W jakich produktach jest witamina A?

Co to jest witamina A i jakie ma zastosowanie?

Witaminą A określa się większą grupę związków chemicznych – retinoidów. Wśród nich znajduje się bardzo popularny w ostatnich latach retinol i retinal. Do karotenoidów, które są prekursorem witaminy A, należą żółte, czerwone, pomarańczowe i różowe barwniki roślinne, m.in. beta-karoten. Co ciekawe, to właśnie tym związkom wiele z warzyw i owoców zawdzięcza swoje żywe kolory. 

Dla Twojego zdrowia i życia witamina A ma ogromne znaczenie, ponieważ wpływa na szereg różnych procesów zachodzących w organizmie. Mowa m.in. o: ochronie narządu wzroku, funkcjonowaniu błon komórkowych oraz regulacji i wzroście tkanki nabłonkowej różnych narządów. Dodatkowo witamina A wykazuje także działanie przeciwnowotworowe i wspomaga odporność. Jej wpływ na zdrowie jest niezastąpiony.

Warto także wspomnieć o wpływie witaminy A na urodę. Retinol, który jest silnym antyoksydantem, można znaleźć w wielu kremach, balsamach i serach do twarzy. Regularne stosowanie preparatów z witaminą A poprawia elastyczność skóry i sprawia, że jest ona gładsza. Ponadto zmniejsza ona przebarwienia posłoneczne. Należy jednak uważać, ponieważ zbyt duże stężenie tego związku może powodować podrażnienia skóry. Wprowadzając retinoidy do swojej pielęgnacji, należy robić to stopniowo, wyrabiając sobie tolerancję. 

W jakich produktach jest witamina A?

Najwięcej witaminy A, bo ponad 1500 mcg w 100 g produktu, jest w wątróbce wieprzowej, wołowej i z kurczaka. Trochę mniej, ale także bardzo dużo (około 150–1500 mcg), znaleźć można w różnego rodzaju serach (dojrzewających i topionych), maśle i jajach, a także węgorzu i tuńczyku.

W mięsie cielęcym, kaczce, kurczaku, śledziu, makreli, karpiu, łososiu, pstrągu, jogurtach owocowych, mleku krowim i kozim, a także w serze twarogowym (zwykłym i homogenizowanym) oraz makaronie znaleźć można od 15 do 150 mcg witaminy A.

Najmniej karotenoidów znajduje się w drobiu (filecie), wołowinie (filecie), mintaju i morszczuku. Podobne ilości znaleźć można także w chudym twarogu, jogurcie naturalnym oraz kefirze. 

Witamina A w produktach wegetariańskich i wegańskich

Jeżeli mowa o owocach, to najwięcej witaminy A znaleźć można znaleźć w jarzębinie czerwonej. Jest to aż 1500 mcg w 100 g owocu. Należy jednak pamiętać, że jest ona jadalna jedynie po odpowiedniej obróbce termicznej. Po jarzębinie najbardziej bogate w witaminę A są suszone morele (około 580 mcg), dzika róża (430 mcg), zwykła morela (270 mcg), rokitnik (250 mcg), i pigwa (170 mcg). 

Mniejsze ilości witaminy A znaleźć można także w brzoskwini (80 mcg), melonie (70 mcg), papai (50 mcg) i mango (50 mcg). W wielu innych owocach także znajduje się witamina A, jednak ilości te są znacznie mniejsze.

Królową warzyw, jeżeli chodzi o ilość witaminy A, jest marchewka. W jej 100 g znajduje się aż 2000 mcg tego związku. Dalszymi dobrymi źródłami są pietruszka, (950 mcg), seler, szpinak i koper (po 750 mcg), liście mniszka lekarskiego (510 mcg), szczaw (420 mcg), cebula zielona i por (po 330 mcg), sałata liściasta (290 mcg), bazylia (260 mcg), dynia i słodka papryka (po 250 mcg), paproć (180 mcg), pomidor (130 mcg), szparagi (80 mcg) oraz brukselka (50 mcg).

Witaminę A można również suplementować po uprzedniej konsultacji z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Przyjmując witaminy, warto pamiętać, że niektóre z nich lepiej działają w towarzystwie innych. Wegetarianie i osoby na diecie wegańskiej powinny pamiętać o tym, że witamina B12 w dużej ilości znajduje się w produktach odzwierzęcych. Dlatego, aby uzupełnić jej niedobory, należy rozważyć włączenie do swojego jadłospisu grzybów, w szczególności boczniaków i pieczarek, a także wodorostów. 

Jakie są objawy nadmiaru i niedoboru witaminy A?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku i płci. W przypadku osób dorosłych odpowiednia ilość to 900 i 700 mcg odpowiednio dla mężczyzn oraz kobiet. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta daje najlepsze efekty i żeby to właśnie po nią sięgnąć w pierwszej kolejności w przypadku wystąpienia hiperwitaminozy lub niedoboru witaminy.

Witamina A, podobnie jak witaminy D, E i K, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że najlepiej przyjmować ją w ich towarzystwie. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego wchłaniania jej. Nadmiar witaminy magazynowany jest w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Przez to stosunkowo ciężko nabawić się niedoboru witaminy, ale warto pamiętać, że jej nadmiar może być szczególnie szkodliwy dla zdrowia.

Symptomy zbyt dużej ilości witaminy A w organizmie dotykają wielu różnych obszarów. Wśród najczęstszych objawów wymienia się nerwowość i drażliwość, bóle głowy, mięśni i stawów, zmiany w funkcjonowaniu wątroby, serca i nerek, problemy skórne oraz drgawki, nudności i wymioty. Dodatkowo niektóre objawy nadmiaru warunkowe są przez płeć. U kobiet z hiperwitaminozą możliwe są zaburzenia miesiączkowania lub uszkodzenie płodu u ciężarnych.

Wśród objawów niedoboru witaminy A najczęstsze są: osłabienie wzroku (zwłaszcza w słabym świetle i nocy), przesuszanie się oczu i skóry, zmniejszona odporność, łamliwość paznokci i włosów, zmniejszony apetyt i trądzik.

Choroby wywołane przez zaburzenia ilości witaminy A