Soki z owoców – właściwości i jak je włączyć do diety

Dlaczego warto sięgnąć po szklankę soku z owoców?

Soki owocowe są smaczną i łatwo dostępną przekąską. Można zrobić je w domu lub kupić w każdym supermarkecie. Szklanka soku z powodzeniem zastąpi jedną z pięciu zalecanych przez WHO porcji warzyw i owoców. Soki są bogactwem cennych substancji odżywczych, takich jak witaminy, związki mineralne i przeciwutleniacze (m.in. polifenole, witaminy A, C i E). Związki przeciwutleniające (inaczej antyoksydanty) wykazują szerokie działanie prozdrowotne: przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwalergiczne, a także redukują wolne rodniki i neutralizują ich działanie.

Czym są wolne rodniki i skąd się biorą?

Wolne rodniki to niesparowane atomy, które w nadmiarze działają niszcząco na komórki, mogą również wspierać procesy rakotwórcze. Obecność wolnych rodników ma wpływ na szybsze starzenie się i rozwój wielu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, miażdżycy, zaćmy, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, chorób serca czy nadciśnienia.

Tworzeniu się wolnych rodników sprzyja palenie papierosów, opalanie się, intensywny wysiłek fizyczny, stres, brak snu, picie alkoholu, spożywanie niezdrowej żywności (w tym smażonych i wędzonych potraw) czy zanieczyszczenie powietrza. Słowem – nie da się ich uniknąć.

Aby chronić się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, warto włączyć do swojej diety produkty zawierające antyoksydanty. Dieta bogata w substancje przeciwutleniające zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, chorób układu krążenia oraz pojawienia się nowotworu. Wprowadź do swojego jadłospisu różne owoce i warzywa cechujące się właściwościami antyrodnikowymi – im większa różnorodność substancji przeciwutleniających, tym lepsze działanie wzmacniające układ odpornościowy.

Które owoce mają największą zawartość przeciwutleniaczy?

Szczególnie wysoką zawartością antyoksydantów cechują się soki z owoców ciemnych, np.:

• porzeczkowe,

• aroniowe,

• jagodowe,

• jeżynowe,

• winogronowe,

• wiśniowe.

Mniej, choć nadal dużo właściwości przeciwutleniających zawierają inne naturalne soki, np. pomarańczowe czy jabłkowe, a zdecydowanie mniej napoje owocowe (dlatego to właśnie soki powinny być włączane do diety, a nie napoje). Owoce jagodowe i pestkowe wykazują większą zawartość związków o właściwościach antyoksydacyjnych niż owoce cytrusowe.

Mrożone czy świeże?

Zarówno świeże, jak i mrożone owoce są cennym źródłem witamin. Mrożenie jest jedną z najlepszych metod konserwacji pod względem zachowywania wartości odżywczych (polifenole są wrażliwe na obróbkę cieplną, a niskie temperatury im nie szkodzą). Mrożone owoce mają datę przydatności do sześciu miesięcy – nic nie stoi na przeszkodzie, aby mrożone jagody jeść w środku zimy. Raczej nie zaleca się mrozić owoców o dużej zawartości wody, np. arbuzów czy pomarańczy. Podczas mrożenia ciecz zmienia strukturę na kryształki lodu, uszkadzając owoc, co negatywnie wpływa na wygląd produktu po rozmrożeniu.

W pierwszej kolejności sięgnij po lokalne sezonowe produkty. W Polsce oczywiście królują jabłka. Sok jabłkowy możesz zrobić w domowej sokowirówce (świetnie komponuje się z sokiem marchwiowym) lub wybrać sklepowy odpowiednik. Najlepszy będzie oczywiście świeżo wyciskany sok jednodniowy. Jeśli nie masz takiego wyboru, nie przejmuj się – kup sok 100%. Soki z koncentratów nadal zawierają wiele witamin i antyoksydantów (paradoksalnie najwięcej przeciwutleniaczy jest traconych na etapie tłoczenia). Zwróć jedynie uwagę, aby był to sok owocowy bez cukru (ani innych słodzików, np. syropu glukozowo-fruktozowego) i konserwantów, a nie napój.

Owoce – na przeziębienie i problemy z układem pokarmowym

W czasie przeziębienia i przy męczącym kaszlu najlepiej sięgnąć po sok z ananasa. Bromelina, którą zawiera ananas, wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwobrzękowe i ułatwia odkrztuszanie zalegającej wydzieliny. Od wieków w tropikach spożywano ananasy przy zbyt wysokiej temperaturze ciała i w celu ogólnego wzmocnienia.

