Witamina D – za co odpowiada i skąd ją czerpać?
Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wiele witamin i minerałów. Jedną z nich jest witamina D3, zwana również witaminą słońca, gdyż powstaje w wyniku ekspozycji na słońce. Skąd jeszcze możesz ją czerpać? Jaka jest różnica między witaminą D2 a D3?
Polecane
Witamina D i jej wpływ na zdrowie
Najważniejsze wśród witamin D są dwie: witamina D2 oraz D3. Pierwsza z nich występuje w roślinach, a druga – w organizmach zwierzęcych. Ponadto witamina D może być wytwarzana przez ludzki organizm dzięki światłu słonecznemu. Promienie UVB łączą się z cholesterolem i powstaje energia w formie witaminy D3. Wystarczy 20 minut opalania lub ekspozycji na słońce, aby pokryć 90% ludzkiego zapotrzebowania. W klimacie umiarkowanym poza miesiącami letnimi należy szukać jej w produktach roślinnych, mięsnych lub w postaci suplementów. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i ma bardzo różne właściwości: od budowy kości do zapobiegania chorobom autoimmunologicznym czy też nowotworom. Wpływa na działanie różnych układów w ludzkim organizmie:
Układ kostny – witamina D jest niezbędna w kontrolowaniu metabolizmu wapniowo-fosforanowego, a co za tym idzie, do prawidłowego rozwoju i odbudowy kości. Z tego względu często podaje się ją małym dzieciom i osobom po złamaniach i pęknięciach. Witamina D pomaga wchłaniać i transportować wapń do kości. Odpowiada również za mocne zęby i ich mineralizację.
Układ mięśniowy – witamina D reguluje wiele procesów metabolicznych zachodzących w tkankach mięśniowych, dzięki czemu lepiej się ruszasz i szybciej regenerujesz.
Układ nerwowy – witamina D odpowiada za wydzielanie hormonu szczęścia, zwanego serotoniną. Jej niedobór może powodować bezsenność, stany depresyjne, słabą koncentrację i ból głowy.
Układ krążenia – najnowsze badania wykazują, że odpowiedni poziom witaminy D3 reguluje stany zapalne mięśnia sercowego i obniżają częstotliwość kołatań serca.
Witamina D wzmacnia również Twoją odporność. Stymuluje przekształcanie monocytów w dojrzałe makrofagi, które niszczą obce drobnoustroje, takie jak wirusy i bakterie. Ponadto wzmacnia błony śluzowe układu oddechowego przez utrzymanie ich szczelności, chroniąc płuca i oskrzela przed infekcjami.
Źródła witaminy D
Najlepszym i najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce. Witamina ta występuje naturalnie w skórze, a pod wpływem działania promieni słonecznych zostaje uwalniana i wchłaniana do organizmu. Jej poziom utrzymuje się wówczas w okolicach 90% i nie musi być dodatkowo suplementowany. Niestety, w klimacie umiarkowanym ciężko utrzymać taki poziom, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, dlatego należy poszukiwać jej źródła w produktach naturalnych. W czym znajdziesz witaminę D3? Oto żywność, która ją zawiera:
Tłuste ryby morskie, na przykład łosoś. To najważniejsze i największe źródło witaminy D – w 100 gramach łososia atlantyckiego znajduje się od 500 do 1000 IU witaminy D. Jej pokłady znajdziesz jeszcze w śledziach, sardynkach, tuńczyku i dorszu. Ponad 300 IU witaminy D znajduje się też w halibucie i makreli. Makrela ma również sporo fosforu i witaminy A.
Jajka, a raczej ich żółtka, w których zawartość witaminy D to około 30 IU. Pamiętaj jednak, że jajko jajku nierówne – wszystko zależy od wielkości i źródła pochodzenia.
Grzyby, w których znajdziesz przede wszystkim witaminę D2. Ma bardzo podobne działanie co witamina D3, jednak nieco inaczej się wchłania, bo jest inaczej metabolizowana przez wątrobę. Najwięcej witaminy D2 znajdziesz w grzybach shiitake, kurkach, pieczarkach i drożdżach piwnych.
Produkty mączne i mleczne, a w szczególności płatki zbożowe i owsiane, jogurty naturalne i mleko.
Ponieważ większość społeczeństw na świecie cierpi na niedobór witaminy D, niektórzy producenci dodają ją do soków pomarańczowych lub mleka roślinnego. Warto ją suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Niedobór witaminy D
Nieodpowiedni poziom witaminy D jest często bezobjawowy i nie jesteś w stanie określić, czy ci jej brakuje, czy jednak nie. Warto sobie ją zbadać, przynajmniej raz w roku. Niestety, jej niedobór może wiązać się z różnego rodzaju schorzeniami: zmniejszeniem gęstości kości, bólami kostno-stawowymi lub mięśniowymi, osłabieniem i przewlekłym zmęczeniem, stanami depresyjnymi, drżeniem mięśni. Najniebezpieczniejsza jest niska odporność organizmu, skutkująca częstymi infekcjami gardła i górnych dróg oddechowych. Jeśli poziom witaminy D jest bardzo niski, może powodować zwiększone ryzyko występowania chorób, np. cukrzycy, niewydolności serca lub nowotworów.Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie jest jej suplementacja. Wystarczy odpowiednia dieta bogata w tłuste ryby, jaja lub grzyby. Możesz sobie również pomóc, uprawiając sport na świeżym powietrzu, również zimą i jesienią. Wystarczy wybrać słoneczne dni, odpowiednią porę, odsłonić ciało w 15% i, oczywiście, zabezpieczyć skórę kremem z filtrem UV. Dzięki temu nie tylko dostarczysz sobie porządną dawkę witaminy D, lecz także dotlenisz organizm i poprawisz swoje samopoczucie.
- J. Dąbrowski, Witaminy i minerały, Wydawnictwo Addamascenium, Wrocław, 2017.
- U. Groeber, Witamina D – lecznicza moc „witaminy słońca”, Wydawnictwo Medpharm, Wrocław, 2017.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
