Rodzaje treningów. Czym jest EMS i interwały? Na czym polegają ćwiczenia tabaty?

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to odpowiedź dla osób szukających intensywnych ćwiczeń i chcących popracować nad wzmocnieniem mięśni całego ciała. Metoda wszechstronnie poprawia wydajność, wytrzymałość i moc. Ponadto usprawnia lub ewentualnie koryguje zakres ruchowy ciała. Na trening funkcjonalny składają się m.in.: ćwiczenie deski (plank), siłowe lub rozciągające ćwiczenia z gumą, trening z wykorzystaniem prostych rekwizytów, np. hantli, piłki lekarskiej, piłki bosu czy kettlebell. Zalety treningu funkcjonalnego docenią osoby chcące nie tylko poprawić motorykę ciała, ale przygotować podstawy mocy fizycznej do określonej dyscypliny sportowej, np. Biegania czy jazdy na rowerze. Nie jesteś typem sportowca, ale zastanawiasz się, jak dbać o układ krwionośny i oddechowy poprzez ruch? Trening funkcjonalny możesz traktować również jako skuteczne ćwiczenia domowe, poprawiające ogólną wydajność organizmu.

Aerobik – system ćwiczeń tlenowych

Aerobik, a właściwie trening aerobowy, jest zestawem intensywnych ćwiczeń, których celem jest m.in. zwiększenie wytrzymałości mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Do zestawu ćwiczeń należy m.in.: skakanie na skakance, jazda na rowerze szosowym lub stacjonarnym, jazda na rolkach, ćwiczenia na orbitreku. Intensywnie wykonywane serie ćwiczeń w krótkim czasie zwiększają podaż tlenu, poprawiając tym samym wydajność układu krążenia i oddechowego. Jeśli twoim celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, trening aerobowy jest idealny. Regularnie powtarzane sesje podkręcają metabolizm organizmu, co skutkuje szczuplejszą sylwetką. Ćwiczenia aerobowe poprawiają dotlenienie krwi i jej przepływ, zmuszając serce do intensywnej pracy. Poprawie ulega również drożność żył i tętnic. Różnorodność ćwiczeń aerobowych sprawia, że z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno przez osoby młode, jak i starsze. Ponadto możliwy jest dobór treningu do kondycji ćwiczącego. Osoby, które ze względów zdrowotnych nie mogą uprawiać jazdy na rowerze, biegania lub ćwiczeń siłowych, mogą zamienić je na pływanie, które ma wiele zalet.

Polecamy

---

Fitness

Jak sprawić, aby ćwiczenia weszły ci w nawyk? 3 sprawdzone sposoby

Nawyk kojarzy się z regularnością, systematycznością, wpisaniem w naturalny rytm dnia. Jeśli robisz coś nawykowo, to nie musisz o tym pamiętać, dlatego tak ważne jest osadzenie nawyku w konkretnym kontekście. Dobre nawyki jednak nie tworzą się same – zanim staną się naturalną częścią twojego życia, trzeba je wyrobić i wypracować.

Redakcja27.08.2021

Trening siłowy

Celem treningu siłowego jest m.in. budowanie wzmocnienia poprzez stopniowe obciążenia układu mięśniowego, poprzez zwiększanie ciężarów i liczby wykonywanych serii. Sesja siłowa nie tylko rozbudowuje masę mięśniową, ale też modeluje sylwetkę i poprawia wytrzymałość. Trening siłowy może być podzielony na wybrane partie mięśniowe (tzw. SPLIT) lub obejmować ćwiczenia całego ciała podczas jednej sesji treningowej.

