy udowodnili, że izoflawony w niej zawarte mogą obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.

Jeśli interesuje Cię zagadnienie: nadciśnienie – leczenie naturalne, to warto bliżej zapoznać się z soją. Wynika to z tego, że przeprowadzone badania pokazały, że związki w niej obecne mogą redukować ciśnienie tętnicze.

W jakich produktach występuje soja?

Soja jest bardzo popularnym składnikiem, z którego przygotowuje się wiele różnych produktów. Najczęściej wykorzystywana jest oczywiście sucha soja, której nasiona spożywane są po uprzednim moczeniu w wodzie. Może ona posłużyć jako dodatek do sałatek i zup. W warunkach domowych soja sucha lub soja konserwowa bardzo często jest stosowana do przygotowania kotletów i past kanapkowych. W sprzedaży występuje ona w postaci sosów sojowych, tofu (twarogu sojowego), tempeh (soi fermentowanej) czy też miso (pasty sojowej). Dużą popularnością cieszy się również soja do picia, którą można kupić w postaci napojów sojowych. Wiele osób zwraca uwagę na to, że soja jest modyfikowana genetycznie. Jednakże w rzeczywistości wiele produktów zawiera soję bez GMO. W dalszej części artykułu zostały pokrótce scharakteryzowane wybrane, mniej znane produkty przygotowane na bazie soi.

Soja granulowana

W sprzedaży można znaleźć soję w postaci granulatu sojowego. Jest to soja ekstrudowana, która najczęściej jest wykorzystywana jako roślinny zamiennik mięsa mielonego.

Soja teksturowana

Wiele osób coraz częściej stosuje teksturowane białko sojowe. Jest to produkt uzyskany z nasion soi na drodze ekstruzji pod wysokim ciśnieniem. Proces ten sprawia, że składniki obecne w soi stają się łatwiej strawne. Teksturowane białko sojowe, podobnie jak soja granulowana, są stosowane jako zamiennik mięsa.

Soja w proszku

Ciekawym rozwiązaniem jest też soja w proszku. Określenie to zwykle stosuje się dla napoju sojowego instant, który można wykorzystać nie tylko do przygotowania pełnowartościowego napoju, lecz także jako dodatek, np. do ciast, smoothie, deserów.

Soja zielona

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się soja zielona, nazywana inaczej edamame. Jest to nic innego jak niedojrzałe strąki soi. Produkt ten jest szeroko stosowany w kuchni azjatyckiej.