Oleje w diecie człowieka - właściwości i zastosowanie

Zdrowe oleje - skład kwasów tłuszczowych

Oleje roślinne są źródłem wielu cennych dla zdrowia składników. Ich głównym elementem jest tłuszcz. Jednak warto wiedzieć, że związek ten jest zbudowany z różnych kwasów tłuszczowych, w zależności od rodzaju oleju. I to właśnie w dużej mierze skład kwasów tłuszczowych decyduje o tym, jakie właściwości zdrowotne ma olej. Tłuszcz może być zbudowany z nasyconych (NKT), jednonienasyconych (JKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Spośród tych grup najbardziej odpowiednie dla naszego organizmu są JKT i WKT. Korzystny wpływ na zdrowie wykazują przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ich najlepszym źródłem jest olej z wątroby dorsza (tran). Wartościowymi kwasami tłuszczowymi są również kwas oleinowy, linolowy, alfa-linolenowy i gamma-linolenowy.

Zdrowe oleje - źródło związków bioaktywnych

Niektóre oleje są również źródłem związków bioaktywnych o szerokim potencjale prozdrowotnym. Na szczególną uwagę zasługują tutaj składniki takie jak: witamina E, witamina K i fitosterole (np. beta-sitosterol, kampesterol). Szczególnie zasobny w sterole roślinne jest olej rzepakowy. Wspomniane fitosterole to związki, które spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Zarówno ten olej, jak i oliwa z oliwek dostarczają duże ilości witaminy K - ok. 60-70 µg/100 g. Z kolei w witaminę E, czyli tokoferole, bogaty jest olej lniany.Składnikami powszechnie występującymi w olejach pochodzenia roślinnego są polifenole, czyli związki o wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Wśród nich w największych ilościach można spotkać kwasy fenolowe (np. kwas galusowy, ferulowy, p-kumarowy, kawowy, hydroksybenzoesowy, syryngowy, sinapowy) i flawonoidy (np. luteolina, apigenina). W wybranych olejach zidentyfikowano też obecność polifenoli w postaci lignin. Dla przykładu olej sezamowy dostarcza duże ilości sezaminy, sezamolu, sezamoliny i sezaminolu.Wśród innych związków bioaktywnych obecnych w olejach roślinnych można wymienić też tymichinon, którego źródłem jest olej z czarnuszki, a także sylimarynę, która jest składnikiem charakterystycznym dla oleju z ostropestu. Wysoką aktywnością biologiczną cechuje się też karwakrol, czyli główny składnik oleju z oregano. Wspomnianym związkom przypisuje się m.in. działanie ochronne przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których nadmiar stanowi podłoże dla rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Zdrowe oleje roślinne - właściwości

Spożywanie wielu rodzajów olejów roślinnych i tranu przynosi szerokie korzyści dla zdrowia człowieka. Włączenie do diety tych produktów może wzmocnić nasz układ krążenia, złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, poprawić stan skóry i włosów, a także zapobiec rozwojowi niektórych nowotworów.

Wpływ na profil lipidowy krwi

W literaturze naukowej można znaleźć wiele badań, które jednoznacznie potwierdzają, że stosowanie olejów roślinnych wiąże się z poprawą profilu lipidowego krwi. W pracy naukowej opublikowanej w renomowanym czasopiśmie „Phytotherapy Research” badacze dowiedli, że włączenie do diety oleju z wiesiołka spowodowało znaczącą redukcję stężenia triglicerydów we krwi, średnio o nieco ponad 37 mg/dl. Taki efekt odnotowano, gdy olej ten był spożywany w ilości ok. 4 g na dzień.Korzystny wpływ na gospodarkę lipidową wykazuje również olej sezamowy. Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań, naukowcy dowiedli, że stosowanie oleju sezamowego może spowodować korzystne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i „złego" cholesterolu LDL.Warto też wspomnieć, że spożywanie oleju lnianego lub oliwy z oliwek może być pomocne w zwiększaniu stężenia „dobrego" cholesterolu HDL.

Działanie obniżające ciśnienie tętnicze

Związki chemiczne obecne w niektórych olejach wykazują działanie hipotensyjne, czyli przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Przykładem oleju o takim działaniu jest olej sezamowy. Opublikowane dane pokazują, że regularne sięganie po ten olej może skutkować redukcją skurczowego ciśnienia krwi o 9,6 mmHg. Co więcej, naukowcy odnotowali, że u osób spożywających olej sezamowy nastąpiło też obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi o 7,9 mmHg. Właściwości hipotensyjne ma również olej z nasion lnu zwyczajnego. Jak można przeczytać w jednej z prac, stosowanie oleju lnianego doprowadziło do redukcji rozkurczowego ciśnienia krwi o 4,1 mmHg.

