W czym występuje żelazo? Prawidłowa suplementacja i żywienie

Jaki wpływ na organizm ma żelazo?

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem, który wchodzi w skład wielu białek i enzymów występujących w ludzkim organizmie. Człowiek samodzielnie nie jest w stanie wytworzyć żelaza, dlatego powinien go dostarczać wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów. Pierwiastek ten odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu tlenu do wielu narządów, a także mięśni. Hemoglobina zawiera cząsteczki żelaza, które krążą w krwiobiegu, wiążą cząsteczki tlenu i doprowadzają je do narządów. Do mięśni tlen dostarczany jest dzięki mioglobinie.

Żelazo jest ważne we wspieraniu odporności – aktywuje komórki układu immunologicznego. Dodatkowo niweluje wolne rodniki, które powodują szybsze starzenie się organizmu. Pierwiastek ten wspiera wątrobę, ponieważ bierze udział w detoksykacji. 

Skutki niedoboru żelaza to szereg dolegliwości, takich jak:

• osłabienie, zmęczenie,

• wypadanie włosów,

• blada skóra i śluzówka,

• bóle i zawroty głowy,

• duszności.

Nie należy ich bagatelizować, dlatego jeśli zauważysz u siebie te objawy, zbadaj poziom żelaza we krwi. 

Gdzie można znaleźć żelazo?

Żelazo, które jest dostarczane wraz z pożywieniem, występuje w dwóch rodzajach: hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w roślinnych. Za główne źródło tego pierwiastka uważa się mięso, głównie czerwone. Żelazo w nim zawarte dobrze się wchłania i ma lepszą biodostępność niż to, które jest obecne w produktach roślinnych. W organizmie jest ono magazynowane dzięki ferrytynie, dlatego jej poziom również jest ważny.

Żelazo można znaleźć nie tylko w czerwonym mięsie, ale także w drobiu i wątróbce. Nie jest to jednak jedyne źródło tego pierwiastka. Niektóre osoby nie spożywają mięsa lub mocno je ograniczają, dlatego powinny sięgać po produkty roślinne. Żelazo w diecie roślinnej może pochodzić z:

• płatków owsianych,

• grochu,

• warzyw kapustnych,

• sezamu.

Do diety warto włączyć także orzechy, pestki dyni, suszone owoce, brokuły i rzeżuchę. W lecie można sięgnąć po produkty sezonowe, takie jak jagody. Dobrze sprawdzają się nie tylko w postaci świeżych owoców, ale również konfitur, dżemów czy soków. Wegetarianie i weganie mogą również zwiększyć ilość dostarczanego żelaza. Wystarczy, że zamienią pieczywo pszenne wykonane z białej mąki na pełnoziarniste.

Żelazo w ciąży

Żelazo jest odpowiedzialne za produkcję czerwonych krwinek, które transportują krew do komórek. U kobiet zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe niż u mężczyzn, a podczas ciąży dodatkowo wzrasta. Jest to związane z funkcjami odpornościowymi organizmu. Przyszła matka powinna oznaczyć poziom żelaza, dzięki czemu w razie niedoborów lekarz będzie mógł zalecić odpowiednią suplementację. Wiele kobiet nie wie, jaki poziom żelaza jest niebezpieczny dla nich i dziecka, dlatego konsultacja wyników ze specjalistą jest istotna. Warto również wybrać się na wizytę do dietetyka, który ułoży jadłospis dla przyszłej mamy zawierający produkty bogate w żelazo. 

Przyjmowane żelazo powinno być bezpieczne dla kobiety i dziecka, dlatego warto sięgać tylko po przebadane produkty. 

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo, w szczególności niehemowe, nie wchłania się w całości, dlatego warto przestrzegać kilku zasad, które poprawią jego przyswajalność. Produkty bogate w żelazo powinny być spożywane wraz z witaminą C. Posiłki należy dobrze skomponować, tak aby zawierały niezbędne witaminy i minerały. Warto łączyć mięso z czerwoną papryką, kalafiorem czy sokiem pomarańczowym. 

Żelazo w postaci suplementu lub leku powinno być spożywane po posiłku i popijane szklanką wody. Jeśli miewasz problemy żołądkowe, lepiej sięgnij po żelazo chelatowane. Należy także uważać, kiedy bierze się inne suplementy, w szczególności te z cynkiem, miedzią, wapniem i manganem. Trzeba zachować przynajmniej 2 godziny przerwy pomiędzy przyjmowaniem ich.

Dawkowanie żelaza jest uzależnione od płci, wieku i innych czynników. Jego ilość powinna być dziesięciokrotnie wyższa niż zapotrzebowanie, ponieważ jego wchłanialność jest niższa. Osoby, które są zdrowe, powinny przyjmować:

• mężczyźni – 10 mg dziennie,

• kobiety do 50 roku życia – 18 mg dziennie,

• kobiety po 50 roku życia – 10 mg dziennie,

• kobiety w ciąży – 27 mg dziennie,

• kobiety karmiące piersią – 10 mg dziennie,

• dzieci w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie.

Należy stosować taką ilość, na jaką jest zapotrzebowanie organizmu, ponieważ niebezpieczny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. Warto pamiętać, że wiele produktów może wypłukiwać żelazo z organizmu. Są to głównie kawa, alkohol i herbata. Nie powinno się ich pić do posiłku. To, co wypłukuje żelazo, warto spożywać do dwóch godzin przed jedzeniem lub po nim.

Jak uzupełnić żelazo w organizmie?

Poza przyjmowaniem żelaza wraz z pożywieniem można także sięgnąć po suplementy diety. Przed ich zastosowaniem powinno się oznaczyć jego poziom w organizmie. Pozwoli to zaplanować wysokość przyjmowanej dawki. Aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie, należy sięgnąć po produkty z tym pierwiastkiem, które są dostępne zarówno bez recepty, jak i na receptę. Należy sięgać po takie, które są przebadane i zawierają odpowiednie certyfikaty. Dzięki temu będziesz mieć świadomość, że przyjmowany suplement jest bezpieczny. 

Produkty z żelazem mogą także zawierać wiele innych witamin czy minerałów. Często jest ono łączone z witaminą C lub kwasem foliowym, głównie w produktach przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Suplementy z żelazem mogą występować pod kilkoma postaciami: pirofosforanu, siarczanu, fumaranu lub chelatu. Natomiast przed rozpoczęciem stosowania warto skonsultować się z lekarzem.