Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj sposoby, dzięki którym mniej się je

Jak zmniejszyć apetyt? Nawyki żywieniowe

Odpowiadając na pytanie, jak zmniejszyć apetyt, specjaliści jako najważniejszy czynnik wymieniają zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta powinna być urozmaicona i zrównoważona, czyli dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego każdej osoby. Bardzo ważne jest przestrzeganie wartości udziału poszczególnych składników pokarmowych. Najważniejsze to białka, tłuszcze i węglowodany, które powinny stanowić odpowiednio 10‒20%, 20‒35%, 55%. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno zostać podzielone na 4‒5 posiłków, które powinno się spożywać 3‒4-godzinnych odstępach czasu. Posiłki powinny być jedzone na siedząco, w spokojnej atmosferze, a każdy kęs dokładnie przeżuty – zalecana liczba przeżuć wynosi 20‒30 razy. Nie można zapominać o śniadaniach i nie wolno najadać się tuż przed pójściem spać.

Posiłki powinny być komponowane zgodnie z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia, która została opracowana przez badaczy z Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Piramida odżywiania jest aktualizowana co kilka lat i występuje w wersji dla kilku grup wiekowych. Przedstawia ona grupy produktów spożywczych oraz ich ilości, które powinny się znaleźć w jadłospisie. Mówiąc o zdrowych zasadach odżywiania, nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. Każdego dnia powinno się przyjąć co najmniej 1,5 l płynów, a najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, z pewnością nie pojawi się uczucie głodu po jedzeniu czy napady głodu.

Jak zmniejszyć apetyt? Cenne wskazówki

Apetyt można zmniejszyć, zmieniając zwyczaje żywieniowe. Organizm nasyci się, kiedy dieta będzie uboga w żywność wysoko przetworzoną, a bogata w nisko przetworzoną, na przykład owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, naturalne przetwory mleczne. Zalecane jest ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które zaspokajają głód na krótko. Poza tym wskazane jest dostarczanie substancji regulujących uczucie sytości, które dodatkowo będą stabilizować poziom cukru we krwi. Mowa o błonniku pokarmowym. Podobne właściwości wykazują też cynk i chrom.

Niedobory składników odżywczych mogą wzmagać apetyt na pewne produkty, co jest odczuwane jako ciągła chęć jedzenia. Taki stan mogą odczuwać szczególnie osoby, które długo stosowały restrykcyjne diety, co wiązało się z eliminacją wielu rodzajów produktów. Z jadłospisu powinny zostać usunięte substancje zaostrzające apetyt, wśród których w piśmiennictwie naukowym najczęściej wymienia się glutaminian sodu. Należy też zaznaczyć, że najlepszy czas na zakupy to pora po obiedzie. Kiedy jest się głodnym, kupuje się więcej i częściej wybiera się bardziej kaloryczne produkty.

W przypadku osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, takimi jak m.in. łaknienie spaczone, jadłowstręt psychiczny, bulimia, kompulsywne objadanie się, konieczna jest pomoc psychologa lub psychiatry. Specjalista wdroży odpowiednią terapię (zazwyczaj jest to farmakoterapia, psychoterapia poznawczo-behawioralna, edukacja żywieniowa, a w ciężkich przypadkach hospitalizacja).

Jak zmniejszyć apetyt? Pomogą zioła

W tym, jak zmniejszyć apetyt, może pomóc ziołolecznictwo. Najbardziej znane zioła na zmniejszenie apetytu to morwa biała, liście malin, korzeń mniszka. Morwa biała jest częstym składnikiem suplementów diety na odchudzanie i regulację apetytu. Może być stosowana w formie naparu z liści, ekstraktów z liści lub soku. Jej kluczowym działaniem jest regulowanie poziomu cukru we krwi. Zawarty w morwie białej związek DNJ zmniejsza szybkość rozkładu skrobi na cukry proste, wskutek czego dochodzi do zmniejszenia poposiłkowej hiperglikemii. Z liści malin zazwyczaj przygotowuje się napar. Podobnie jak morwa biała, obniżają one poziom glukozy, a także redukują poziom cholesterolu we krwi i pozytywnie wpływają na florę bakteryjną układ trawiennego. Dodatkowo są znane z działania przeciwgorączkowego, przeciwbakteryjnego czy przeciwzapalnego. Mniszek lekarski to zioło o szerokim zastosowaniu. W odniesieniu do zmniejszania apetytu podkreśla się jego zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, a także działanie przeczyszczające i moczopędne. Z korzenia mniszka również przygotowuje się napar. Inne skuteczne zioła na zmniejszenie apetytu to: fiołek trójbarwny (potocznie zwany bratkiem), morszczyn pęcherzykowaty, siemię lniane.

Suplementy na zmniejszenie apetytu

W tym, jak obniżyć łaknienie, mogą pomóc specjalne suplementy. Mimo iż w większości są ogólnodostępne, to nie powinny być stosowane na własną rękę. Ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Można nimi wspomóc wyżej przedstawione sposoby na zmniejszenie łaknienia. W składzie suplementów na spadek apetytu spotyka się zazwyczaj następujące składniki: jagody acai, Yerba mate, zielona herbata, kofeina, teobromina, chitozan, ekstrakt z białej fasoli, L-karnityna, chrom, L-tyrozyna, kwas chlorogenowy, błonnik, wyciągi z kopru włoskiego, morwy białej. Środki te nie tylko ograniczają łaknienie, ale u przyspieszają przemianę materii, wywołują uczucie sytości, oczyszczają organizm z toksyn i neutralizują wolne rodniki (związki przyspieszające proces starzenia, predysponujące do nowotworzenia i innych stanów patologicznych).