Trening siłowy. Korzyści i najważniejsze zasady dla początkujących

Zalety treningu siłowego

Uprawiany regularnie trening siłowy ma wiele zalet. Jakie korzyści przynosi dla organizmu?

• Zwiększa siłę i masę mięśni.

• Efektywnie spala tkankę tłuszczową.

• Poprawia postawę ciała.

• Reguluje poziom cholesterolu.

• Usprawnia ukrwienie mięśni i narządów.

• Poprawia koordynację ruchową.

• Wzmacnia kości i stawy.

• Zwiększa gęstość kości, chroniąc przed rozwojem osteoporozy.

• Wzmacnia serce.

• Poprawia wydolność oddechową.

• Wpływa na jędrność i napięcie skóry.

• Pozytywnie wpływa na biomechanikę ciała.
  Dodatkową zaletą treningów siłowych jest zwiększenie produkcji hormonu szczęścia, który pomaga rozładować napięcie, działa antydepresyjnie i relaksująco.

Najważniejsze zasady treningu siłowego

Jeśli zamierzasz zacząć trenować siłowo, musisz pamiętać o kilku podstawowych zasadach dobrego treningu.

• Określ cel, do którego dążysz. Jeśli jesteś osobą początkującą, plan będzie twoją motywacją, a jednocześnie odnośnikiem poczynionych postępów. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo ułożyć plan treningowy dopasowany do twoich potrzeb i kondycji wyjściowej, zwróć się o pomoc do trenera personalnego lub fizjoterapeuty.

• Miej świadomość swoich możliwości i dobieraj odpowiednie obciążenie. Stopniowo zwiększaj ciężar, dzięki czemu twoje mięśnie efektywniej będą powiększać swoją masę i wytrzymałość.

• Pamiętaj, by trening był poprzedzony rozgrzewką. Poprawi ona efektywność ćwiczeń i zapobiegnie kontuzji. Po zakończonej sesji przejdź do rozciągania i rolowania ciała, które zmniejszy zakwaszenie i rozluźni powięź, zapobiegając powstawaniu bolesnych punktów spustowych.

• W planie treningowym znajdź czas na regenerację. Odpoczynek też jest częścią treningu, która wpływa na wydajność i siłę mięśni, a ponadto odporność twojego organizmu.

• Zadbaj o pełnowartościową dietę, bogatą w białko i zdrowe węglowodany. Twój organizm wykorzysta je na budowę mięśni i niezbędną energię.

• Rób pomiary. Będą one szczególnie przydatne w pierwszych tygodniach, kiedy ciało najszybciej reaguje na trening i intensywną aktywność fizyczną.
  Ponadto zadbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Jeśli masz wątpliwości co do jakości twojego treningu, skonsultuj się z trenerem. Kilkanaście wspólnych lekcji pomoże w wypracowaniu prawidłowych wzorców ruchowych. Regularne konsultacje z trenerem warto wykorzystać również do wprowadzania zmian w planie treningowym i bieżącym dostosowywaniu go do twojej kondycji. Pamiętaj, że ćwicząc ten sam program przez dłuższy czas, nie robisz postępów i nie rozwijasz mięśni. Zmiany w treningu siłowym, podobnie jak w każdym innym, są niezbędne.

Polecamy

---

Fitness

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm

Aktywność fizyczna jest jednym z tych czynników, który ma największy wpływ na nasze zdrowie. Im więcej się ruszasz i mniej siedzisz, tym lepiej dla Twojej kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na każdego, bez względu na płeć, wiek, pochodzenie etniczne czy stopień sprawności. Są zalecane zarówno dzieciom, jak i starszym, kobietom w ciąży i osobom z ograniczoną sprawnością. Czy wiesz, jaki konkretnie ćwiczenia mają wpływ na Twój organizm?

