W jakich warzywach występuje żelazo?

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest ważnym dla organizmu minerałem. Jego główną rolą jest produkowanie czerwonych krwinek, które są niezbędne do dotleniania każdej komórki ciała. Żelazo pozwala na prawidłowy wzrost i regenerację tkanek, a także poprawia odporność organizmu. Człowiek samodzielnie nie może go wytworzyć, dlatego konieczne jest przyjmowanie go wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów diety. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się od wieku, płci i wielu innych czynników. Kobiety potrzebują go więcej niż mężczyźni. Największe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży. 

Niedobór żelaza może prowadzić do wystąpienia anemii. Zdarza się to, kiedy dieta jest źle zbilansowana, a także w przypadku dużej utraty krwi, np. w wyniku obfitych miesiączek. Warto zwrócić uwagę na objawy takie jak:

• zmęczenie, senność,

• zaburzenia koncentracji i pamięci,

• wypadanie włosów,

• bladość skóry i błon śluzowych,

• kołatanie serca i duszności.

Przyczyny niedoboru żelaza mogą być różne: obfite miesiączki, duża utrata krwi (np. w wyniku operacji) czy nieprawidłowa dieta. Jeśli zauważysz je u siebie, udaj się do lekarza, który prawdopodobnie zleci wykonanie odpowiednich badań. Wiele osób nie wie, jaki poziom żelaza jest niebezpieczny, dlatego konsultacja ze specjalistą jest wskazana.

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo występuje w formie hemowej i niehemowej. Ten pierwszy rodzaj można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, drób, ryby czy czerwone mięso, zwłaszcza wołowe. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Ważne, aby prawidłowo przyjmować pokarmy bogate w ten pierwiastek, ponieważ może to znacząco zwiększyć jego przyswajalność. Warto dodawać do posiłków produkty z witaminą C, którą można znaleźć w czerwonej papryce, pomarańczach czy natce pietruszki. 

Warto wiedzieć, co wypłukuje żelazo z organizmu, aby unikać tych produktów. Istotne jest, aby podczas jedzenia nie pić kawy, herbaty i alkoholu, ponieważ może to znacząco obniżyć wchłanialność żelaza. Lepiej odczekać godzinę po jedzeniu lub spożywać je godzinę przed jedzeniem. Podczas posiłku można pić wodę mineralną niegazowaną, jeśli jest już taka konieczność. 

Istnieje również szereg pokarmów, które zmniejszają wchłanialność. Jednym z nich są płatki owsiane, które zawierają kwas fitynowy. Nie należy ich dodawać do posiłku zawierającego żelazo, ale warto je jeść na śniadanie, ponieważ są pożywne i pozwalają zmniejszyć głód na dłużej. 

Niektórzy zastanawiają się, jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie. W tym celu warto wykonać badania określające jego poziom i na ich podstawie wraz z lekarzem dobrać leczenie. Możliwe, że konieczne będzie włączenie suplementów diety lub leków zawierających żelazo. 

W jakich warzywach występuje żelazo?

W warzywach występuje żelazo niehemowe, które gorzej się wchłania niż hemowe, dlatego ważne jest, aby wybierać takie pokarmy, które zawierają dodatkowo witaminę C zwiększającą jego przyswajalność. 

Natka pietruszki 

Jest jednym z lepszych wyborów, ponieważ zawiera nie tylko żelazo, ale również duże ilości witaminy C, która zwiększa jego wchłanialność. Oprócz tego można w niej znaleźć witaminę A, wapń i magnez. Jest warzywem, po które powinny sięgać osoby z anemią, szkorbutem i krzywicą. Natka jest zalecana również kobietom w ciąży, seniorom, dzieciom, a także tym, którzy intensywnie trenują. W polskiej kuchni wykorzystywana jest do ozdabiania potraw i nadawania im smaku.

Szpinak

Zawiera żelazo i beta-karoten, a także witaminy C i E. Posiada także witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży. Niestety w jego składzie znajduje się też kwas szczawiowy, który zmniejsza wchłanialność żelaza, dlatego powinien być zestawiany z produktami o dużej ilości witaminy C. Można go jeść na wiele sposobów.

Boćwina

Jest warzywem, które zawiera żelazo, a także dużą ilość potasu. Jest źródłem białka i wielu witamin. Powinny po nią sięgać osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi, ponieważ pozwala na jego uregulowanie. Można z niej zrobić pyszną zupę.

Jarmuż

Jest uznawany za superfood, jednak dopiero niedawno zyskał na popularności. Zawiera dużo witaminy C, a także beta-karotenu. Ma kwas foliowy, wapń, fosfor, a także witaminy z grupy B i K. Znany jest z dużej zawartości potasu. Często stanowi składnik zielonego smoothie.

Czosnek 

Powinien znaleźć się w każdej kuchni. Nadaje potrawom smak, a dodatkowo działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo. Często jest wykorzystywany przy przeziębieniu i grypie. Poza żelazem zawiera potas, wapń, fosfor, magnez i witaminy z grupy B. Spożywany regularnie może obniżyć poziom złego cholesterolu. 

Żelazo można również znaleźć w innych warzywach, np. ziemniakach, brokułach, białej fasoli oraz roślinach strączkowych. Jak widać, skomponowanie potrawy bogatej w ten pierwiastek nie jest trudne, ponieważ można go znaleźć w wielu produktach spożywanych na co dzień.