Trening siłowy opiera się na pracy z przyrządami. Na liście niezbędnego sprzętu znajduje się m.in. sztanga – stosowana do ćwiczenia na biceps lub ćwiczenia na triceps, kettlebelle – idealny do aktywacji mięśni głębokich, gumy oporowe i skakanka. Jesteś na początku drogi i chcesz popracować nad sylwetką? Nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki przed treningiem siłowym. Sesję ćwiczeń zakończ rolowaniem. Pomocna w łagodzeniu bólu potreningowego i zakwasów jest regularna sauna po treningu.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających, polegających na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu wybranej partii mięśni. Zalecane są dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Jesteś na początku drogi o lepszą kondycję i szukasz ćwiczenia na brzuch dla początkujących lub ćwiczenia na biceps i mięśnie pośladkowe? Trening izometryczny jest idealny zarówno dla osób o niskiej sprawności fizycznej, jak i dla sportowców, chcących uzupełnić plan treningowy o sesje wzmacniające. Jednym z najpopularniejszych modeli izometrycznych jest ćwiczenie deska. Jest z pozoru proste, ale wymaga skupienia. Oddziałuje nie tylko na mięśnie brzucha, ale i całego ciała. Skuteczność ćwiczeń izometrycznych sprawia, że znajdują one zastosowanie także u osób czasowo unieruchomionych z powodu kontuzji lub urazów. Ich działanie docenią też borykający się z zanikiem mięśni głębokich. Sesje izometryczne nie tylko wpływają na poprawę działania mięśni, ale sprawdzą się również jako ćwiczenia oddechowe.

Trening EMS

Wykorzystywane w EMS prądy interferencyjne to skuteczny sposób na uzupełnienie sesji treningowych, wzmacnianie mięśni i modelowanie sylwetki. Regularne sesje wspierają szybki rozrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej utracie nadmiaru tłuszczu. Zaletą treningu EMS jest efektywne wzmacnianie organizmu, co szczególnie docenią osoby przygotowujące się do zawodów sportowych. Kolejnym atutem oddziaływania prądów jest ich wpływ na rzeźbienie mięśni, dlatego, jeśli twoim celem jest m.in. mocny i płaski brzuch, rozważ trening EMS. Korzyści z działania prądów docenią również osoby po przebytych kontuzjach i borykające się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców, barków, kolan i kręgosłupa. Trening EMS wykonuje się zawsze pod kontrolą trenera personalnego. Nie jest natomiast wskazany dla osób chorujących na serce, epilepsję, nadciśnienie lub mających wstawiony rozrusznik serca. Sesji EMS nie powinny również wykonywać kobiety w ciąży ani osoby chorujące na nowotwory. Przeciwwskazaniem do zabiegu są również aktywne stany zapalne organizmu.

Tabata

Tabata to rodzaj krótkiego i bardzo intensywnego treningu o wysokim stopniu trudności. Ćwiczenie trwa 4 minuty i jest podzielone na 8 rund po 20 sekund każda. Każda z rund kończy kilkusekundowa przerwa. Tabatę poprzedza rozgrzewka. Przez wiele osób tabata błędnie nazywana jest interwałami. Celem treningu jest poprawa wydolności organizmu i podniesienie pułapu tlenowego. Ponadto w krótkim czasie zmusza ona serce i układ krwionośny do pracy na maksymalnych obrotach, co skutkuje ich wzmocnieniem. Trening składa się z różnych ćwiczeń. Są to m.in. brzuszki, pompki, nożyce i burpees. Tabata została stworzona z myślą o efektywnym treningu ludzi zabieganych i zapracowanych, którzy nie mają czasu na długie sesje treningowe. Z powodzeniem może jednak wejść w skład planu treningowego osoby ćwiczącej siłowo, biegacza czy rowerzysty.

Interwały

Interwały to rodzaj treningu beztlenowego, który opiera się na przeplataniu sesji intensywnych z ćwiczeniami lekkimi. Ich zaletą jest to, że w krótkim czasie zmuszają organizm do maksymalnego wysiłku, co procentuje spalaniem tkanki tłuszczowej, poprawą wydajności, przyspieszeniem metabolizmu i dotlenieniem. Co ważne, interwały nie wpływają na redukcję tkanki mięśniowej, dlatego z powodzeniem mogą wykonywać je osoby, których podstawowy trening skupia się na rozbudowie masy. Interwały warto ćwiczyć 3 razy w tygodniu, poprzedzając je rozgrzewką. W intensywnej sesji treningowej pożądane tętno wynosi 90% jego maksymalnej wartości. Formą interwałów może być m.in: skakanie na skakance, jazda na rowerze stacjonarnym czy bieganie na bieżni. Ćwiczeń tych nie powinny wykonywać osoby mające problem z sercem i układem krążenia. Trening może być elementem uzupełniającym dla innych ćwiczeń, jak również sesją samodzielną. Regularne ćwiczenia biegania interwałowego dają szybko zauważalne efekty, również w poprawie samopoczucia i rozładowania napięcia nerwowego.