Jakie są fazy snu? Ile trwa każda z nich?

Jakie wyróżniamy fazy snu?

Wyróżniamy dwie fazy snu:

• faza NREM – sen o wolnych ruchach gałek ocznych,

• faza REM – jest to sen o szybkich ruchach gałek ocznych, nazywany również snem paradoksalnym.

Obie fazy sny występują naprzemiennie, jednak czas ich trwania jest inny. Ponadto różnice dotyczą także tego, co dzieje się z aktywnością mózgu i ciałem człowieka w ich przebiegu. Dzięki tym cechom można je rozpoznać w badaniu snu (podczas polisomnografii) i bardzo dokładnie opisać.

Co to jest faza REM?

Faza REM charakteryzuje się występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych. W jej trakcie stwierdza się również wysoką aktywność mózgu. Ponadto obserwuje się wyższą częstotliwość skurczów serca, epizodyczne skurcze mięśni oraz nieregularny oddech, a także aktywację układu limbicznego, czym można tłumaczyć zaangażowanie emocjonalne podczas marzeń sennych. Faza REM jest fazą płytkiego snu, co oznacza, że można łatwo się z niej wybudzić.

Podczas fazy snu REM występują marzenia senne. Mają one postać serii obrazów, którym mogą towarzyszyć dźwięki, emocje i inne wrażenia zmysłowe. Mają pozytywny lub negatywny wydźwięk. Faza REM jest jedynym etapem, w którym pojawiają się marzenia senne. Nie obserwuje się ich w fazie NREM.

Bardzo ważną kwestią jest to, ile trwają fazy snu. Szacuje się, że faza REM zajmuje aż 25% czasu nocnego odpoczynku u młodych osób. Pojawia się ona cyklicznie – średnio co 90 minut. Trwa natomiast około 15 minut (niekiedy nieco mniej lub więcej, zwykle od 5 do 30 minut).

Czym charakteryzuje się faza NREM?

Faza NREM to sen głęboki lub wolnofalowy. Charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych lub ich brakiem. Pojawia się tuż po zaśnięciu i trwa około godziny, jednak czas ten może wydłużyć się nawet do 100 minut. Faza skraca się u osób, które śpią długo.

W fazie NREM nie występują marzenia senne. Mogą pojawić się natomiast odczucia. Mowa o sytuacjach, w których np. czujesz, że spadasz. Ponadto spada aktywność synaps, poziom metabolizmu, ciśnienie krwi, temperatura ciała (o około 0,5°C). Oddech jest płytszy, a serce bije wolniej. Można powiedzieć, że jest to faza snu, w której organizm odpoczywa.

Faza snu NREM dzieli się na cztery etapy:

• etap I – ma miejsce na początku snu i dochodzi w nim do stopniowego zawężania świadomości (możesz mieć przez to wrażenie, że jeszcze nie śpisz);

• etap II – świadomość jest już zniesiona, ale można łatwo cię obudzić;

• etap III – zaczyna się sen głęboki;

• etap IV – najgłębsza faza snu; gałki oczne przestają się poruszać.

Fazy snu – jak się wyspać?

Umiejętność kontrolowania faz snu pozwala na to, aby odpoczynek nocny był bardziej efektywny. Świadome ich osoby są bardziej wyspane, a poranne wstawanie zwykle nie sprawia im trudności. Dzieje się tak, ponieważ budzą się na odpowiednim etapie snu.

Najistotniejsze jest wybranie na pobudkę właściwej fazy snu. Kiedy się budzić, aby być wyspanym? Najlepiej zrobić to w czasie snu płytkiego, czyli REM. Najgorzej natomiast jest wstawać na III i IV etapie fazy NREM. W takiej sytuacji możesz czuć się zmęczony, nawet gdy przespałeś 8 godzin.

Cykle snu powtarzają się średnio co 90 minut. Powinieneś zatem spać wielokrotność tego czasu. Na początek musisz uzbroić się w cierpliwość. Przez kilka dni kładź się spać o tej samej godzinie. Pierwszej nocy nastaw budzik na 6 godzin. Jeżeli nie obudzisz się wypoczęty, kolejnego dnia wydłuż ten czas o 15 minut. Powtarzaj tę czynność do momentu, aż znajdziesz czas trwania snu najlepszy dla ciebie. Możesz skorzystać także ze specjalnych aplikacji mobilnych, które analizują twój rytm dobowy na podstawie różnych danych.

Aby obudzić się wypoczętym, ważna jest także higiena snu. Powinieneś zadbać o odpowiednie warunki w pomieszczeniu (brak światła, brak urządzeń elektronicznych, cisza) i wygodne łóżko. Dobrze jest kłaść się spać i wstawać o regularnych porach. Nie zapominaj o wyciszeniu się przed snem – niewskazane jest podejmowanie aktywności pobudzających, np. granie w gry komputerowe, uprawianie sportu.