Świeca – ćwiczenie gimnastyczne dla zdrowia. Jak je prawidłowo zrobić?

Świeca – ćwiczenie prosto z jogi

Świeca to ćwiczenie gimnastyczne, które na pewno jest Ci bardzo dobrze znane. Określa się je także leżeniem przerzutnym. Co ciekawe, stanowi jedną z asan w jodze. Jej nazwa to wówczas salamba sarvangasana. W takim przypadku ćwiczenie jest pozycją pasywną. Oznacza to, że jeśli chcesz je zrobić, musisz przyjąć konkretne, odwrócone ustawienie ciała. Sednem wykonywania takiej pozycji jest też to, aby wytrzymać w niej jak najdłużej. Choć z jednej strony konieczne jest napinanie mięśni brzucha, z drugiej salamba sarvangasana zakłada, że powinieneś dążyć do pewnego rozluźnienia, odprężenia i zrelaksowania ciała i umysłu.

Jeśli interesują Cię ćwiczenia w ramach jogi, nie musisz od razu porywać się na dość trudne stanie na głowie. Świeca również przyniesie Ci wiele korzyści. Nie nastawiaj się jednak na to, że bez żadnego wysiłku od razu wykonasz ją prawidłowo (chyba że regularnie ćwiczysz różne pozycje jogi i masz mocne mięśnie brzucha). Mimo że prawdopodobnie robiłeś ją kiedyś na lekcji wychowania fizycznego, w praktyce wcale nie jest aż taka łatwa, na jaką wygląda. Ćwiczenie wymaga bowiem wypracowania odpowiedniej techniki i dużej dbałości o szczegóły.

Jak zrobić świecę? Ćwiczenie krok po kroku

Świecę wykonuje się w pozycji leżącej. Polega ona na unoszeniu nóg i tułowia do pionu. Wymaga to odrywania pleców od podłoża oraz odpowiedniego wypychania bioder i miednicy tak, aby wraz z nogami stworzyły linię prostą.

Jeśli nie bardzo wiesz, jak zabrać się za tę asanę, warto, abyś zapoznał się z jej szczegółową instrukcją. Jak zrobić świecę? Ćwiczenie wymaga wykonania następujących kroków:

1. Rozłóż matę do ćwiczeń na podłodze i połóż się na niej na wznak. Rozluźnij się i weź kilka głębokich wdechów.

2. Wyprostuj ręce wzdłuż ciała i połóż je przy biodrach, a nogi zegnij.

3. Podnieś tułów i zgięte nogi do góry. Postaraj się, aby biodra były ustawione pionowo do podłogi. Zbliż przy tym do siebie mocno brodę i klatkę piersiową.

4. Jeśli jesteś początkujący, podeprzyj plecy rękami, a następnie wyprostuj nogi i trzymaj je w pozycji pionowej do podłogi. Pamiętaj o lekkim dociskaniu brody do klatki piersiowej.

5. Wzrok skieruj na duże palce u stóp. Zwróć uwagę na to, aby nie napinać gardła oraz mięśni twarzy.

6. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund (jeśli dopiero zaczynasz) do 5–10 minut (gdy jesteś bardziej zaawansowany). Podczas świecy pamiętaj o miarowym oddechu. Dopilnuj też, aby Twój kręgosłup lędźwiowy się nie zapadał, a nogi były cały czas wyprostowane.

7. Gdy chcesz zakończyć świecę, w pierwszej kolejności zwolnij podparcie rękami i opuść pośladki. Potem zegnij nogi i powoli połóż je na podłodze.

Jeśli chodzi o asanę, jaką jest świeca, ćwiczenie to możesz także wykonać w wersji trudniejszej. W takiej sytuacji zrezygnuj z podpierania pleców i miednicy rękami, tylko połóż je płasko na podłodze. Ta odmiana jest jednak przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Pamiętaj, że bez względu na to, jak bardzo wyćwiczony jesteś, świeca nigdy nie powinna sprawiać Ci dyskomfortu. Jeśli czujesz np. ból pleców lub stawów albo narastające, nieprzyjemne ciśnienie w oku, zakończ ćwiczenie. Z kolei jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi podczas robienia tej pozycji, nie załamuj się. Świeca, podobnie jak różne ćwiczenia równoważne, wymaga treningu. Wykonując ją regularnie, w końcu osiągniesz balans i wypracujesz właściwą technikę. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym dłużej wytrzymasz w leżeniu przerzutnym.

Świeca – ćwiczenie na brzuch i nie tylko. Jakie korzyści daje ta pozycja?

Świeca przynosi wiele korzyści. Jeśli będziesz wykonywał ją regularnie, na pewno poprawisz stan mięśni brzucha. To także świetne ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa. Doskonale aktywuje ono bowiem mięśnie głębokie, co pozytywnie wpływa na postawę. Oprócz tego świeca pozwala wzmocnić ramiona, szyję oraz nogi.

Leżenie przerzutne umożliwia lepsze ukrwienie głowy i klatki piersiowej. Ponadto zwolennicy jogi zauważają szereg innych, prozdrowotnych właściwości, jakie daje ćwiczenie świecy. Wśród nich znajduje się m.in. poprawa funkcjonowania tarczycy, szyszynki i przysadki mózgowej, złagodzenie bólów zatok czy dotlenianie mózgu. Oprócz tego świeca pomaga na bezsenność, reguluje pracę jelit, pozytywnie wpływa na samopoczucie, ogranicza zmęczenie i zdenerwowanie oraz łagodzi objawy astmy. Aby dobrze oddziaływała na zdrowie, musisz ją jednak wykonywać regularnie.

Czy ćwiczenie świeca jest dobre dla każdego?

Choć świeca to dobre ćwiczenie zarówno dla ciała, jak i dla umysłu, nie każdy powinien ją wykonywać. Zrezygnuj z robienia tej pozycji, gdy zmagasz się z bólem pleców lub z różnymi problemami z kręgosłupem. Unikaj jej także wtedy, gdy cierpisz na dyskopatię, nadciśnienie lub niedociśnienie oraz masz dużą wadę wzroku. Oprócz tego wykonywanie świecy może okazać się niekorzystne, gdy zmagasz się akurat z infekcją ucha, zęba lub gardła oraz gdy bardzo boli Cię głowa.