W jakich produktach występuje witamina B12?

Funkcje witaminy B12

Witamina B12 odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Zależy od niej działanie każdej komórki w naszym ciele. Jest pośrednikiem i niezbędnym elementem produkcji energii. Wspomaga pracę układu nerwowego i mózgu. Ma także wpływ na produkowanie DNA. Witamina B12 odgrywa też kluczową rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Organizm musi produkować ich miliony na minutę. Dzieje się to w szpiku kostnym i jest niemożliwe bez witaminy B12. Jeśli ilość erytrocytów znacznie spadnie, dochodzi do anemii, w tym przypadku tzw. megaloblastycznej.

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę B12

Wartości różnią się między krajami. Według Norm Żywienia dla populacji Polski wynoszą one 2,4 mikrogramów na dobę dla osoby dorosłej. Wyjątkiem są kobiety w ciąży i karmiące piersią, których zapotrzebowanie wzrasta do odpowiednio 2,6 oraz 2,8 mcg/dobę. Trzeba pamiętać, że witamina B12 wchłania się tylko w około 50%, więc należy dostarczyć jej do organizmu odpowiednio więcej.

Objawy niedoboru witaminy B12

Jako pierwsze mogą pojawić się niecharakterystyczne objawy ze strony układu nerwowego. Splątanie, problemy z pamięcią, obniżony nastrój i zmęczenie to najczęstsze z nich. Nie są to jednak problemy, które jednoznacznie wskażą, że przyczyną jest niedobór witaminy B12. Występują też przecież w wielu innych przypadkach. Pozostałe wczesne objawy niedoboru to utrata apetytu, zaparcia i chudnięcie. Jeżeli braki nie zostaną uzupełnione, może dojść do uszkodzenia mózgu i układu nerwowego, występowania mimowolnych ruchów, czasem rozwoju demencji. Może się to również przyczynić się do przyspieszenia rozwoju chorób demielinizacyjnych, np. choroby Alzheimera.
Niedobór witaminy B12 prowadzi również do anemii, której najczęstsze objawy to ciągłe uczucie zmęczenia, odczuwanie duszności i kołatania serca. Charakterystyczna jest również blada skóra, a w poważniejszych przypadkach zaburzenia miesiączkowania u kobiet.
Bardzo groźny jest niedobór witaminy B12 u małych dzieci, ponieważ może spowodować opóźnienie rozwoju lub jego cofnięcie. Przyczynia się do gorszego samopoczucia, problemów z karmieniem, a nawet małogłowia.

Najlepsze źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje naturalnie głównie w pokarmach zwierzęcych. I w tej formie jest też najlepiej przyswajana przez organizm. Najbogatszym źródłem są podroby (szczególnie wątróbka wieprzowa i nerki). Do innych źródeł należą:

• wołowina,

• ryby (szczególnie tłuste),

• małże,

• sery dojrzewające,

• jajka

• mięso królika,

• wędliny,

• mleko i jego przetwory.

Jeśli jesteś wegetarianinem, świetne źródło witaminy B12 będą stanowiły jajka (szczególnie żółtka). Już 3 sztuki mogą pokryć jej dzienne zapotrzebowanie. Sytuacja komplikuje się w przypadku wegan, ponieważ witamina B12 pochodząca z roślin jest bardzo słabo przyswajalna. Najlepiej postawić w tej sytuacji na produkty wzbogacone o ten składnik. Na rynku znaleźć można różne rodzaje mleka roślinnego sojowego, migdałowego czy kokosowego, do których dodana została witamina B12. Innymi źródłami mogą być też algi morskie i grzyby.

Komu grozi niedobór witaminy B12?

Weganie i wegetarianie wykluczają z diety najbardziej dostępne źródła witaminy B12. Jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, bardzo prawdopodobny jest jej niedobór. Oczywiście nie oznacza to, że dostarczenie odpowiedniej ilości nie jest możliwe. Mimo wszystko warto częściej kontrolować poziom witaminy B12 we krwi, aby uniknąć przykrych skutków niedoboru. W grupie ryzyka znajdują się też osoby cierpiące na niedokrwistość złośliwą i na schorzenia układu pokarmowego upośledzające wchłanianie. Należą do nich choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy obecność pasożytów. Na niedobór tego składnika częściej cierpią także osoby nadużywające alkoholu i te w podeszłym wieku.

Nadmiar witaminy B12

Przedawkowanie witaminy B12 jest niezwykle rzadką sytuacją. Witamina B12 to substancja, która bardzo łatwo rozpuszcza się w wodzie. Jeśli okazuje się, że jest jej za dużo, organizm wydala ją wraz z moczem i potem. Może zostać również zmagazynowana w wątrobie, więc ryzyko przedawkowania jest bardzo niskie. Gdy przedawkowanie jednak wystąpi, może objawić się podrażnieniem skóry, trądzikiem, zaburzeniami poziomów innych witamin. Różni się to w zależności od konkretnej osoby. Wszystkie objawy są jednak łatwo odwracalne i szybko znikają, gdy zaprzestaje się przyjmowania suplementów.