Wykroki – technika prawidłowego treningu. Zalety ćwiczenia wykroków

Rodzaje wykroków

Wyróżniamy kilka rodzajów wykroków.

• Wykroki podstawowe – z pozycji stojącej jedną nogą wykonaj ruch do przodu, obniżając biodra ku dołowi. Im głębiej zrobisz wykrok, tym większa będzie praca i zaangażowanie mięśnia pośladkowego i biodrowego. Wykroków podstawowych nie musisz robić w miejscu. Jeśli masz do dyspozycji więcej przestrzeni, wykonuj je, chodząc.

• Wykroki w bok – ćwiczenie angażujące odwodzicieli ud i stabilizatory bioder. Dodatkowo poprawia elastyczność stawów. Stań w lekkim rozkroku i odstaw jedną nogę w bok. Drugą lekko ugnij w kolanie, przenosząc na nią cały ciężar ciała. Nie odrywaj stóp od podłoża. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, a następnie zmień nogę. Wykroki boczne możesz urozmaicić, zakładając na uda gumę oporową. Ćwiczenie z gumą dodatkowo wzmocni mięśnie ud i przyczepy kolan.

• Wykroki z obciążeniem – wykonując klasyczne wykroki, trzymaj w dłoniach równomiernie rozłożony ciężar. Możesz użyć hantli, kettlebell lub butelek z wodą.

• Wykroki z pulsowaniem – doskonały trening na poprawę wytrzymałości nóg. Ćwiczenie to pomaga również kształtować stabilizację i utrzymanie równowagi. Jeśli początkowo sprawia Ci trudność, wykonuj je przy ścianie lub meblu, którego możesz się przytrzymać. Wykrok z pulsowaniem polega na wykonaniu wykroku klasycznego, w którym po opuszczeniu bioder w dół zaczynasz pulsować, unosząc ciało o 20 cm w dół i w górę. Wykroki z pulsowaniem możesz urozmaicić, używając schodka. Efektywność steppera pozytywnie wpłynie na wzmocnienie mięśni ud i zaokrąglenie pośladków.

• Wykroki jumping lunge – to najtrudniejszy rodzaj wykroków. Polega na wykonaniu wykroku klasycznego, a następnie na wybiciu się do góry i zmianie ułożenia nóg w trakcie wykonywania skoku. Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną, staraj się zrobić to ćwiczenie szybko. Naprzemienne lądowanie w pozycji wykroku efektywnie wzmacnia mięśnie nóg i poprawia ich wydolność. Jumping lunge możesz włączyć do treningu interwałowego.

• Zakroki – czyli wykroki podstawowe, robione do tyłu. Tułów opuść, jak najniżej potrafisz. Ten rodzaj ćwiczenia jest najmniej obciążający dla kolan.

Po treningu wykroków nie zapomnij o rozciąganiu i rolowaniu mięśni nóg, pośladków i pleców.

Jak poprawnie robić wykroki?

Wykonując wykroki, musisz pamiętać o kilku niezbędnych zasadach. Prawidłowa technika uchroni stawy kolanowe przed kontuzją, a ponadto unikniesz bólu w dolnym odcinku pleców. Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawią się dolegliwości bólowe, są one sygnałem o złej technice wykroków. Podczas treningu oddychaj równomiernie. Gdy odrywasz nogę od podłoża, ruch powinien być dynamiczny. Staraj się nie chwiać tułowiem. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, pierwsze sesje treningowe wykonuj np. przy ścianie. Zawsze patrz przed siebie. Kolana powinny być skierowane lekko do zewnątrz. Tylna noga podczas zgięcia nigdy nie powinna dotykać kolanem podłoża.

Zalety ćwiczenia wykroków

Regularne ćwiczenie wykroków ma wiele zalet i korzyści dla kondycji.

• Trening poprawia koordynację i stabilizację.

• Angażuje wiele grup mięśniowych (pośladki, uda, łydki, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha).

• Sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i pozytywnie działa na jędrność i napięcie skóry.

• Poprawia krążenie krwi.

• Rozciąga przykurcze mięśniowe.

• Wzmacnia i unosi mięśnie pośladkowe.

• Poprawia wytrzymałość mięśni ud.

• Pomaga zachować prawidłową postawę ciała i naturalną krzywiznę kręgosłupa.

• Odciąża odcinek lędźwiowy.

• Poprawia zakres ruchowy stawów.

Zaletą wykroków jest to, że mogą służyć jako jeden z głównych elementów treningu lub stanowić formę rozgrzewki nóg. To stały element Twoich ćwiczeń domowych? Pamiętaj, by wykonywać różne rodzaje wykroków. W ten sposób poprawisz efektywność treningu i unikniesz stagnacji.

Wady ćwiczenia wykroków

Ćwiczenie wykroków ma również wady, które mogą wyniknąć z nieprawidłowej techniki. Występują one szczególnie u osób początkujących. Wykonując wykroki lub też zakroki, pamiętaj, by nadmiernie nie wyginać dolnego odcinka grzbietu. Plecy razem z karkiem powinny być utrzymane w idealnie prostej linii. Nie pochylaj głowy i patrz przed siebie. Staraj się utrzymać stabilność pleców. Ponadto nie wykonuj zbyt długich wykroków i zakroków. Przesadne odstępy są szkodliwe dla stawów kolanowych. Jeśli chcesz uniknąć błędów i kontuzji, poproś o pomoc trenera, który skoryguje ewentualne błędy i pokaże prawidłową technikę.