Tuńczyk – cenny produkt w diecie czy rtęciowa bomba?

Czy warto jeść tuńczyka?

Obecność ryb w diecie jest nie do przecenienia. Zawierają one cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe białko, a także witaminy i minerały. Same korzyści i żadnych negatywów. Niestety nie zawsze. Niekiedy spożywanie ryb nie jest w pełni bezpieczne i wartościowe dla organizmu. Jeśli ryby przebywają w zanieczyszczonych wodach, wówczas wchłaniają toksyny, które kumulują się w ich tkankach. W przypadku tuńczyka problem jest szczególnie wyraźny. Ma szczególną właściwość wchłaniania rtęci, a dokładniej rzecz ujmując – jej pochodnej nazywanej metylortęcią. Rtęć wytwarzana w procesie spalania paliw płynnych oraz węgla kamiennego wchłaniana jest przez mikroorganizmy i przekształcana do postaci metylortęci. Tuńczyk, żywiąc się tymi mikoorganizmami, przyswaja też znaczne dawki metali ciężkich. Jakie są tego konsekwencje dla człowieka? Rtęć odkłada się w organach wewnętrznych, w tym także w mózgu, doprowadzając do parestezji (czucia opacznego). Wywołuje również stres oksydacyjny, a w przypadku kobiet w ciąży może doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju płodu.

Czy to oznacza, że nie warto jeść tuńczyka? Nic bardziej mylnego. Kupuj jednak zdrowego tuńczyka, a więc takiego, który oznaczony został certyfikatem MSC. Oznacza to, że połów ryb odbył się w sposób zrównoważony. Rzecz się ma podobnie jak w przypadku właściwości migdałów – nie wszystkie odmiany wspierają zdrowie (niektóre mogą wręcz poważnie mu zaszkodzić). 

Co warto docenić w tuńczyku?

W tuńczyku znajdują się: pełnowartościowe białko, witaminy D i z grupy B oraz minerały (selen, jod, potas i magnez). Jednak tym, za co szczególnie warto go docenić, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Dlatego też muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Powodem, dla którego szczególnie warto sięgnąć po tuńczyka, jest obecność kwasów z grupy omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA). Choć również właściwością masła orzechowego jest wysoka zawartość kwasów omega-3, to niestety DHA i EPA znajdują się wyłącznie w rybach i algach morskich. Produktem przemiany kwasów DHA i EPA są eikozanoidy, istotne dla łagodzenia stanów zapalnych, rozwijających się w organizmie. Rozkurczają mięśnie gładkie, wyściełające naczynia krwionośne, a także redukują ryzyko powstania zakrzepów w świetle naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie kwasów DHA i EPA zawartych w tuńczyku redukuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (podobne właściwości mają jagody), a w przypadku kobiet w ciąży wspiera prawidłowy rozwój płodu.

Jaki tuńczyk jest najzdrowszy?

Tuńczyk poławiany jest z 23 głównych stad, w których hodowanych jest 5 gatunków tych ryb:

• tuńczyk błękitnopłetwy – jest największy i ma wyjątkowo dużą zawartość tłuszczu, przez co wykorzystywany jest przede wszystkim do produkcji sashimi;

• tuńczyk wielkopłetwy (opastun) – ma stosunkowo rozbudowaną tkankę tłuszczową, która nadaje wilgotność mięsu;

• tuńczyk żółtopłetwy – ma łagodny smak i zwarte mięso, dzięki czemu sprzedawany jest w formie filetów oraz konserw;

• tuńczyk biały – ze względu na jasne i zwarte mięso sprzedawany jest w postaci świeżych steków, ale też po uprzednim zakonserwowaniu czy w marynacie z oliwy z oliwek;

• tuńczyk bonito – często sprzedawany jest w postaci konserw.

Nie można powiedzieć, że któryś tuńczyk jest najzdrowszy w ogóle. Wszystko zależy od kondycji poławianych stad. Warto wybierać ryby dostarczane przez rybołówstwa z certyfikatem MSC. Miej też na uwadze, że im starsze są ryby, tym większe zachodzi ryzyko, że w ich tkankach odłożyły się duże zapasy metylortęci.

Jakie są wartości odżywcze tuńczyka?

W 100 g surowego tuńczyka znajduje się aż 24,4 g białka i 0,49 g tłuszczu. W przypadku tuńczyka w puszce (w zalewie z wody) wartości te są zbliżone. Zawartość białka wynosi 19 g/100 g mięsa, a tłuszczu – 0,94 g/100 g mięsa. Parametry są znacząco podwyższone w przypadku tuńczyka w puszce w zaledwie z oleju. Zawartość białka wynosi wówczas 29,13 g/100 g mięsa, a tłuszczu – 8,21 g/100 g mięsa.

Ile kalorii ma tuńczyk?

Kaloryczność tuńczyka zmienia się podobnie jak jego wartości odżywcze – w zależności od sposobu podania:

• surowy tuńczyk ma 109 kcal/100 g produktu,

• tuńczyk w konserwie w zalewie wodnej ma 90 kcal/100 g produktu,

• tuńczyk w konserwie w zalewie olejowej ma 198 kcal/100 g produktu.

Ile kosztuje tuńczyk?

Cena tuńczyka jest ściśle uzależniona od gatunku ryby. Najdroższe są tuńczyki błękitnopłetwe. Stanowią zaledwie 1% połowów. Są przez to rekordowo drogie. Za kilogram ryby (przy rozładunku połowu) trzeba zapłacić nawet 15 euro. Dla porównania za 1 kg najpopularniejszego tuńczyka bonito trzeba zapłacić zaledwie 1 euro, za tuńczyka białego i żółtopłetwego 2–2,5 euro/kg, a za tuńczyka wielkookiego – niemal 4 euro/kg.