Nie musisz brać witaminy C w tabletkach – wystarczy jeść owoce. I to wcale nie cytryna może poszczycić się największą zawartością tego cennego składnika, a czarna porzeczka i truskawka. Polskie owoce sezonowe górą!

Jabłka dzięki wysokiej zawartości błonnika i pektyn, które są prebiotykami (pożywką dla probiotyków), sprawdzą się przy zaparciach. Regularnie spożywane soki z jabłek lub całe owoce przywracają do równowagi mikroflorę układu pokarmowego.

Jeśli masz problemy z żołądkiem lub biegunkę, wypij sok z jagód. Dzięki wysokiej zawartości garbników jagody wykazują działania przeciwzapalne, przeciwbiegunkowe, przeciwpasożytnicze i ściągające.

Smoothie, a może lemoniada? Alternatywy dla klasycznego soku

Jeśli masz ochotę pokombinować ze smakami, dobrym wyborem może być sok przecierowy, czyli tzw. smoothie. Zamiast wyciskarki, wykorzystaj blender i stwórz swoją ulubioną mieszankę smakową.

Co warto dodać do smoothie poza owocami?

• warzywa (np. ogórek, burak, liście szpinaku),

• przyprawy (np. kakao, imbir, cynamon, kurkumę),

• płatki owsiane, otręby (dzięki temu koktajl nasyci Cię na dłużej),

• siemię lniane lub orzechy (dostarczysz sobie cennych tłuszczy),

• jogurt, mleko lub wodę.

Smoothie dzięki wykorzystaniu całych owoców będzie zawierało więcej błonnika, witamin i antyoksydantów, ale jednocześnie będzie bardziej kaloryczne – traktuj je jak posiłek.W letnie dni ochłodę przyniosą owocowe lody, czyli smoothie w wersji mrożonej. Konieczny będzie blender, który poradzi sobie z twardymi kawałkami i gęstą masą. Zamroź wybrane owoce pokrojone w plasterki (dobrym połączeniem są banany, agrest i truskawki), a następnie zmiksuj bez rozmrażania. Wyłóż na miseczkę, udekoruj świeżymi owocami, np. czerwoną porzeczką, która przełamie słodycz banana. Jeśli jeszcze nie próbowałeś tego deseru, może okazać się hitem tego lata!Innym ciekawym sposobem wykorzystania soków są lemoniady, które szczególnie sprawdzą się podczas letnich upałów. Do dzbanka z wodą dolej sok z cytryny, limonki, pomarańczy lub grejpfruta. Możesz dodać świeże listki mięty, kostki lodu czy mrożone owoce – dzięki tym ostatnim lemoniada nie tylko Cię orzeźwi, ale będzie również pięknie wyglądać. W podobny sposób możesz zrobić mrożoną herbatę – wodę zastąp wystudzoną czarną lub zieloną herbatą.Aby zawsze mieć możliwość zrobienia lemoniady, nawet gdy nie masz pod ręką świeżego soku, zamroź wyciśnięty sok w foremce do kostek do lodu. Dzięki temu będziesz mógł zrobić orzeźwiającą lemoniadę, kiedy tylko najdzie Cię ochota.

Czy detoks sokowy to dobry pomysł?

Dieta powinna być różnorodna, więc świeży sok z owoców będzie świetnym uzupełnieniem urozmaiconej diety. Jednak dietetycy nie zalecają stosowania tzw. detoksów sokowych. Twój organizm na bieżąco jest oczyszczany przez narządy do tego przeznaczone, jak wątroba czy nerki. Sok owocowy nie nasyci Cię na długo (ponieważ nie dostarcza białka i tłuszczu), nie dostarczy też witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – nie powinien być podstawą Twojej diety. Od wszelkich detoksów, również opartych na sokach owocowych, korzystniejsza będzie zbilansowana dieta i codzienna dawka ruchu. Szklanka soku dziennie będzie wystarczającą porcją, szczególnie sprawdzi się po treningu – uzupełni brakujące składniki mineralne i zapasy glikogenu oraz nawodni organizm.

Soki to głównie węglowodany (cukry proste: fruktoza, glukoza, a także dwucukry, jak sacharoza) i należy je spożywać z umiarem. W związku z tym soki owocowe powinny ograniczać osoby ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi i odchudzające się – w tych przypadkach lepiej sięgnąć po owoc lub od czasu do czasu po niskokaloryczny sok.