Redakcja01.09.2021

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem siłowym to absolutna podstawa, bez której nie powinno się zaczynać żadnych ćwiczeń, tym bardziej z ciężarami. Warto również wspomnieć co nie jest rozgrzewką. Kilka skłonów, kilkanaście podskoków i przysiady to w przekonaniu wielu osób wystarczająca seria rozgrzewająca. W praktyce nie tylko nie ma ona nic wspólnego z rozgrzewką, lecz także poważnie naraża trenującą osobę na doznanie urazu lub kontuzję. Jaki jest sens rozgrzewki i co wnosi do treningu właściwego?

• Przyspiesza przepływ krwi do mięśni.

• Dotlenia komórki ciała.

• Zmniejsza sztywność stawów i zwiększa ich zakres ruchowy.

• Aktywuje układ nerwowy i hormonalny organizmu.

• Usprawnia funkcje termoregulacji.

• Przygotowuje układ krwionośny do wysiłku.

• Zwiększa objętość płuc.

• Minimalizuje ryzyko kontuzji.
  Jak więc prawidłowo przygotować się do treningu siłowego? Dobrym pomysłem na rozgrzewkę są ćwiczenia aerobowe – skakanka, marsz, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, dynamiczne rozciąganie. Ich zaletą jest to, że w czasie krótkiego i intensywnego wysiłku szybko podnoszą puls, przyspieszają przepływ krwi i dotlenianie mięśni. Ile powinna trwać rozgrzewka? Optymalny czas to 10–15 minut. Jednak czas podniesienia temperatury ciała jest kwestią indywidualną.

Trening siłowy z gumami

Gumy oporowe to niepozorny sprzęt, który nadaje się nie tylko do rozgrzewki czy stretchingu, lecz także do efektywnego treningu siłowego. Ćwiczenia z wykorzystaniem gum wykonasz wszędzie, nie potrzeba do nich zbyt wiele miejsca. Co daje taki trening? Przede wszystkim poprawia wytrzymałość i funkcjonalność mięśni. Ponadto gumy uczą poprawnej techniki i prawidłowych wzorców ruchowych. Ćwicząc z ciężarem własnego ciała, lepiej kontrolujemy powstałe napięcie mięśniowe. Gumy mają również pozytywny wpływ na elastyczność stawów. Różnorodność oporów pozwala na wykorzystanie różnych obciążeń w trakcie jednego treningu.

Efektywność gum sprawdza się również w rehabilitacji osób po przebytych urazach i kontuzjach. W takim przypadku gumy oporowe służą do ćwiczeń przywracających funkcjonalność danej partii ciała. Trening z gumami oddziałuje również na mięśnie głębokie, poprzez wzmacnianie ich i aktywowanie.

Przykłady treningu siłowego dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz trening siłowy, przed przystąpieniem do ćwiczeń upewnij się, że nie masz kontuzji i twój stan zdrowia nie wyklucza podejścia do treningu.

• Ćwiczenia na biceps i ćwiczenia na triceps

• Uginanie i przyciąganie przedramion hantlami.

• Wyciskanie sztangi na ławce.

• Wyciskanie hantli zza karku. W zastępstwie hantli sprawdzi się guma oporowa.

• Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

• Pompki z gumą oporową.

• Ćwiczenia na grzbiet

• Martwy ciąg.

• Podciąganie na drążku.

• Wiosłowanie hantlą.

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego.

• Ćwiczenia na brzuch

• Przyciąganie wyprostowanych nóg w trakcie zwisu na drążku.

• Brzuszki z uniesionymi do góry nogami z wykorzystaniem gumy oporowej.

• Nożyce.

• Szybkie spięcia nóg z obciążeniem lub bez.

• Brzuszki do ugiętych kolan.

• Skręty tułowia w siadzie na piłce.

• Skręty tułowia z kettlem lub hantlami.

• Ćwiczenia na nogi

• Przysiady ze sztangą i gumą oporową.

• Wspięcia na palce ze sztangą lub hantlami

• Wykroki z hantlami.

• Wchodzenie na skrzynię z hantlami.
  Na każdą partię ciała przeznacz inny dzień. Nie wykonuj jednocześnie treningu grzbietu, brzucha i nóg. Między dniami treningowymi zrób jeden dzień przerwy na regenerację. Uzupełnieniem sesji siłowych może być bieganie, jazda na rowerze, pływanie.