Co warto jeść po treningu? Zasady odżywiania osób aktywnych fizycznie

Dlaczego posiłek po treningu ma znaczenie?

Podczas treningu dochodzi do utraty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Jest to polimer glukozy, który jest jednym z głównych źródeł energii organizmu (a zwłaszcza pracujących mięśni). Uzupełnienie jego zapasów zajmuje nawet ponad 24 godziny. Najbardziej kluczowe są pierwsze godziny po wysiłku fizycznym. Dlatego tak bardzo ważne jest spożycie posiłku zaraz po ćwiczeniach.

Posiłek po treningu wspiera regenerację organizmu. Dzięki niemu możesz uzupełnić utracone kalorie, substancje odżywcze, minerały oraz wodę. Pamiętaj także, że po ćwiczeniach wzrasta tempo rozpadu białek. Konieczne jest ich szybkie uzupełnienie. W przeciwnym razie może dojść do zmniejszenia tkanki mięśniowej.

Wiedza na temat tego, co jeść po treningu, jest bardzo ważna, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, a wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwane efekty. Musisz zdawać sobie sprawę, że na sukces składają się nie tylko ćwiczenia, ale także sposób odżywiania się. Znaczenie ma wszystko, co spożywasz w ciągu dnia (również w dni bez treningu).

Co można zjeść po treningu?

Na to, co można zjeść po treningu, wpływa kilka czynników. Należą do nich:

• czas trwania i intensywność ćwiczeń,

• rodzaj wykonywanych ćwiczeń (inaczej wygląda dieta biegacza, a inaczej osoby, która podnosi ciężary),

• masa ciała,

• zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej,

• ogólny stan zdrowia,

• cel treningowy (np. redukcja masy ciała, budowa tkanki mięśniowej),

• styl życia i codzienna dieta.

Posiłek powinieneś zjeść jak najszybciej po treningu. Wielu ekspertów w tej dziedzinie zaznacza, że najlepiej zrobić to w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. Dobrym pomysłem jest zabranie posiłku ze sobą na siłownię lub salę treningową i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń.

Co jeść po treningu? Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że posiłek po ćwiczeniach powinien dostarczyć ci odpowiedniej ilości węglowodanów. Stanowią one źródło energii dla mięśni i są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wpływają także na stopień odczuwanego zmęczenia po wysiłku fizycznym. Zaleca się, aby po treningu spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 1–1,2 g/kg masy ciała.

Po ćwiczeniach organizm potrzebuje również białek. Składnik ten stymuluje syntezę włókien mięśniowych. Jego odpowiednia podaż pozwala na utrzymanie tkanki mięśniowej na tym samym poziomie. Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wynosić 0,25–0,4 g/kg masy ciała.

W posiłku po treningu powinno znaleźć się niewiele tłuszczów. Mogą być one jedynie dodatkiem do jedzenia, a nie jego głównym składnikiem. Pamiętaj, aby wybierać tłuszcze dobrej jakości

Co można jeść po treningu wieczorem?

Jeżeli ćwiczysz wieczorem, również powinieneś pamiętać o zjedzeniu posiłku po treningu. Organizm nie może czekać na uzupełnienie substancji odżywczych do śniadania. Tutaj również panują te same zasady, aby zjeść jak najszybciej po zakończeniu wysiłku fizycznego

Jeżeli zastanawiasz się, co można jeść po treningu wieczorem, musisz pamiętać o tym, że najważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów i białek. Ich podaż powinna być taka sama, jak w przypadku ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Posiłek musi być lekkostrawny

Co najlepiej zjeść po treningu na redukcji?

Brak posiłku po treningu na redukcji jest największym błędem. Zrezygnowanie z jego spożycia nie przyczyni się do schudnięcia. Może natomiast wyrządzić szkody w organizmie. Nie zostaną uzupełnione substancje odżywcze i minerały, co wpłynie na regenerację organizmu oraz kondycję mięśni.

Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, po wysiłku fizycznym również musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) i białka. Posiłek ten powinien być wliczony w dobowy bilans kaloryczny. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dietetyka. Dzięki temu zyskasz pewność, że osiągniesz wymarzone efekty, a jednocześnie nie zrobisz sobie krzywdy.