Zapobieganie nowotworom

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że oleje roślinne mogą chronić nas przed rozwojem niektórych nowotworów. Dobrym tego przykładem jest oliwa z oliwek. Dane literaturowe pokazują, że osoby, które stosowały oliwę, rzadziej chorowały na raka piersi i raka układu pokarmowego. Właściwości prozdrowotne wykazuje prawdopodobnie również olej czarnuszki. A to za sprawą znajdującego się w jego składzie tymochinonu. Naukowcy udowodnili, że ten składnik stymuluje śmierć komórek rakowych, m.in. poprzez zatrzymanie ich cyklu komórkowego. Dodatkowo zapobiega angiogenezie, czyli powstawaniu nowych naczyń krwionośnych, które sprzyjają rozwijaniu się nowotworów.

Znaczenie dla skóry i włosów

Oleje roślinne mają też niebagatelny wpływ na naszą urodę. Na szczególną uwagę zasługuje tu olej z wiesiołka. Naukowcy potwierdzili, że spożywanie tego oleju może spowodować złagodzenie objawów atopowego zapalenia skóry (AZS) i trądziku. To za sprawą obecnego w nim kwasu gamma-linolenowego. Gdy mowa o urodzie, to nie sposób nie wspomnieć również o oleju z czarnuszki. W opinii wielu osób stosowanie zewnętrzne oleju z czarnuszki może być pomocne w zwiększeniu gęstości i grubości włosów wśród osób zmagających się z łysieniem telogenowym. Korzystny efekt na zdrowie skóry wykazuje też olej tamanu, który może przyspieszać gojenie się ran, a także chronić przed szkodliwym promieniowaniem UV.Warto też wspomnieć, że w kosmetyce stosowanych jest wiele innych rodzajów olejów, które na co dzień nie są stosowane w kuchni. Wśród nich można wymienić m.in.:

• olej z pestek malin,

• olej z pachnotki,

• olej z pestek brzoskwiń i moreli,

• olej jojoba,

• olej z opuncji figowej.

Działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe

Wiele różnych olejów wykazuje zdolność do hamowania rozwoju bakterii i grzybów, a także do zapobiegania infekcjom wirusowym. Przykładem jest olejek z drzewa herbacianego, który może być wykorzystywany do odkażania rąk. Wynika to z tego, że ma on zdolność do niszczenia bakterii takich jak: Escherichia coli, Streptococcus pneumoniae czy też Haemophilus influenzae.Działanie antybakteryjne wykazuje również olej kokosowy. Jest on skuteczny w przypadku bakterii takich jak: Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans, Clostridium difficile. Dodatkowo obecny w nim kwas laurynowy zapobiega rozwojowi grzybów z gatunku Candida albicans.

Łagodzenie objawów RZS

Naukowcy udowodnili, że olej z wiesiołka i olej z czarnuszki poprzez swoje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające mogą redukować stany zapalne, a także zmniejszać ból i sztywność stawów.

Który olej wybrać do smażenia?

Istnieje kilka kryteriów, którymi należy kierować się podczas wyboru odpowiedniego tłuszczu do smażenia. Głównym czynnikiem jest skład kwasów tłuszczowych. Nie należy smażyć na olejach, które obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej, aby olej zawierał jak największy udział procentowy nasyconych kwasów tłuszczowych. W drugiej kolejności preferowane są oleje składające się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo warto, aby olej cechował się wysoką temperaturą dymienia. Nie smażymy na olejach zimnotłoczonych, nierafinowanych. Wobec powyższego, do zdrowych olejów do smażenia można zaliczyć:

• olej kokosowy,

• olej rzepakowy,

• oliwę z oliwek,

• olej z awokado,

• wysokooleinowy olej słonecznikowy.

Oleje, które zdecydowanie nie nadają się do smażenia, to m.in.:

• olej MCT,

• olej lniany,

• olej słonecznikowy (zwykły),

• olej z wiesiołka,

• olej sezamowy,

• olej kukurydziany,

• olej z czarnuszki,

• olej arganowy.